Ujian Kerisauan Kronik — Semakan Kendiri Kecenderungan Risau Percuma, 10 Soalan
Ujian kecenderungan risau percuma dengan 10 soalan tentang dua minggu lalu: adakah satu kerisauan membawa kepada kerisauan seterusnya tanpa henti? Dalam kira-kira tiga minit, anda mendapat skor 0–30 yang menunjukkan betapa sukarnya kerisauan dimatikan dan sejauh mana ia melimpah ke dalam kehidupan harian. Gunakannya sebagai langkah pertama untuk mengatasi tabiat risau.
Percuma · Lihat keputusan anda serta-merta
UNTUK KELAS & KAJIANMenjalankan ujian ini bersama kumpulan?Peserta menyertai tanpa akaun. Anda melihat taburan tanpa nama secara langsung dan perubahan pra/pasca di satu tempat.Sedia dalam 1 minit · tanpa akaun pelajar · skor individu kekal peribadiBuat pautan kumpulan percumaApa yang disertakan
- Soalan
- 10 item
- Harga
- Percuma
- Bidang yang diukur
- Jumlah Skor Kecenderungan Risau
Bila semakan ini berguna
Ia wajar diambil apabila satu kerisauan berakhir dan satu lagi terus menyusul, apabila anda membayangkan pelbagai senario untuk perkara yang mungkin tidak akan berlaku, atau apabila fikiran tidak mahu berhenti pada waktu tidur dan membuat anda berguling-guling di katil. Jika kerisauan tidak dapat dimatikan walaupun anda cuba, menyukarkan anda memberi tumpuan pada kerja, atau orang di sekeliling mengatakan anda terlalu banyak risau, melihat angka yang menunjukkan kedudukan anda ialah langkah pertama yang berguna.
10 item ini melihat sama ada kerisauan telah menjadi satu kecenderungan dalam dua minggu lalu: kekerapannya, betapa sukarnya ia dikawal, tabiat membayangkan senario, komen daripada orang lain, dan kesannya terhadap tumpuan dan tidur. Item-item ini ditulis oleh Soundary dengan merujuk kepada literatur kajian tentang kerisauan; ia berkongsi topik dengan alat standard seperti Penn State Worry Questionnaire (PSWQ) tetapi merupakan item yang berbeza, bukan terjemahan atau adaptasi mana-mana instrumen.
Apa yang perlu dilakukan dengan keputusan anda
Daripada 0–30, skor 0–7 ialah julat stabil: kerisauan wujud tetapi boleh dimulakan dan dihentikan apabila perlu. Skor 8–15 ialah kecenderungan risau yang ringan; mencatat bila kerisauan timbul dan tentang apa selama beberapa hari akan mendedahkan coraknya. Skor 16–22 ialah kecenderungan risau yang kerap dan mengambil sebahagian besar hari anda; menetapkan "masa risau" selama lima belas minit untuk menulis kerisauan anda dan menangguhkannya ke slot itu sepanjang hari yang selebihnya boleh membantu.
Skor 23–30 ialah kecenderungan risau yang tinggi, iaitu kerisauan sukar dihentikan dan tumpuan serta tidur terjejas. Jika ini berterusan selama beberapa minggu dan disertai ketegangan fizikal, keletihan dan mudah marah, semak simptom dengan saringan kebimbangan GAD-7 dan berbincang dengan pakar psikiatri atau kaunselor; kerisauan ialah topik yang bertindak balas dengan baik terhadap terapi tingkah laku kognitif. Selang ujian semula dua hingga empat minggu adalah sesuai, dan menggandingkannya dengan skala ruminasi (SRS), yang melihat fikiran yang tertumpu pada masa lalu, membantu mengetahui sama ada pemikiran anda lebih condong ke masa depan (kerisauan) atau masa lalu (ruminasi).
Cara skor ditafsir
Jumlah Skor Kecenderungan Risau
Jumlah skor ini menunjukkan sekerap mana dan seluas mana kerisauan yang kronik dan sukar dikawal muncul. Skor lebih tinggi menunjukkan kecenderungan risau yang lebih kuat. Sila anggap ini sebagai penunjuk rujukan, bukan diagnosis.
0–7mata · Stabil
Kerisauan anda tidak memberi beban ketara kepada kehidupan harian dan terkawal dengan baik. Teruskan tabiat minda yang selesa ini. Adalah baik juga untuk mengambil ujian ini semula bagi memerhati perubahan jika keadaan anda berubah dari semasa ke semasa.
8–15mata · Kecenderungan Risau Ringan
Kerisauan timbul sekali-sekala, tetapi secara umumnya pada tahap yang boleh anda tangani sendiri. Apabila kerisauan membanjiri fikiran, berhenti seketika untuk menarik nafas atau menulis fikiran anda boleh membantu. Sila semak semula secara berkala.
16–22mata · Kecenderungan Risau Kerap
Nampaknya kerisauan anda kerap berlaku dan sukar dihentikan. Oleh kerana ini boleh membebankan kehidupan harian dan rehat anda, cuba lakukan pengurusan tekanan atau latihan relaksasi. Jika beban berterusan, kami dengan lembut mencadangkan anda berbincang dengan profesional.
23–30mata · Kecenderungan Risau Tinggi
Nampaknya kerisauan anda berterusan secara meluas hampir sepanjang masa, dan ini boleh menjadi beban besar kepada kehidupan harian dan ketenangan fikiran anda. Daripada menanggungnya seorang diri, kami dengan ikhlas mencadangkan anda berunding dengan profesional kesihatan mental (seperti pakar psikiatri). Keputusan ini bukan diagnosis, dan adalah baik untuk mengambil ujian ini semula dari semasa ke semasa untuk memerhati perubahan bersama.
Contoh soalan
- 1. Pelbagai kerisauan berlegar dalam fikiran saya walaupun tanpa sebab tertentu.
- 2. Apabila kerisauan bermula, sukar untuk saya menghentikannya sendiri.
- 3. Saya risau lebih awal bahawa perkara kecil pun akan menjadi senario terburuk.
- 4. Walaupun saya cuba untuk tidak risau, fikiran saya tidak mudah tenang.
Fikirkan sekerap mana setiap pernyataan berlaku kepada anda sepanjang 2 minggu yang lalu, dan pilih jawapan yang paling hampir bagi setiap satu. Tiada jawapan betul atau salah, jadi jawablah dengan selesa.
FAQ
Bagaimana saya membaca skor kecenderungan risau saya?
Setiap satu daripada 10 item diberi skor 0–3, dengan jumlah 0–30. Baca 0–7 sebagai julat stabil, 8–15 sebagai kecenderungan risau yang ringan, 16–22 sebagai kecenderungan risau yang kerap dan 23–30 sebagai kecenderungan risau yang tinggi. Julat ini ialah ambang rujukan Soundary sendiri untuk semakan kendiri, dan skor yang tinggi tidak dengan sendirinya bermaksud gangguan kebimbangan.
Adakah banyak risau bermaksud saya mengalami gangguan kebimbangan?
Kerisauan ialah sebahagian yang normal daripada cara minda setiap orang berfungsi, dan banyak risau tidak dengan sendirinya bermaksud gangguan kebimbangan. Walau bagaimanapun, jika kerisauan yang sukar dikawal berterusan pada kebanyakan hari selama enam bulan atau lebih bersama ketegangan, keletihan, kesukaran memberi tumpuan dan masalah tidur, penilaian untuk gangguan kebimbangan umum mungkin wajar. Dalam keadaan itu, ambil saringan kebimbangan GAD-7 dan dapatkan nasihat profesional.
Adakah ini Penn State Worry Questionnaire (PSWQ)?
Tidak. Ini ialah semakan kendiri 10 item milik Soundary sendiri (SWS). PSWQ ialah skala standard 16 item yang merangkumi topik kecenderungan risau yang sama, tetapi item dan julat skor di sini berbeza, dan semakan ini bertanya tentang dua minggu lalu. Oleh itu, skor anda di sini tidak boleh dibandingkan dengan titik potong PSWQ.
Dari mana saya patut bermula jika ingin kurang risau?
Menetapkan masa untuk menangani kerisauan lebih berkesan daripada cuba menghapuskannya. Tetapkan "masa risau" selama lima belas minit setiap hari dan tulis kerisauan anda hanya pada masa itu, kemudian asingkan kepada perkara yang boleh anda ambil tindakan dan perkara yang tidak dapat anda kawal, lalu tukarkan perkara yang boleh diambil tindakan kepada satu langkah kecil. Sebelum tidur, catat kerisauan anda untuk mengetepikannya, dan ambil ujian semula selepas dua hingga empat minggu untuk melihat perubahan.
Sumber
Item dalam ujian ini ialah adaptasi semakan kendiri berdasarkan instrumen asal dan literatur di bawah: Item ditulis oleh Soundary dengan merujuk kepada literatur yang telah diterbitkan tentang kerisauan; bukan terjemahan atau adaptasi mana-mana instrumen piawai. Alat standard yang mewakili topik yang sama ialah Penn State Worry Questionnaire (Meyer, T. J., Miller, M. L., Metzger, R. L., & Borkovec, T. D. (1990). Development and validation of the Penn State Worry Questionnaire. Behaviour Research and Therapy, 28(6), 487–495), tetapi bilangan item, item dan julat skor semakan ini berbeza daripadanya.
Ujian berkaitan
Ini alat saringan kendiri, bukan diagnosis perubatan. Jika keputusan membimbangkan anda, sila berjumpa dengan profesional kesihatan mental.