Test de concentration — ce qui vous distrait, 9 questions

Obstacles à la concentration découpe la sensation floue de « ne pas arriver à se concentrer » en trois domaines. Interruptions et environnement : avoir du mal à revenir à sa tâche après avoir consulté un message, perdre le fil d'une lecture à cause du bruit ou des mouvements autour de soi, et perdre du temps à retrouver où l'on en était après une interruption. Planifier et commencer : démarrer tard faute d'avoir choisi une première étape, passer beaucoup de temps à décider par quoi commencer quand les tâches s'accumulent, et devoir refaire son planning après avoir sous-estimé une durée. Repos et récupération : la concentration qui flanche le lendemain d'une mauvaise nuit, après avoir travaillé sans pause et en fin de journée.

Pour chaque situation, vous indiquez sa fréquence au cours des 2 dernières semaines : « presque jamais » (0 point), « quelques jours » (1), « plus de la moitié du temps » (2) ou « presque tous les jours » (3). Chaque domaine compte 3 items, donc les scores de domaine vont de 0 à 9, et aucun total n'est calculé : le même « je n'arrive pas à me concentrer » bloque à des endroits différents selon les personnes et appelle donc des solutions différentes. Soundary a rédigé lui-même les items comme un bilan du quotidien, qui prend environ 2 minutes.

Chaque domaine s'affiche « Rarement » de 0 à 2, « Parfois » de 3 à 5 et « Souvent » de 6 à 9. Chaque résultat s'accompagne d'une petite expérience à tenter tout de suite. Par exemple, si les interruptions sont survenues parfois, il est suggéré de couper les notifications pendant 20 minutes seulement et de noter en une ligne la prochaine étape avant de vous arrêter ; pour planifier et commencer, de découper une tâche du jour en une première étape de 5 minutes ; et pour le repos et la récupération, de comparer de courtes pauses et une heure de coucher régulière pendant 1 semaine seulement.

Les scores ne sont pas des normes qui vous comparent aux autres ; ce sont simplement la somme de vos réponses sur les 2 dernières semaines. Lors d'une période inhabituelle, comme des examens, une semaine chargée d'échéances ou une semaine de maladie, ils peuvent donc ressortir plus élevés que d'habitude. Ce bilan n'est pas un outil de diagnostic du TDAH ni d'un trouble cognitif, et le score de repos et récupération ne permet pas de connaître la cause d'un problème de sommeil. Le sommeil, le stress et l'état de santé influencent tous la concentration : si les obstacles persistent ou perturbent fortement votre quotidien, parlez-en à un professionnel.

Les trois domaines suivent les points où la concentration lâche le plus souvent au quotidien : quelque chose venu de l'extérieur coupe le fil ; vous bloquez avant même de commencer, faute de savoir par quoi et comment débuter ; ou la fatigue s'accumule jusqu'à ce que la même tâche prenne plus de temps. Le domaine le plus élevé vous indique s'il faut d'abord mettre de l'ordre dans vos notifications et votre espace, découper les tâches et prévoir de la marge dans vos estimations, ou prendre soin de votre sommeil et de votre repos : commencer par lui est la démarche la plus efficace.

Comme les items portent sur les 2 dernières semaines, tester une expérience pendant environ 2 semaines, puis refaire le bilan et le comparer à votre résultat précédent permet de bien voir le changement. Si vous modifiez plusieurs choses à la fois, il devient difficile de savoir ce qui a marché : mieux vaut essayer une chose à la fois. Noter brièvement quelle expérience vous avez lancée et quand rend le résultat suivant bien plus facile à lire, et ce qui a fonctionné peut devenir une habitude.