Soundary心理的ストレス度チェック — 無料10問のこころの負担テスト
この1か月、こころがどれだけ重く張りつめていたかを、不安とうつに分けず「こころにのしかかる負担」としてまとめて見る無料のセルフチェックです。10問・約3分で、0~30点の合計点と4段階の目安から、今抱えている負担の総量をつかめます。
検査の構成
- 設問数
- 10 問
- 料金
- 無料
- 測定領域
- 마음에 얹힌 부담
こんなときに試してみてください
「うつなのか不安なのかよくわからないけれど、とにかく心が重い」と感じるときがあります。特別な出来事がないのに押しつぶされた感じが続く、些細なことに敏感になる、一度始まった心配が止まらない、胸が苦しい、やるべきことの前で始める力が出ない——そんな日々です。寝る前や夜明け前に気持ちが特にしんどくなる、人と一緒にいる場が負担で一人を選ぶようになる、というのもよくあるサインです。
この検査は、どんな問題かを特定するより、今こころが抱えている負担の総量を手早くつかめるように作られています。直近1か月を基準に答えるため日々の調子の変化に左右されにくく、10問なので3分以内に終わります。設問は Soundary が公開文献を参考に独自に作成したもので、K10 などの標準的な心理的ストレス尺度と同じテーマを扱いますが別の設問であり、特定の尺度の翻訳・翻案ではありません。
結果を受け取ったあとにできること
0~6点なら、この1か月はおおむね軽やかに過ぎたということなので、今のリズムを続けてください。7~14点は負担が少しずつ積み重なっているという早めのサインです。就寝時刻をそろえ、1日10分でも何もしない時間を作ったうえで、2~4週間後にもう一度確認して流れを比べてみましょう。
15~22点は負担がはっきりしている状態です。ここまで心が押されていると、睡眠・集中・人と会うことまで一緒につらくなりがちですが、これは心が弱いからではなく、抱える量が増えたときによく起こる変化です。一人で耐えるより、精神科やカウンセラーに一度相談してみることをおすすめします。23~30点はほとんど毎日を重く耐えている状態です。できるだけ早く受診や専門相談を受け、身近な人に今の状態を伝えておきましょう。死にたい気持ちがあるときは、点数に関わらずすぐに助けを求めてください。
負担がはっきり出た場合、次のステップはその負担がどの側面から来ているかを分けて見ることです。うつスクリーニング（PHQ-9）と不安スクリーニング（GAD-7）で方向を確かめ、仕事が原因なら職場ストレスやバーンアウトの検査も併せて見ると、どこから手をつけるかを決めやすくなります。
スコア区分の解釈
마음에 얹힌 부담
불안과 우울을 나누지 않고, 최근 한 달 마음이 감당하고 있던 부담의 총량을 하나로 모아 본 결과예요 (0~30점). 점수가 낮을수록 마음이 비교적 가볍게 지나갔다는 뜻입니다.
0–6点 · 가벼운 편
최근 한 달, 마음이 대체로 가볍게 지나간 편이에요. 힘든 순간이 있어도 오래 붙들리지 않고 지나가는 흐름입니다. 잘 자고 잘 먹고 사람들과 이어져 있는 지금의 리듬을 그대로 이어가 보세요.
7–14点 · 조금 얹혀 있음
마음이 눌리거나 예민해지는 날이 눈에 띄게 있었어요. 큰 문제라기보다 부담이 조금씩 쌓이고 있다는 이른 신호에 가깝습니다. 잠드는 시각을 일정하게 맞추고, 하루 10분이라도 아무것도 하지 않는 시간을 만들어 보세요. 2~4주 뒤 다시 점검해 흐름을 비교해 보면 도움이 됩니다.
15–22点 · 부담이 뚜렷함
최근 한 달의 상당한 날들을 무겁게 보내셨네요. 이 정도로 마음이 눌려 있으면 잠, 집중, 사람 만나는 일까지 함께 힘들어지기 쉽습니다. 이건 마음이 약해서가 아니라 감당할 양이 많아졌을 때 흔히 나타나는 변화예요. 혼자 버티기보다 정신건강의학과나 상담 전문가와 한 번 이야기해 보시길 부드럽게 권해 드립니다.
23–30点 · 많이 무거움
거의 매일을 무겁게 견디고 계신 것 같아요. 이런 상태는 시간이 지나기만 기다리기보다 도움을 받을 때 훨씬 빨리 가벼워집니다. 가능한 한 이른 시일에 정신건강의학과 진료나 전문 상담을 받아 보시고, 가까운 사람에게 지금 상태를 알려 두세요. 혹시 죽고 싶다는 생각이나 스스로를 해치고 싶은 마음이 든다면 혼자 두지 마시고 자살예방 상담전화 109 또는 가까운 응급실로 바로 연락해 주세요.
こんな設問が出ます
- 1. 특별한 사건이 없는데도 마음이 계속 무겁게 눌려 있었어요.
- 2. 사소한 일에도 신경이 곤두서서 쉽게 예민해졌어요.
- 3. 한번 걱정이 시작되면 스스로 멈추기가 어려웠어요.
- 4. 가슴이 답답하거나 속이 조이는 느낌이 하루 중에 찾아왔어요.
최근 한 달을 떠올리며, 각 문장이 나에게 얼마나 자주 해당했는지 골라 주세요. 괜찮았던 날과 힘들었던 날을 함께 놓고 평균에 가까운 쪽으로 답하면 충분합니다. 정답도 오답도 없어요.
よくある質問
こころの負担チェックの点数はどう読みますか？
10問それぞれ0~3点、合計0~30点です。0~6点は軽め、7~14点は少しのしかかっている、15~22点は負担が明確、23~30点はかなり重いと読みます。この区分は Soundary がセルフチェック用に設定した基準であり、どんな問題かを特定する診断基準ではありません。
何点くらいから専門家に会ったほうがいいですか？
15点以上なら精神科やカウンセラーに一度相談することをおすすめし、23点以上ならできるだけ早く受診してください。点数が低くても、睡眠・集中・人間関係への支障が大きい場合や、死にたい気持ちがある場合は、点数に関わらずすぐに助けを求めるのが正解です。
この検査は K10 心理的ストレス尺度ですか？
いいえ。この検査は Soundary が独自に開発した10問のセルフチェック（SMB-10）です。K10 などの標準尺度と「直近1か月の非特異的な心理的ストレス」というテーマは同じですが、設問と得点基準が異なるため、ここで出た点数を K10 のカットオフと比べることはできません。標準化された評価が必要な場合は専門家に受けてください。
うつ検査や不安検査とはどう違いますか？
うつ検査や不安検査はそれぞれの症状の種類と程度を別々に見ますが、この検査は両者を分けず、こころが抱える負担の総量を一つの数値として見ます。どんな問題かまだわからないときの最初のチェックに向いており、負担がはっきり出たら PHQ-9・GAD-7 で方向を分けて見る順序がおすすめです。
出典
本検査の設問は、次の原典・文献に基づいて構成したセルフチェック用項目です — 非特異的な心理的ストレスに関する公開文献を参考に Soundary が独自に作成した設問であり、特定の標準化尺度の翻訳・翻案ではありません。同じテーマを扱う代表的な標準ツールとして Kessler, R. C., Andrews, G., Colpe, L. J., Hiripi, E., Mroczek, D. K., Normand, S.-L. T., Walters, E. E., & Zaslavsky, A. M. (2002). Short screening scales to monitor population prevalences and trends in non-specific psychological distress. Psychological Medicine, 32(6), 959–976（K10）がありますが、本検査の設問と得点基準はこれとは異なります。
本検査の設問は、公開された診断基準と学術文献を参考に Soundary が独自に作成したものであり、特定の標準化尺度の翻訳・翻案ではありません。スコア区分も Soundary が独自に設定したセルフチェック用の基準です。
あわせて受けたい検査
本検査はセルフチェック（スクリーニング）であり、医学的診断ではありません。結果が気になる場合は精神科の専門医にご相談ください。