Ujian Tekanan, Kebimbangan dan Kemurungan — Semakan Tiga Laluan 18 Soalan Percuma
Mood yang rendah, ketegangan tubuh dan degupan jantung yang laju, serta rasa tegang yang tidak mahu reda: semakan kendiri percuma yang melihat tiga laluan yang mudah berselirat ini dalam 18 soalan. Kira-kira empat minit, dengan skor 0-18 dan empat julat bagi setiap bidang supaya anda dapat melihat laluan mana yang paling membebankan sekarang.
Percuma · Lihat keputusan anda serta-merta
UNTUK KELAS & KAJIANMenjalankan ujian ini bersama kumpulan?Peserta menyertai tanpa akaun. Anda melihat taburan tanpa nama secara langsung dan perubahan pra/pasca di satu tempat.Sedia dalam 1 minit · tanpa akaun pelajar · skor individu kekal peribadiBuat pautan kumpulan percumaApa yang disertakan
- Soalan
- 18 item
- Harga
- Percuma
- Bidang yang diukur
- Mood Rendah (Mood & Motivasi) · Berdebar (Kebimbangan & Rangsangan Fizikal) · Sesak (Ketegangan & Mudah Marah)
Bila semakan ini berguna
Ada kalanya beberapa laluan berselirat serentak: tiada motivasi, tetapi jantung berdegup laju, dan bunyi pemberitahuan yang kecil pun membuat saraf anda tegang. Mood yang rendah, penggera tubuh dan ketegangan sering datang bersama, tetapi setiap satu memerlukan tindak balas yang berbeza, jadi memisahkannya dan melihat yang mana paling besar ialah langkah pertama yang berguna. Anda menilai sekerap mana setiap kenyataan berlaku sepanjang dua minggu lalu, dan tiga bidang itu diberi skor secara berasingan.
"Mood rendah" melihat sejauh mana minat, dorongan dan pandangan anda terhadap diri sendiri telah menurun; "penggera tubuh" melihat sekerap mana amaran tubuh berbunyi, seperti jantung berdebar, tangan menggeletar, nafas pendek dan rasa gerun; "ketegangan" melihat sejauh mana anda kekal tegang, termasuk mudah naik angin atas perkara kecil, ketegangan pada bahu dan rahang, rasa dikejar-kejar, dan sukar bersabar semasa menunggu. Item-item ini ditulis oleh Soundary dengan merujuk kepada literatur yang diterbitkan; ia menangani tiga tema yang sama seperti skala standard seperti DASS-21 tetapi merupakan item yang berbeza, bukan terjemahan atau adaptasi.
Apa yang perlu dilakukan dengan keputusan anda
Setiap satu daripada tiga bidang mempunyai enam item dengan skor 0-18. Baca 0-4 sebagai tenang, 5-8 sebagai sedikit meningkat, 9-13 sebagai meningkat dengan ketara dan 14-18 sebagai sangat lesu atau penggera yang kuat. Daripada menjumlahkan semuanya, mulakan dengan bidang yang paling tinggi. Untuk mood rendah, cuba satu rutin yang memulihkan tubuh dahulu, seperti tidur, cahaya matahari atau berjalan kaki sebentar; untuk penggera tubuh, berlatih menarik nafas selama empat saat dan menghembus selama enam saat serta semak semula pengambilan kafein dan tidur; untuk ketegangan, jadualkan sepuluh minit tanpa melakukan apa-apa setiap hari dan tambah aktiviti yang menenangkan seperti regangan atau mandi.
Jika mana-mana bidang mencapai 14 atau lebih, jika skor 9 atau lebih berterusan selama beberapa minggu, atau jika kerja, pelajaran atau hubungan jelas terjejas, pertimbangkan untuk berbincang dengan pakar psikiatri atau kaunselor. Simptom fizikal dalam bidang penggera tubuh juga boleh berpunca daripada masalah perubatan seperti masalah tiroid atau jantung, jadi dapatkan pemeriksaan jika perlu. Menyemak semula setiap dua hingga empat minggu menunjukkan laluan mana yang reda dahulu; menggandingkan mood rendah yang tinggi dengan PHQ-9, penggera tubuh yang tinggi dengan GAD-7, dan beban keseluruhan yang berat dengan Semakan Beban Minda (SMB-10) menambah perincian yang berguna.
Cara skor ditafsir
Mood Rendah (Mood & Motivasi)
6 item ini meneliti sejauh mana motivasi, minat dan persepsi diri anda rendah (0-18 mata).
0–4mata · Selesa
Tenaga mental dan minat anda agak terpelihara kebelakangan ini. Sila teruskan rentak semasa anda.
5–8mata · Sedikit Rendah
Sesekali anda mengalami hari dengan motivasi rendah. Adalah membantu untuk menerapkan satu rutin sahaja yang mengutamakan pemulihan fizikal, seperti tidur, cahaya matahari atau berjalan kaki sebentar.
9–13mata · Ketara Rendah
Minat dan tenaga anda kerap rendah. Daripada menanggungnya seorang diri, adalah baik untuk bercakap dengan seseorang yang anda percayai tentang perasaan anda kebelakangan ini.
14–18mata · Sangat Keletihan
Nampaknya mood rendah telah merebak ke banyak aspek kehidupan harian anda. Anda telah bertahan dengan baik melalui masa yang sukar. Kami dengan lembut mencadangkan anda berbincang dengan pakar psikiatri atau kaunselor profesional.
Berdebar (Kebimbangan & Rangsangan Fizikal)
6 item ini meneliti berapa kerap rangsangan fizikal, rasa takut dan saat-saat pening berlaku (0-18 mata).
0–4mata · Tenang
Badan anda tidak mudah terkejut dan secara umumnya kekal stabil.
5–8mata · Ketegangan Ringan
Ada ketikanya jantung anda berdegup laju atau nafas anda menjadi pendek dalam situasi tertentu. Adalah baik untuk mempelajari lebih awal cara menenangkan badan, seperti menarik nafas selama 4 saat dan menghembusnya selama 6 saat.
9–13mata · Kerap Sensitif
Penggera badan anda kerap tercetus. Adalah membantu untuk menyemak pengambilan kafein, tidur dan kepadatan jadual anda secara serentak, dan mencatatnya jika ada situasi yang berulang.
14–18mata · Berjaga-jaga Tinggi
Tindak balas kebimbangan badan anda berlaku dengan kerap dan kuat. Simptom fizikal yang tidak selesa ialah perkara yang pasti boleh dibantu, jadi kami mencadangkan anda berunding dengan seorang profesional.
Sesak (Ketegangan & Mudah Marah)
6 item ini meneliti tahap ketegangan yang berterusan, rasa mudah marah dan kesukaran untuk bertenang (0-18 mata).
0–4mata · Mudah Bertenang
Walaupun tegang, anda dapat menenangkan diri dengan baik. Cara pemulihan anda sekarang nampaknya sesuai dengan anda.
5–8mata · Sedikit Sesak
Badan dan minda anda sedikit tertekan. Adalah membantu untuk menjadualkan 10 minit tanpa melakukan apa-apa langsung dalam hari anda.
9–13mata · Kerap Sesak
Ketegangan anda tidak mudah reda walaupun semasa rehat. Cuba kurangkan sedikit beban kerja keseluruhan anda dan tambahkan aktiviti yang melegakan badan (regangan, mandi berendam, senaman ringan).
14–18mata · Sangat Sesak
Nampaknya ketegangan anda hampir sentiasa dalam keadaan aktif. Jika ini berlarutan untuk jangka masa panjang, ia boleh menjejaskan tidur dan kesihatan fizikal anda, jadi kami mencadangkan anda mencari penyelesaian bersama melalui kaunseling atau rundingan perubatan.
Contoh soalan
- 1. Saya hampir tidak berasa seronok walaupun ketika melakukan hobi kegemaran atau menonton video.
- 2. Walaupun sudah bangun pagi, saya hampir tidak bermotivasi untuk memulakan hari.
- 3. Badan saya terasa berat, jadi saya terus menangguhkan rutin seperti mandi atau membasuh pinggan.
- 4. Apabila seseorang bertanya khabar saya kebelakangan ini, saya tidak dapat memikirkan apa-apa yang baik untuk dikongsi.
Sila pilih berapa kerap setiap kenyataan berlaku kepada anda sepanjang 2 minggu lalu. Tiada jawapan betul atau salah, jadi jangan fikir terlalu lama dan jawab sahaja mengikut apa yang terlintas di fikiran.
FAQ
Bagaimanakah saya membaca skor tiga bidang, dan mengapa tiada jumlah keseluruhan?
Mood rendah, penggera tubuh dan ketegangan masing-masing mempunyai enam item, dengan skor 0-18 bagi setiap bidang. Baca 0-4 sebagai tenang, 5-8 sebagai sedikit meningkat, 9-13 sebagai tinggi dengan ketara dan 14-18 sebagai sangat tinggi. Oleh kerana tiga laluan itu memerlukan tindak balas yang berbeza, semakan ini tidak menjumlahkannya; tujuannya adalah untuk menunjukkan bidang mana yang menonjol.
Adakah ini DASS-21?
Tidak. Ini ialah semakan kendiri 18 item Soundary sendiri (M3C-18). Ia merangkumi tiga tema yang sama seperti DASS-21 (kemurungan, kebimbangan, tekanan), tetapi bilangan item, item dan julat skor semuanya berbeza, jadi skor di sini tidak boleh dibandingkan dengan titik potong atau norma DASS-21. Jika anda memerlukan penilaian standard, berjumpalah dengan profesional.
Pada skor berapakah saya patut mempertimbangkan kaunseling?
Jika mana-mana bidang berada dalam julat 14-18, berbincang dengan pakar psikiatri atau kaunselor adalah disyorkan. Jika skor 9-13 berterusan selama beberapa minggu atau kehidupan harian jelas terjejas, kaunseling juga membantu. Simptom fizikal dalam bidang penggera tubuh juga mungkin berpunca daripada masalah perubatan, jadi dapatkan pemeriksaan jika ia berterusan.
Berapa kerap saya patut mengambilnya semula?
Oleh kerana item merangkumi dua minggu lalu, setiap dua hingga empat minggu ialah selang yang munasabah. Mengambilnya semula sejurus selepas peristiwa besar seperti peperiksaan, tarikh akhir atau berpindah rumah menunjukkan laluan mana yang reda dahulu dan yang mana berlarutan. Menyimpan keputusan membolehkan anda membandingkan trend ketiga-tiga bidang secara bersebelahan.
Sumber
Item dalam ujian ini ialah adaptasi semakan kendiri berdasarkan instrumen asal dan literatur di bawah: Item ditulis oleh Soundary dengan merujuk kepada literatur yang diterbitkan tentang membezakan kemurungan, kebimbangan dan tekanan; bukan terjemahan atau adaptasi mana-mana instrumen standard. Alat standard yang mewakili tiga tema yang sama ialah Lovibond, P. F., & Lovibond, S. H. (1995). The structure of negative emotional states: Comparison of the Depression Anxiety Stress Scales (DASS) with the Beck Depression and Anxiety Inventories. Behaviour Research and Therapy, 33(3), 335–343, tetapi bilangan item, item dan julat skor semakan ini berbeza daripadanya.
Item dalam ujian ini ditulis oleh Soundary dengan merujuk kriteria diagnostik dan literatur akademik yang diterbitkan. Ia bukan terjemahan atau adaptasi mana-mana instrumen piawai, dan julat skor ialah ambang semakan kendiri Soundary sendiri.
Ujian berkaitan
Ini alat saringan kendiri, bukan diagnosis perubatan. Jika keputusan membimbangkan anda, sila berjumpa dengan profesional kesihatan mental.