ストレス・不安・うつチェック — 無料18問で3つを確認
- 無料
- 18問
- 登録不要
- 結果はすぐ
落ち込んだ気分、体の緊張と動悸、ほどけない張りつめ——絡み合いやすい3つの側面を18問で一度に確認する無料のセルフチェックです。約4分で、領域ごとに0~18点と4段階の目安がわかり、今どの側面が重いのかを確かめられます。
検査の構成
- 設問数
- 18 問
- 料金
- 無料
- 測定領域
- 沈み (気分・意欲) · 動悸 (不安・身体覚醒) · 張り詰め (緊張・過敏)
こんなときに試してみてください
やる気が出ないのに胸がドキドキし、ちょっとした通知音にも神経がとがる——いくつもの側面が絡み合っているときがあります。落ち込み・動悸・張りつめは一緒に現れやすいものの、対処法はそれぞれ異なるため、どの側面が大きいかを分けて見ることが最初の一歩として役立ちます。この2週間に各文がどれくらい当てはまったかを答えると、3つの領域が別々に採点されます。
「落ち込み」は興味・意欲・自分を見るまなざしがどれだけ下がっているか、「動悸」は心拍の速まり・手の震え・浅い呼吸・そわそわした不安といった体の警報がどれだけ頻繁に鳴るか、「張りつめ」はカッとなる反応・肩やあごの緊張・追われる感じ・待つことのつらさなど、緊張がほどけない度合いを見ます。設問は Soundary が公開文献を参考に独自に作成したもので、DASS-21 などの標準尺度と同じ3つのテーマを扱いますが別の設問であり、特定の尺度の翻訳・翻案ではありません。
結果を受け取ったあとにできること
3つの領域はそれぞれ6問、0~18点です。0~4点はゆとりがある状態、5~8点は少し上がった状態、9~13点は目立って高まった状態、14~18点はかなり疲弊している、または警報が大きく鳴っている状態と読みます。合計点を出すより、最も高い領域から手をつけるのが効率的です。落ち込みが高いなら睡眠・日光・短い散歩など体から回復するルーティンを一つ、動悸が高いなら4秒吸って6秒吐く呼吸とカフェイン・睡眠の見直しを、張りつめが高いなら1日のうち何もしない10分とストレッチや入浴などのリラックス活動を先に試してみてください。
どの領域でも14点以上のとき、9点以上が数週間続くとき、仕事・学業・人間関係への支障が大きいときは、精神科やカウンセラーに相談することをおすすめします。動悸領域の身体症状は甲状腺や心臓など内科的な原因の可能性もあるため、必要なら受診で確認してください。2~4週間おきに再確認すると、どの側面が先にほどけるかが見えてきます。落ち込みが高いならうつスクリーニング（PHQ-9）、動悸が高いなら不安スクリーニング（GAD-7）、全体が重いならこころの負担チェック（SMB-10）を併せて見ると役立ちます。
スコア区分の解釈
沈み (気分・意欲)
意欲や興味、自分に対する見方がどのくらい沈んでいるかを確認する6項目です（0〜18点）。
0–4点 · 安定している
最近、心のエネルギーと興味が比較的よく維持されています。今のリズムをそのまま保ってください。
5–8点 · 少し沈んでいる
意欲が低下する日が時々ありますね。睡眠、日光、短い散歩など、体が先に回復するルーティンを一つだけでも取り入れてみると役立ちます。
9–13点 · 目立って沈んでいる
興味や気力が頻繁に低下する傾向があります。一人で耐えるより、信頼できる人に最近の状態を一度話してみると良いでしょう。
14–18点 · かなり疲弊している
沈んだ気分が日常の様々なところに広がっているようです。辛い時期をよく耐えてこられました。精神科やカウンセリングの専門家と一度お話ししてみることを優しくお勧めします。
動悸 (不安・身体覚醒)
体の覚醒反応や恐れ、クラクラする瞬間がどのくらい現れるかを確認する6項目です（0〜18点）。
0–4点 · 落ち着いている
体が大きく驚くことなく、概ね安定した状態を維持しています。
5–8点 · 軽い緊張
特定の状況で胸がドキドキしたり、呼吸が浅くなる瞬間がありますね。4秒吸って6秒吐く呼吸法のように、体を落ち着かせる方法をあらかじめ身につけておくと良いでしょう。
9–13点 · 頻繁に過敏になる
体の警報が頻繁に鳴る傾向があります。カフェイン・睡眠・スケジュールの密度を一緒に見直し、繰り返される状況があれば記録しておくと役立ちます。
14–18点 · 警報が強く鳴っている
体の不安反応が頻繁に、強く現れています。不快な身体症状は十分に支援を受けられる領域ですので、専門家と一度相談してみることをお勧めします。
張り詰め (緊張・過敏)
緊張が解けず過敏になる程度、リラックスの難しさを確認する6項目です（0〜18点）。
0–4点 · よく解けている
緊張しても自分でうまく解きほぐせています。今の回復方法がよく合っているようです。
5–8点 · やや張り詰めている
心と体が少し引っ張られていますね。一日のうち、何もしない10分間をスケジュールのように組み込んでおくと役立ちます。
9–13点 · 頻繁に張り詰めている
休んでいる時でも緊張がなかなか解けない傾向があります。仕事の総量を少し減らし、体をリラックスさせる活動（ストレッチ・入浴・軽い運動）を増やしてみてください。
14–18点 · かなり張り詰めている
緊張がほぼ常に続いている状態に見えます。長く続くと睡眠や体の健康にも影響を与える可能性があるため、カウンセリングや診察を通じて一緒に方法を探してみることをお勧めします。
こんな設問が出ます
- 1. 好きだった趣味や動画を流していても、ほとんど楽しさを感じなかった。
- 2. 朝目が覚めても、一日を始める気力がなかなか湧かなかった。
- 3. シャワーや皿洗いなど、いつもしていた事も体が重くてつい後回しにした。
- 4. 最近どう過ごしているかと聞かれた時、話せるような良い出来事が思い浮かばなかった。
過去2週間、それぞれの文章が自分にどのくらい頻繁に当てはまったかを選んでください。正解も不正解もありませんので、長く悩まず、思い浮かんだ通りに気楽にお答えください。
よくある質問
3つの領域の点数はどう読み、なぜ合計点がないのですか？
落ち込み・動悸・張りつめは各6問で、領域ごとに0~18点です。0~4点はゆとりあり、5~8点は少し上昇、9~13点は目立って高い、14~18点はかなり高いと読みます。3つの側面は対処法が異なるため合計せず、どの領域が特に高いかを見るのがこの検査の目的です。
この検査は DASS-21 ですか？
いいえ。この検査は Soundary が独自に開発した18問のセルフチェック（M3C-18）です。DASS-21 と同じ3つのテーマ（うつ・不安・ストレス）を扱いますが、設問数・設問・得点基準がすべて異なるため、ここで出た点数を DASS-21 のカットオフや基準値と比べることはできません。標準化された評価が必要な場合は専門家に受けてください。
何点くらいから相談を考えたほうがいいですか？
どの領域でも14~18点の区分に入ったら、精神科やカウンセラーに相談することをおすすめします。9~13点が数週間続く場合や、日常生活への支障が大きい場合も相談が役立ちます。動悸領域の身体症状は内科的な原因の可能性もあるため、続く場合は受診で確認してください。
どのくらいの頻度で受け直すとよいですか？
設問が直近2週間を尋ねるため、2~4週間おきが目安です。試験・締切・引っ越しなど大きな出来事の直後に受け直すと、どの側面が先にほどけ、どの側面が残るかがよく見えます。結果を保存しておくと、3領域の推移を並べて比較できます。
出典
本検査の設問は、次の原典・文献に基づいて構成したセルフチェック用項目です — うつ・不安・ストレスの区別に関する公開文献を参考に Soundary が独自に作成した設問であり、特定の標準化尺度の翻訳・翻案ではありません。同じ3つのテーマを扱う代表的な標準ツールとして Lovibond, P. F., & Lovibond, S. H. (1995). The structure of negative emotional states: Comparison of the Depression Anxiety Stress Scales (DASS) with the Beck Depression and Anxiety Inventories. Behaviour Research and Therapy, 33(3), 335–343 がありますが、本検査の設問数・設問・得点基準はこれとは異なります。
本検査の設問は、公開された診断基準と学術文献を参考に Soundary が独自に作成したものであり、特定の標準化尺度の翻訳・翻案ではありません。スコア区分も Soundary が独自に設定したセルフチェック用の基準です。
あわせて受けたい検査
本検査はセルフチェック（スクリーニング）であり、医学的診断ではありません。結果が気になる場合は精神科の専門医にご相談ください。