Тест на бессонницу и качество сна — бесплатно, 10 вопросов

Проверка здоровья сна Soundary (SSC-10) за 10 вопросов оглядывается на ваш сон за последние две недели. Сначала речь идёт о ночи: вы лежите в постели больше 30 минут и не можете уснуть, несколько раз просыпаетесь и с трудом засыпаете снова, просыпаетесь намного раньше, чем собирались, и встаёте неотдохнувшим. Затем — о дне: сильная сонливость, рассеянность и забывчивость, раздражительность или подавленное настроение, а также трудности на работе, в учёбе, по дому или в отношениях.

Каждый пункт оценивается в 0 баллов за «Совсем не было», 1 — за «1–2 дня в неделю», 2 — за «3–4 дня в неделю» и 3 — за «Почти каждый день»; 10 пунктов дают в сумме от 0 до 30. Некоторые вопросы касаются мыслительных шаблонов, которые поддерживают бессонницу: тревоги перед сном, что и сегодня не удастся уснуть, или ощущения, что тело вымотано, а стоит лечь — голова проясняется. Всё занимает около двух минут.

Сумма 0–6 отображается как «Хороший сон», 7–13 — «Признаки легких проблем со сном», 14–21 — «Вероятность умеренных проблем со сном», 22–30 — «Вероятность тяжелых проблем со сном». Умеренный диапазон означает, что несколько симптомов могут появляться 3 и более дней в неделю, а это совпадает с порогом частоты, который используют при оценке инсомнического расстройства (3 и более раз в неделю). Лёгкий диапазон — этап, когда разумно начать с пересмотра повседневных привычек.

Читая результат, посмотрите также, что выше: ночные вопросы в начале или дневные в конце. Если высоки только ночные ответы, проблема ближе к засыпанию или поддержанию сна; если высоки и дневные, недосып уже переходит в повседневную жизнь. Временные обстоятельства — сессия, ночные смены, смена часовых поясов, уход за больным родственником — могут поднять балл, поэтому держите этот контекст в голове. Результат — ориентир скрининга, а не диагноз.

SSC-10 — не перевод существующего опросника. Soundary составил собственные вопросы на основе составляющих критериев DSM-5 для инсомнического расстройства: трудности засыпания, трудности поддержания сна, раннего пробуждения и снижения дневного функционирования. Поскольку клиническая валидация ещё не проведена, диапазоны — это предварительные пороги, установленные по логике частоты симптомов. Поэтому результат лучше использовать как отправную точку для понимания собственного сна, а не как рейтинг относительно других людей.

Сон естественно колеблется в зависимости от времени года, рабочего графика и стресса. Вместо того чтобы придавать слишком большой вес одному результату, пройдите проверку повторно и сравните её с прошлой — так видно, помогли ли изменённые привычки на самом деле. Если умеренный или более высокий балл держится несколько недель или дневная жизнь заметно страдает, стоит обратиться к специалисту, который занимается проблемами сна, например к психиатру.