心理的ストレスチェック — 無料10問のこころの負担度
- 無料
- 10問
- 登録不要
- 結果はすぐ
この1か月、こころがどれだけ重く張りつめていたかを、不安とうつに分けず「こころにのしかかる負担」としてまとめて見る無料のセルフチェックです。10問・約3分で、0~30点の合計点と4段階の目安から、今抱えている負担の総量をつかめます。
検査の構成
- 設問数
- 10 問
- 料金
- 無料
- 測定領域
- 心にのしかかる負担
こんなときに試してみてください
「うつなのか不安なのかよくわからないけれど、とにかく心が重い」と感じるときがあります。特別な出来事がないのに押しつぶされた感じが続く、些細なことに敏感になる、一度始まった心配が止まらない、胸が苦しい、やるべきことの前で始める力が出ない——そんな日々です。寝る前や夜明け前に気持ちが特にしんどくなる、人と一緒にいる場が負担で一人を選ぶようになる、というのもよくあるサインです。
この検査は、どんな問題かを特定するより、今こころが抱えている負担の総量を手早くつかめるように作られています。直近1か月を基準に答えるため日々の調子の変化に左右されにくく、10問なので3分以内に終わります。設問は Soundary が公開文献を参考に独自に作成したもので、K10 などの標準的な心理的ストレス尺度と同じテーマを扱いますが別の設問であり、特定の尺度の翻訳・翻案ではありません。
結果を受け取ったあとにできること
0~6点なら、この1か月はおおむね軽やかに過ぎたということなので、今のリズムを続けてください。7~14点は負担が少しずつ積み重なっているという早めのサインです。就寝時刻をそろえ、1日10分でも何もしない時間を作ったうえで、2~4週間後にもう一度確認して流れを比べてみましょう。
15~22点は負担がはっきりしている状態です。ここまで心が押されていると、睡眠・集中・人と会うことまで一緒につらくなりがちですが、これは心が弱いからではなく、抱える量が増えたときによく起こる変化です。一人で耐えるより、精神科やカウンセラーに一度相談してみることをおすすめします。23~30点はほとんど毎日を重く耐えている状態です。できるだけ早く受診や専門相談を受け、身近な人に今の状態を伝えておきましょう。死にたい気持ちがあるときは、点数に関わらずすぐに助けを求めてください。
負担がはっきり出た場合、次のステップはその負担がどの側面から来ているかを分けて見ることです。うつスクリーニング（PHQ-9）と不安スクリーニング（GAD-7）で方向を確かめ、仕事が原因なら職場ストレスやバーンアウトの検査も併せて見ると、どこから手をつけるかを決めやすくなります。
スコア区分の解釈
心にのしかかる負担
不安と抑うつを分けずに、最近1ヶ月間に心が抱えていた負担の総量を一つにまとめた結果です（0〜30点）。点数が低いほど、心が比較的軽く過ごせていたことを意味します。
0–6点 · 軽い
最近1ヶ月、心は概ね軽く過ごせていたようです。辛い瞬間があっても、長く引きずらずに過ぎていく流れです。よく眠り、よく食べ、人々とつながっている今のリズムをそのまま続けてみてください。
7–14点 · 少し負担がある
心が沈んだり過敏になる日が目立ってありました。大きな問題というよりは、負担が少しずつ溜まっているという早期のサインに近いです。眠る時間を一定にし、1日10分でも何もしない時間を作ってみてください。2〜4週間後にもう一度チェックして、流れを比較してみると役立ちます。
15–22点 · 負担が明らか
最近1ヶ月の多くの日を重い気持ちで過ごされましたね。これほど心が沈んでいると、睡眠、集中、人に会うことまで一緒に辛くなりやすいです。これは心が弱いからではなく、抱えきれない量が多くなったときによく現れる変化です。一人で耐えるよりも、精神科やカウンセリングの専門家と一度話してみることをお勧めします。
23–30点 · 非常に重い
ほぼ毎日を重い気持ちで耐えておられるようです。このような状態は、時間が経つのを待つよりも、助けを借りることでずっと早く軽くなります。できるだけ早いうちに精神科の診察や専門的なカウンセリングを受けてみて、身近な人に今の状態を伝えておいてください。もし死にたいと思ったり、自分を傷つけたい気持ちになったりした場合は、一人で抱え込まず、#いのちSOS（0120-061-338、24時間）やよりそいホットライン（0120-279-338、24時間）、または近くの救急外来にすぐ連絡してください。
こんな設問が出ます
- 1. 特別な出来事がないのに、心がずっと重く沈んでいました。
- 2. 些細なことにも神経が尖り、すぐに過敏になりました。
- 3. 一度心配し始めると、自分で止めるのが難しかったです。
- 4. 胸が息苦しかったり、締め付けられるような感覚が1日のうちにありました。
最近1ヶ月を思い浮かべながら、それぞれの文章が自分にどれくらい頻繁に当てはまったかを選んでください。調子の良かった日と辛かった日を合わせて、平均に近い方で答えれば十分です。正解も不正解もありません。
よくある質問
こころの負担チェックの点数はどう読みますか？
10問それぞれ0~3点、合計0~30点です。0~6点は軽め、7~14点は少しのしかかっている、15~22点は負担が明確、23~30点はかなり重いと読みます。この区分は Soundary がセルフチェック用に設定した基準であり、どんな問題かを特定する診断基準ではありません。
何点くらいから専門家に会ったほうがいいですか？
15点以上なら精神科やカウンセラーに一度相談することをおすすめし、23点以上ならできるだけ早く受診してください。点数が低くても、睡眠・集中・人間関係への支障が大きい場合や、死にたい気持ちがある場合は、点数に関わらずすぐに助けを求めるのが正解です。
この検査は K10 心理的ストレス尺度ですか？
いいえ。この検査は Soundary が独自に開発した10問のセルフチェック（SMB-10）です。K10 などの標準尺度と「直近1か月の非特異的な心理的ストレス」というテーマは同じですが、設問と得点基準が異なるため、ここで出た点数を K10 のカットオフと比べることはできません。標準化された評価が必要な場合は専門家に受けてください。
うつ検査や不安検査とはどう違いますか？
うつ検査や不安検査はそれぞれの症状の種類と程度を別々に見ますが、この検査は両者を分けず、こころが抱える負担の総量を一つの数値として見ます。どんな問題かまだわからないときの最初のチェックに向いており、負担がはっきり出たら PHQ-9・GAD-7 で方向を分けて見る順序がおすすめです。
出典
本検査の設問は、次の原典・文献に基づいて構成したセルフチェック用項目です — 非特異的な心理的ストレスに関する公開文献を参考に Soundary が独自に作成した設問であり、特定の標準化尺度の翻訳・翻案ではありません。同じテーマを扱う代表的な標準ツールとして Kessler, R. C., Andrews, G., Colpe, L. J., Hiripi, E., Mroczek, D. K., Normand, S.-L. T., Walters, E. E., & Zaslavsky, A. M. (2002). Short screening scales to monitor population prevalences and trends in non-specific psychological distress. Psychological Medicine, 32(6), 959–976（K10）がありますが、本検査の設問と得点基準はこれとは異なります。
本検査の設問は、公開された診断基準と学術文献を参考に Soundary が独自に作成したものであり、特定の標準化尺度の翻訳・翻案ではありません。スコア区分も Soundary が独自に設定したセルフチェック用の基準です。
あわせて受けたい検査
本検査はセルフチェック（スクリーニング）であり、医学的診断ではありません。結果が気になる場合は精神科の専門医にご相談ください。