Ujian Kendiri Insomnia — Kesihatan Tidur, 10 Soalan Percuma

Semakan Kesihatan Tidur Soundary (SSC-10) meninjau tidur anda sepanjang dua minggu lalu melalui 10 soalan. Ia bermula dengan masalah waktu malam: berbaring lebih daripada 30 minit tanpa dapat tidur, terjaga beberapa kali dan sukar tidur semula, terjaga jauh lebih awal daripada yang dirancang, dan berasa tidak segar pada waktu pagi. Kemudian ia beralih kepada waktu siang: rasa mengantuk yang kuat, kurang tumpuan dan mudah lupa, cepat marah atau mood merosot, serta gangguan terhadap kerja, pelajaran, urusan rumah atau hubungan.

Setiap item bernilai 0 bagi “Tidak sama sekali”, 1 bagi “1-2 hari seminggu”, 2 bagi “3-4 hari seminggu” dan 3 bagi “Hampir setiap hari”; kesemua 10 item dijumlahkan menjadi 0–30. Sesetengah item bertanya tentang corak fikiran yang mengekalkan insomnia, seperti risau menjelang waktu tidur bahawa anda tidak dapat tidur lagi malam ini, atau badan sangat letih tetapi fikiran tiba-tiba segar sebaik sahaja berbaring. Ia mengambil masa kira-kira dua minit.

Jumlah 0–6 dipaparkan sebagai “Tidur yang Baik”, 7–13 sebagai “Tanda Masalah Tidur Ringan”, 14–21 sebagai “Kemungkinan Masalah Tidur Sederhana” dan 22–30 sebagai “Kemungkinan Masalah Tidur Teruk”. Julat sederhana bermakna beberapa simptom mungkin berlaku 3 hari atau lebih seminggu, yang selari dengan ambang kekerapan yang digunakan bagi gangguan insomnia (3 kali atau lebih seminggu). Julat ringan pula ialah peringkat apabila menyesuaikan tabiat harian merupakan langkah pertama yang munasabah.

Semasa membaca skor, lihat juga yang mana lebih tinggi: item waktu malam di bahagian awal atau item waktu siang di bahagian akhir. Jika hanya jawapan waktu malam yang tinggi, masalahnya lebih dekat kepada proses tertidur atau mengekalkan tidur; jika jawapan waktu siang juga tinggi, kekurangan tidur sudah mula menjejaskan kehidupan anda. Keadaan sementara seperti musim peperiksaan, syif malam, jet lag atau menjaga ahli keluarga yang sakit boleh menaikkan skor, jadi ingatlah konteks itu. Keputusan ini ialah rujukan saringan, bukan diagnosis.

SSC-10 bukan terjemahan soal selidik sedia ada. Soundary menulis item sendiri berdasarkan komponen kriteria DSM-5 bagi gangguan insomnia: sukar memulakan tidur, sukar mengekalkan tidur, terjaga terlalu awal dan fungsi yang terjejas pada waktu siang. Oleh kerana ia belum melalui pengesahan klinikal, julat skor ialah had sementara yang ditetapkan berdasarkan logik kekerapan simptom. Maka, keputusannya lebih sesuai dijadikan titik permulaan untuk memahami tidur anda sendiri berbanding sebagai kedudukan berbanding orang lain.

Tidur secara semula jadi turun naik mengikut musim, jadual kerja dan tekanan. Daripada memberi terlalu banyak berat kepada satu keputusan, ulang semakan ini dan letakkannya di sebelah keputusan sebelumnya untuk melihat sama ada tabiat yang anda ubah benar-benar membantu. Jika skor sederhana atau lebih tinggi berterusan beberapa minggu, atau kehidupan siang hari anda jelas terjejas, pertimbangkan untuk berjumpa profesional yang merawat masalah tidur, contohnya pakar psikiatri.