Semakan Kendiri Distres Psikologi — Ujian Beban Minda 10 Soalan Percuma

Semakan kendiri percuma tentang betapa berat dan tegangnya minda anda sepanjang sebulan lalu, diukur sebagai satu beban tunggal dan bukannya dipecahkan kepada kebimbangan dan kemurungan. Sepuluh soalan, kira-kira tiga minit, dengan skor 0-30 dan empat julat untuk menilai berapa banyak yang anda pikul sekarang.

Percuma · Lihat keputusan anda serta-merta

UNTUK KELAS & KAJIANMenjalankan ujian ini bersama kumpulan?Peserta menyertai tanpa akaun. Anda melihat taburan tanpa nama secara langsung dan perubahan pra/pasca di satu tempat.Sedia dalam 1 minit · tanpa akaun pelajar · skor individu kekal peribadiBuat pautan kumpulan percuma

Apa yang disertakan

Soalan: 10 item
Harga: Percuma
Bidang yang diukur: Beban Mental

Bila semakan ini berguna

Ada kalanya anda tidak dapat membezakan sama ada ia kemurungan atau kebimbangan, cuma minda anda terasa berat. Perasaan tertekan berterusan tanpa sebarang peristiwa tertentu, perkara kecil mudah membuat anda naik angin, kerisauan tidak berhenti sebaik sahaja bermula, dada terasa sesak, dan anda tidak dapat mencari tenaga untuk memulakan apa yang perlu dilakukan. Berasa sangat teruk sebelum tidur atau pada awal pagi, dan memilih untuk bersendirian kerana bersama orang lain terasa terlalu membebankan, juga merupakan isyarat biasa.

Daripada menentukan masalah tertentu, semakan ini dibina untuk menilai dengan cepat jumlah beban yang dipikul minda anda sekarang. Oleh kerana ia bertanya tentang sebulan lalu, ia kurang dipengaruhi oleh turun naik harian, dan dengan sepuluh item ia mengambil masa kurang daripada tiga minit. Item-item ini ditulis oleh Soundary dengan merujuk kepada literatur yang diterbitkan; ia merangkumi topik yang sama seperti skala distres standard seperti K10 tetapi merupakan item yang berbeza, bukan terjemahan atau adaptasi mana-mana instrumen.

Apa yang perlu dilakukan dengan keputusan anda

Skor 0-6 bermakna sebulan lalu berlalu dengan agak ringan, jadi kekalkan rentak anda sekarang. Skor 7-14 ialah tanda awal bahawa beban semakin bertambah: tetapkan waktu tidur yang tetap, luangkan walaupun sepuluh minit sehari tanpa melakukan apa-apa, kemudian semak semula dalam dua hingga empat minggu dan bandingkan.

Skor 15-22 menunjukkan beban yang ketara. Apabila minda tertekan sebegini kuat, tidur, tumpuan dan pergaulan cenderung terjejas bersama; ini bukan kelemahan tetapi perubahan biasa apabila ada lebih banyak yang perlu dipikul daripada biasa. Pertimbangkan untuk berbincang dengan pakar psikiatri atau kaunselor dan bukannya menanggungnya seorang diri. Skor 23-30 menunjukkan anda menanggung beban yang berat hampir setiap hari: dapatkan rawatan atau kaunseling profesional secepat mungkin dan beritahu seseorang yang rapat. Jika anda mempunyai fikiran untuk mati, dapatkan bantuan dengan segera tanpa mengira skor.

Jika beban anda ketara, langkah seterusnya ialah melihat dari mana ia datang. Saringan kemurungan PHQ-9 dan saringan kebimbangan GAD-7 membantu memisahkan punca-puncanya, dan jika kerja ialah sumbernya, semakan tekanan kerja atau keletihan melampau (burnout) membantu menentukan di mana untuk bermula.

Cara skor ditafsir

Beban Mental

Ini ialah keputusan gabungan jumlah keseluruhan beban yang ditanggung oleh minda anda sepanjang sebulan lalu, tanpa memisahkan kebimbangan dan kemurungan (0-30 mata). Skor yang lebih rendah bermaksud minda anda agak ringan.

0–6mata · Ringan
Sepanjang sebulan lalu, minda anda secara umumnya ringan. Walaupun ada saat-saat sukar, ia berlalu tanpa membelenggu anda untuk masa yang lama. Teruskan rentak semasa anda: tidur dengan baik, makan dengan baik dan kekal berhubung dengan orang lain.
7–14mata · Sedikit Berat
Ada hari-hari yang ketara apabila minda anda terasa berat atau sensitif. Ini lebih kepada tanda awal bahawa beban sedang terkumpul sedikit demi sedikit, bukannya masalah besar. Cuba kekalkan waktu tidur yang konsisten dan peruntukkan sekurang-kurangnya 10 minit sehari untuk tidak melakukan apa-apa langsung. Adalah berguna untuk menyemak semula selepas 2-4 minggu bagi membandingkan arah alirannya.
15–22mata · Sederhana
Anda telah melalui banyak hari dengan perasaan berat sepanjang sebulan lalu. Apabila minda anda terbeban sehingga tahap ini, tidur, tumpuan dan pergaulan juga mudah menjadi sukar. Ini bukan kerana minda anda lemah, tetapi perubahan biasa yang berlaku apabila jumlah perkara yang perlu anda tangani bertambah. Kami dengan lembut mencadangkan anda berbincang dengan pakar psikiatri atau kaunselor profesional daripada menanggungnya seorang diri.
23–30mata · Berat
Nampaknya anda menanggung beban yang berat hampir setiap hari. Keadaan seperti ini menjadi ringan jauh lebih cepat apabila anda menerima bantuan, berbanding hanya menunggu masa berlalu. Sila dapatkan rawatan psikiatri atau kaunseling profesional secepat mungkin, dan beritahu seseorang yang rapat dengan anda tentang keadaan anda sekarang. Jika anda terfikir untuk mati atau mencederakan diri sendiri, jangan bersendirian dan segera hubungi talian pencegahan bunuh diri 109 atau jabatan kecemasan terdekat.

Contoh soalan

1. Minda saya terasa sentiasa berat walaupun tanpa sebarang peristiwa tertentu.
2. Saya berasa tegang dan mudah jengkel kerana perkara remeh.
3. Sebaik sahaja saya mula risau, sukar untuk saya menghentikannya.
4. Saya mengalami rasa sesak di dada atau perut pada siang hari.

Dengan mengimbas sebulan lalu, sila pilih berapa kerap setiap kenyataan berlaku kepada anda. Cukup dengan mengambil kira hari-hari baik dan buruk anda, lalu jawab berdasarkan puratanya. Tiada jawapan betul atau salah.

FAQ

Bagaimanakah saya membaca skor Beban Minda saya?

Setiap satu daripada sepuluh item diberi skor 0-3, dengan jumlah 0-30. Baca 0-6 sebagai ringan, 7-14 sebagai agak terbeban, 15-22 sebagai beban yang ketara dan 23-30 sebagai sangat berat. Julat ini ialah ambang semakan kendiri Soundary sendiri dan tidak mengenal pasti sebarang keadaan tertentu atau menjadi diagnosis.

Pada skor berapakah saya patut berjumpa profesional?

Mulai 15 mata, berbincang dengan pakar psikiatri atau kaunselor adalah disyorkan; mulai 23 mata, dapatkan rawatan secepat mungkin. Walaupun skor lebih rendah, jika tidur, tumpuan atau hubungan jelas terjejas, atau anda mempunyai fikiran untuk mati, dapatkan bantuan dengan segera tanpa mengira angka.

Adakah ini skala distres psikologi K10?

Tidak. Ini ialah semakan kendiri sepuluh item Soundary sendiri (SMB-10). Ia berkongsi topik distres tidak spesifik sepanjang sebulan lalu dengan skala standard seperti K10, tetapi item dan julat skornya berbeza, jadi skor anda di sini tidak boleh dibandingkan dengan titik potong K10. Jika anda memerlukan penilaian standard, berjumpalah dengan profesional.

Apakah perbezaan ini dengan ujian kemurungan atau kebimbangan?

Ujian kemurungan dan kebimbangan melihat secara berasingan jenis dan keterukan setiap kelompok simptom, manakala semakan ini tidak memisahkannya dan mengukur jumlah beban pada minda anda sebagai satu angka. Ia sesuai sebagai semakan pertama apabila anda belum pasti apakah masalahnya; jika beban ketara, susuli dengan PHQ-9 dan GAD-7 untuk memisahkan punca-puncanya.

Sumber

Item dalam ujian ini ialah adaptasi semakan kendiri berdasarkan instrumen asal dan literatur di bawah: Item ditulis oleh Soundary dengan merujuk kepada literatur yang diterbitkan tentang distres psikologi tidak spesifik; bukan terjemahan atau adaptasi mana-mana instrumen standard. Alat standard yang mewakili topik yang sama ialah Kessler, R. C., Andrews, G., Colpe, L. J., Hiripi, E., Mroczek, D. K., Normand, S.-L. T., Walters, E. E., & Zaslavsky, A. M. (2002). Short screening scales to monitor population prevalences and trends in non-specific psychological distress. Psychological Medicine, 32(6), 959–976 (K10), tetapi item dan julat skor semakan ini berbeza daripadanya.

Item dalam ujian ini ditulis oleh Soundary dengan merujuk kriteria diagnostik dan literatur akademik yang diterbitkan. Ia bukan terjemahan atau adaptasi mana-mana instrumen piawai, dan julat skor ialah ambang semakan kendiri Soundary sendiri.

Ujian berkaitan

Kemurungan (PHQ-9)Kesihatan Tidur (SSC-10)Semakan Rangkaian Sokongan Peribadi Daya Tahan (SRC-8)Strategi Pengawalan Emosi Ujian perhatian komprehensif

Ini alat saringan kendiri, bukan diagnosis perubatan. Jika keputusan membimbangkan anda, sila berjumpa dengan profesional kesihatan mental.