Тест на хронотип — сова или жаворонок? 15 вопросов

Настроены ли ваши внутренние часы на раннюю или на позднюю часть суток, у каждого немного по-своему. Это различие называют циркадианным предпочтением, или хронотипом, и оно располагается на одной линии: от людей, настроенных на утро, до тех, кто настроен на вечер. Тест задаёт 15 вопросов, чтобы вы сами нашли своё место на этой линии: когда глаза открываются без будильника в свободный день, в какие часы голова работает яснее всего, насколько туманным бывает первый час после подъёма, какое время вы выбрали бы для спорта или учёбы, если бы могли решать сами, как далеко в ночь вы бодрствуете, когда от вас ничего не требуется, и насколько расходится ваш сон в будни и в выходные.

Пятнадцать вопросов разделены по пять на три измерения — утреннее, промежуточное и вечернее, — и в каждом измерении есть один обратный пункт, так что привычка отвечать всё время в одну сторону не проходит без изменений. Измерение с наибольшим баллом становится вашим ведущим типом, но на экране результата видны все три балла сразу. Если два балла стоят почти рядом, наклон слабый; если один ушёл далеко вперёд — он выражен. Промежуточный тип — самый распространённый в популяции, и он не говорит о недостатке: он просто называет состояние, когда вас не тянет сильно ни к одному из краёв.

Хронотип — не застывшая черта, которую носят всю жизнь неизменной. Известно, что он в целом смещается к вечернему полюсу в подростковом возрасте и примерно до тридцати, а с годами возвращается к утреннему, и что он также движется вслед за расписанием, сезоном и часами, в которые вы получаете свет. Наиболее широко описанное направление таково: яркий свет утром тянет ритм вперёд, а нахождение при ярком свете поздним вечером сдвигает его назад. Вечерний тип — это предпочтение, а не вопрос лени или воли, поэтому не читать его как изъян, который надо устранить, и есть первый шаг к разумному использованию результата.

Разрывы между тремя баллами говорят больше, чем название типа. Если одна сторона заметно выше, эти часы стоит защищать: поставьте туда одну, самую требовательную задачу и не позволяйте совещаниям и переписке занимать этот промежуток. Если три балла близки и получается промежуточный тип, гибкость — преимущество, но она же означает слабую опорную линию: отметьте за неделю два-три отрезка, когда дела действительно шли хорошо, и отдайте этот отрезок своей работе прежде, чем его займёт чужое расписание. У людей, с которыми вы работаете, может быть другой ритм, поэтому, речь о ранней встрече или о поздней сессии, сначала спросить об их стороне — лучше для обоих.

Большой разрыв между временем сна в будни и в выходные принято называть социальным джетлагом. Чем сильнее вечерний наклон, тем легче в будни срезать сон спереди и отсыпаться в выходные — именно это и расширяет разрыв. Проще всего сузить его, держа близким время подъёма, а не время отхода ко сну, в рабочие и свободные дни; а если хочется сдвинуть ритм раньше, реалистичнее переносить его несколькими небольшими шагами, чем одним большим прыжком. Выбрать среду, которая допускает более поздний старт, — столь же законный ответ на ту же задачу, а для утренних типов равнозначный шаг — оставить свободным начало следующего дня после позднего вечера.

Результат — зеркало вашего нынешнего предпочтения, поэтому пройти тест снова после смены семестра, режима работы или сезона либо просто через 3–6 месяцев значит увидеть, в какую сторону и насколько сместился ритм. Это самопроверка из 15 пунктов, написанная Soundary с опорой лишь на общедоступное понятие циркадианного предпочтения; она не ставит диагноз проблем со сном и не даёт процентиль в сравнении со стандартизованными нормами. Если засыпать или бодрствовать давно тяжело и это мешает повседневной жизни, обратитесь к медицинскому специалисту — независимо от этого результата.