Soundaryストレス・不安・うつテスト — 無料18問のこころ三面チェック
落ち込んだ気分、体の緊張と動悸、ほどけない張りつめ——絡み合いやすい3つの側面を18問で一度に確認する無料のセルフチェックです。約4分で、領域ごとに0~18点と4段階の目安がわかり、今どの側面が重いのかを確かめられます。
検査の構成
- 設問数
- 18 問
- 料金
- 無料
- 測定領域
- 가라앉음 (기분·의욕) · 두근거림 (불안·신체 각성) · 팽팽함 (긴장·과민)
こんなときに試してみてください
やる気が出ないのに胸がドキドキし、ちょっとした通知音にも神経がとがる——いくつもの側面が絡み合っているときがあります。落ち込み・動悸・張りつめは一緒に現れやすいものの、対処法はそれぞれ異なるため、どの側面が大きいかを分けて見ることが最初の一歩として役立ちます。この2週間に各文がどれくらい当てはまったかを答えると、3つの領域が別々に採点されます。
「落ち込み」は興味・意欲・自分を見るまなざしがどれだけ下がっているか、「動悸」は心拍の速まり・手の震え・浅い呼吸・そわそわした不安といった体の警報がどれだけ頻繁に鳴るか、「張りつめ」はカッとなる反応・肩やあごの緊張・追われる感じ・待つことのつらさなど、緊張がほどけない度合いを見ます。設問は Soundary が公開文献を参考に独自に作成したもので、DASS-21 などの標準尺度と同じ3つのテーマを扱いますが別の設問であり、特定の尺度の翻訳・翻案ではありません。
結果を受け取ったあとにできること
3つの領域はそれぞれ6問、0~18点です。0~4点はゆとりがある状態、5~8点は少し上がった状態、9~13点は目立って高まった状態、14~18点はかなり疲弊している、または警報が大きく鳴っている状態と読みます。合計点を出すより、最も高い領域から手をつけるのが効率的です。落ち込みが高いなら睡眠・日光・短い散歩など体から回復するルーティンを一つ、動悸が高いなら4秒吸って6秒吐く呼吸とカフェイン・睡眠の見直しを、張りつめが高いなら1日のうち何もしない10分とストレッチや入浴などのリラックス活動を先に試してみてください。
どの領域でも14点以上のとき、9点以上が数週間続くとき、仕事・学業・人間関係への支障が大きいときは、精神科やカウンセラーに相談することをおすすめします。動悸領域の身体症状は甲状腺や心臓など内科的な原因の可能性もあるため、必要なら受診で確認してください。2~4週間おきに再確認すると、どの側面が先にほどけるかが見えてきます。落ち込みが高いならうつスクリーニング（PHQ-9）、動悸が高いなら不安スクリーニング（GAD-7）、全体が重いならこころの負担チェック（SMB-10）を併せて見ると役立ちます。
スコア区分の解釈
가라앉음 (기분·의욕)
의욕과 흥미, 나에 대한 시선이 얼마나 가라앉아 있는지 살펴보는 6문항입니다 (0~18점).
0–4点 · 편안한 편
요즘 마음의 에너지와 흥미가 비교적 잘 유지되고 있어요. 지금의 리듬을 그대로 지켜 주세요.
5–8点 · 조금 가라앉음
의욕이 떨어지는 날이 종종 있네요. 잠, 햇빛, 짧은 산책처럼 몸이 먼저 회복되는 루틴을 하나만 챙겨 봐도 도움이 됩니다.
9–13点 · 눈에 띄게 가라앉음
흥미와 기운이 자주 낮아지는 편이에요. 혼자 버티기보다 믿을 만한 사람에게 요즘 상태를 한 번 이야기해 보면 좋겠어요.
14–18点 · 많이 지쳐 있음
가라앉은 기분이 일상 여러 곳에 퍼져 있는 것 같아요. 힘든 시기를 잘 버텨 오셨습니다. 정신건강의학과나 상담 전문가와 한 번 이야기 나눠 보시길 부드럽게 권해요.
두근거림 (불안·신체 각성)
몸의 각성 반응과 두려움, 아찔한 순간이 얼마나 나타나는지 살펴보는 6문항입니다 (0~18점).
0–4点 · 차분한 편
몸이 크게 놀라지 않고 대체로 안정된 상태를 유지하고 있어요.
5–8点 · 가벼운 긴장
특정 상황에서 가슴이 뛰거나 숨이 얕아지는 순간이 있네요. 4초 들이쉬고 6초 내쉬는 호흡처럼 몸을 진정시키는 방법을 미리 익혀 두면 좋아요.
9–13点 · 자주 예민해짐
몸의 경보가 자주 켜지는 편이에요. 카페인·수면·일정 밀도를 함께 살펴보고, 반복되는 상황이 있다면 기록해 두면 도움이 됩니다.
14–18点 · 경보가 크게 켜져 있음
몸의 불안 반응이 자주, 강하게 나타나고 있어요. 불편한 신체 증상은 충분히 도움받을 수 있는 영역이니, 전문가와 한 번 상의해 보시길 권해요.
팽팽함 (긴장·과민)
긴장이 풀리지 않고 예민해지는 정도, 이완의 어려움을 살펴보는 6문항입니다 (0~18점).
0–4点 · 잘 풀리는 편
긴장했다가도 스스로 잘 풀어내고 있어요. 지금의 회복 방식이 잘 맞는 것 같습니다.
5–8点 · 약간 팽팽함
몸과 마음이 조금 당겨져 있네요. 하루 중 아무것도 하지 않는 10분을 일정처럼 넣어 두면 도움이 됩니다.
9–13点 · 자주 팽팽함
쉬는 시간에도 긴장이 잘 풀리지 않는 편이에요. 일의 총량을 조금 덜어 내고, 몸을 이완시키는 활동(스트레칭·목욕·가벼운 운동)을 늘려 보세요.
14–18点 · 많이 팽팽함
긴장이 거의 상시로 켜져 있는 상태로 보여요. 오래 지속되면 수면과 몸 건강에도 영향을 줄 수 있으니, 상담이나 진료를 통해 함께 방법을 찾아보시길 권해요.
こんな設問が出ます
- 1. 좋아하던 취미나 영상을 틀어 놓고도 재미가 거의 느껴지지 않았다.
- 2. 아침에 눈을 떠도 하루를 시작할 마음이 좀처럼 생기지 않았다.
- 3. 샤워나 설거지처럼 늘 하던 일도 몸이 무거워 자꾸 미뤘다.
- 4. 누가 요즘 어떻게 지내냐고 물었을 때, 나눌 만한 좋은 일이 떠오르지 않았다.
지난 2주 동안 각 문장이 나에게 얼마나 자주 해당했는지 골라 주세요. 정답도 오답도 없으니, 오래 고민하지 말고 떠오르는 대로 편하게 답하시면 됩니다.
よくある質問
3つの領域の点数はどう読み、なぜ合計点がないのですか？
落ち込み・動悸・張りつめは各6問で、領域ごとに0~18点です。0~4点はゆとりあり、5~8点は少し上昇、9~13点は目立って高い、14~18点はかなり高いと読みます。3つの側面は対処法が異なるため合計せず、どの領域が特に高いかを見るのがこの検査の目的です。
この検査は DASS-21 ですか？
いいえ。この検査は Soundary が独自に開発した18問のセルフチェック（M3C-18）です。DASS-21 と同じ3つのテーマ（うつ・不安・ストレス）を扱いますが、設問数・設問・得点基準がすべて異なるため、ここで出た点数を DASS-21 のカットオフや基準値と比べることはできません。標準化された評価が必要な場合は専門家に受けてください。
何点くらいから相談を考えたほうがいいですか？
どの領域でも14~18点の区分に入ったら、精神科やカウンセラーに相談することをおすすめします。9~13点が数週間続く場合や、日常生活への支障が大きい場合も相談が役立ちます。動悸領域の身体症状は内科的な原因の可能性もあるため、続く場合は受診で確認してください。
どのくらいの頻度で受け直すとよいですか？
設問が直近2週間を尋ねるため、2~4週間おきが目安です。試験・締切・引っ越しなど大きな出来事の直後に受け直すと、どの側面が先にほどけ、どの側面が残るかがよく見えます。結果を保存しておくと、3領域の推移を並べて比較できます。
出典
本検査の設問は、次の原典・文献に基づいて構成したセルフチェック用項目です — うつ・不安・ストレスの区別に関する公開文献を参考に Soundary が独自に作成した設問であり、特定の標準化尺度の翻訳・翻案ではありません。同じ3つのテーマを扱う代表的な標準ツールとして Lovibond, P. F., & Lovibond, S. H. (1995). The structure of negative emotional states: Comparison of the Depression Anxiety Stress Scales (DASS) with the Beck Depression and Anxiety Inventories. Behaviour Research and Therapy, 33(3), 335–343 がありますが、本検査の設問数・設問・得点基準はこれとは異なります。
本検査の設問は、公開された診断基準と学術文献を参考に Soundary が独自に作成したものであり、特定の標準化尺度の翻訳・翻案ではありません。スコア区分も Soundary が独自に設定したセルフチェック用の基準です。
あわせて受けたい検査
本検査はセルフチェック（スクリーニング）であり、医学的診断ではありません。結果が気になる場合は精神科の専門医にご相談ください。