SNS依存度チェック — 無料10問のSNS依存症テスト
- 無料
- 10問
- 登録不要
- 結果はすぐ
インスタグラム・YouTube・TikTokなどの使用習慣を10問で振り返る無料のSNS依存チェックです。約3分で完了し、使用のコントロール・比較による気分の変化・日常への割り込みの3領域のスコアと解説、再検査時の推移まですぐ確認できます。
検査の構成
- 設問数
- 10 問
- 料金
- 無料
- 測定領域
- 使用コントロールの困難さ · 比較と気分の変化 · 通知への強迫感と日常への侵食
SNS過依存セルフチェックで見ること
このチェックでは、Instagram・YouTube・TikTok などのSNSを使っているあいだに自分に起きていることを10問で見ていきます。過去2週間を思い出しながら、それぞれの文がどのくらいあったかを「全くなかった」（0点）から「ほぼいつもあった」（3点）までの4つから選びます。スマホ全体の使用時間やゲームではなく、フィードを眺めながら他人の日常と自分を比べてしまうという、SNSならではの体験に焦点を当てています。
問題は3つの領域に分かれ、結果も合計点ひとつではなく領域ごとに出ます。「使用コントロールの困難さ」（4問、0〜12点）は決めた分だけ見てやめられるか、見られないときの落ち着かなさを、「比較と気分の変化」（3問、0〜9点）は他人の投稿やいいね・コメントで気分がどれだけ上下するかを、「通知への強迫感と日常への侵食」（3問、0〜9点）は確認したい気持ちが勉強・会話・睡眠をどれだけ中断させるかを見ます。
3つの領域の高低を合わせて読む
各領域は4段階で解釈します。いちばん低い段階は見たいときに見て、無理なくやめられる状態、いちばん高い段階はその領域が気分や一日にかなりの重さを与えているサインです。もっとも役に立つのは、3つの点数のうちどれが特に高いかという情報です。コントロールが高ければ使用時間の通知やアプリを開かない時間帯といった外側の仕組みが、比較が高ければフォローするアカウントの整理が、日常への侵食が高ければ通知と寝る前の習慣の見直しが出発点になります。
点数は過去2週間がどうだったかでかなり変わります。試験期間でストレスをフィードで紛らわしていた、長期休みや休暇で時間に余裕があった、友人関係や恋愛でつらいことがあった、夜遅くまでベッドでスマホを見る日が多かった、といったときは普段より高く出ることがあります。だから一回の結果で自分を決めつけるより、その時期に何があったかと合わせて読むほうが正確です。
質問の背景と、もう一度受けること
質問は、Andreassen ら（2016）の Bergen Social Media Addiction Scale（BSMAS）などSNSの使いすぎに関する研究で扱われてきた、コントロールの喪失・気分の変化・日常との衝突という考え方を参考に、Soundary が独自に作成したものです。BSMAS の公式版ではなく、医学的な診断ではないセルフチェックです。結果を保存しておけば、通知を切ったりSNSを開かない時間帯をつくったりしたあとにもう一度受けて、前回の結果と領域ごとに比べられます。
授業で使いたい場合は、先生がグループリンクを作って配ることができます。生徒はログインなしですぐに受けられ、個人の点数は本人だけが見て、グループには匿名の分布だけが表示されます。2週・4週・12週後の事後検査の日程を決めておけば、デジタル習慣の授業の前後を比べやすくなります。自分で減らそうとしてもうまくいかず、沈んだ気分が続くなら、スクールカウンセラーや心の健康の専門家に相談してみてください。
スコア区分の解釈
使用コントロールの困難さ
決めた時間だけ見てやめることがどの程度できているか、そしてソーシャルメディアを見られない時にどのような気持ちになるかを確認します。
0–3点 · 安定したコントロール
見たい時に見て、やめたい時に無理なくやめられているようです。今のバランスをそのまま保ってください。
4–6点 · 時々乱れる
思ったより長く見てしまう日が時々ある程度です。アプリを開く前に「何分だけ見るか」をあらかじめ決めておくと役立ちます。
7–9点 · コントロールが頻繁に困難
やめようとしても見続けてしまうことがよくあるようです。使用時間の通知をオンにしたり、1日の中でソーシャルメディアを全く開かない時間帯を作ってみることをお勧めします。
10–12点 · コントロールが非常に困難な状態
自分でやめるのがかなり難しく、見られない時の不快感も大きいようです。一人で抱え込まず、精神科医やカウンセリングの専門家と一緒に使用習慣を見直してみることをお勧めします。
比較と気分の変化
他人の投稿や反応（いいね・コメント）が、自分の気分や自尊心にどの程度影響を与えているかを確認します。
0–2点 · 影響が少ない
他人の日常は彼らの物語として捉え、自分の気分をしっかり保てているようです。
3–4点 · 時々心が揺らぐ
時折、比較によって気分が落ち込む瞬間があります。そんな日は少しアプリを閉じて、今日自分ができたことを一つ書き出してみてください。
5–6点 · 比較の影響が大きい
他人の姿や反応に気分が頻繁に左右されているようです。比較が強くなるアカウントを一時的にミュートしたり、フォローを整理したりすることも役立ちます。
7–9点 · 気分への負担が大きい
ソーシャルメディアを見るたびに自分を低く評価し、気分が長く沈むのであれば、それは心が送っているサインかもしれません。抑うつ感が2週間以上続く場合は、専門家に相談することをお勧めします。
通知への強迫感と日常への侵食
確認したいという気持ちが、勉強・仕事・会話・睡眠といった日常の流れをどの程度頻繁に途切れさせているかを確認します。
0–2点 · 日常とよく分離されている
必要な時に見ており、やるべきことや睡眠への妨げはほとんどないようです。
3–4点 · 軽い干渉
集中している時に時々手が伸びる程度です。通知をオフにしたり、画面を見えない場所に置いたりすると、集中がはるかに続きやすくなります。
5–6点 · 頻繁に流れが途切れる
確認する習慣が、仕事や睡眠に頻繁に干渉しているようです。寝る30分前にはスマートフォンをベッドから遠ざけることから始めてみてください。
7–9点 · 日常への負担が大きい
集中や睡眠が目に見えて妨げられているようです。睡眠不足は気分や集中力に再び悪影響を及ぼすため、専門家と一緒に生活リズムを見直してみることをお勧めします。
こんな設問が出ます
- 1. 予定していた時間よりもはるかに長くソーシャルメディアを見ていた。
- 2. もう見るのをやめようと思いながらも、フィードをスクロールし続けていた。
- 3. 使用時間を減らそうと決心したが、うまく守れなかった。
- 4. ソーシャルメディアを見られない状況で、そわそわしたり、もどかしい感じがした。
過去2週間の自分を振り返り、各項目がどのくらいの頻度であったかを選んでください。長く悩むよりも、最初に思い浮かんだ感覚のままお答えください。正解や良い答えはありません。正直に答えるほど、今の自分をよりよく理解することができます。全10項目、約3分で終わります。
よくある質問
SNS依存テストの点数はどう解釈しますか？
各項目0~3点で、結果は総点ひとつではなく3つの領域ごとに示されます。使用コントロールの難しさは4問0~12点で0~3、4~6、7~9、10~12点の4段階、比較による気分の変化と通知強迫・日常への割り込みはそれぞれ3問0~9点で0~2、3~4、5~6、7~9点の4段階で解釈します。総量よりどの領域が突出しているかが重要で、点数は習慣を映す参考指標であり診断ではありません。
どんな場合に専門家に相談したほうがいいですか？
自分でやめようとしてもうまくいかず、見られないときの不快感が大きい状態が続く場合、他人との比較で沈んだ気分が2週間以上続く場合、確認の習慣で睡眠・学業・仕事への支障が繰り返される場合は、精神科医やカウンセラーに相談してみることをおすすめします。スクリーンタイム通知やアプリを開かない時間帯づくりなどを試しても変わらないときは特にそうです。助けを求めることは意志の弱さではなく、習慣を一緒に見直す現実的な方法です。
スマホ依存やゲーム依存のテストとは何が違いますか？
このテストはスマホ使用量全般やゲームではなく、フィードを消費し他人の日常と自分を見比べてしまうというソーシャルメディア特有の体験に焦点を当てています。いいねやコメントといった反応が気分や自尊感情に与える影響、通知を確認したい衝動が日常に割り込む度合いはSNSで目立つ部分です。ゲームののめり込みが気になる場合は、別のゲーム依存チェックを併せてどうぞ。
どのくらいの頻度で再検査するとよいですか？
項目は直近2週間を尋ねるので、2週間ごとが基本です。通知オフやSNSを開かない時間帯づくりなどの変化を試したなら、2~4週間後に再検査すると効果がよく見えます。結果を保存しておけば、3領域のうちどこが改善しどこが変わらないかを推移で比べられます。毎日繰り返すとその日の気分に左右され、かえって変化が読みにくくなります。
出典
本検査の設問は、次の原典・文献に基づいて構成したセルフチェック用項目です — Andreassen, C. S. ら (2016) の Bergen Social Media Addiction Scale（BSMAS）などソーシャルメディア過依存研究で扱われるコントロール困難・気分の変化・日常での摩擦の概念を参考に、Soundary が独自に作成した項目です。BSMAS など特定の標準化尺度の公式版ではなく、参考用のスクリーニング・セルフチェックツールです。
あわせて受けたい検査
本検査はセルフチェック（スクリーニング）であり、医学的診断ではありません。結果が気になる場合は精神科の専門医にご相談ください。