Почему трудно сосредоточиться — тест онлайн, 9 вопросов

Тест «Помехи повседневной концентрации» раскладывает расплывчатое ощущение «не могу сосредоточиться» на три области. Прерывания и обстановка — трудно вернуться к делу после проверки сообщения, вы теряете нить прочитанного из-за шума или движения вокруг, тратите время, чтобы найти, где остановились, после того как что-то вклинилось. Планирование и начало — вы поздно приступаете, потому что не смогли выбрать первый шаг, долго решаете, за что взяться, когда дела наслаиваются, и вынуждены переделывать план, недооценив, сколько уйдёт времени. Отдых и восстановление — проверяется, рассыпается ли внимание на следующий день после плохого сна, после работы без перерыва и во второй половине дня.

Для каждой ситуации вы выбираете, как часто она случалась за последние 2 недели: «почти не было» (0 баллов), «несколько дней» (1), «больше половины времени» (2) или «почти каждый день» (3). В каждой области по 3 вопроса, поэтому балл области — от 0 до 9, а общий балл не считается: одно и то же «не могу сосредоточиться» у разных людей застревает в разных местах и требует разных решений. Вопросы Soundary написал сам как проверку повседневной жизни; она занимает около 2 минут.

Каждая область отображается как «Редко» при 0–2, «Иногда» при 3–5 и «Часто» при 6–9. К каждому результату прилагается маленький эксперимент, который можно начать сразу. Например, если прерывания случались иногда, предлагается отключить уведомления всего на 20 минут и перед остановкой записать одной строкой следующий шаг; для планирования и начала — разбить одно сегодняшнее дело на первый шаг длиной 5 минут; для отдыха и восстановления — всего 1 неделю сравнивать короткие перерывы и постоянное время отхода ко сну.

Баллы — это не нормы для сравнения с другими людьми, а просто сумма ваших ответов о последних 2 неделях. Поэтому в необычный период — во время сессии, в неделю сплошных дедлайнов или когда вы болели — они могут оказаться выше обычного. Эта проверка не предназначена для диагностики СДВГ или когнитивного расстройства, а балл по отдыху и восстановлению не позволяет определить причину проблем со сном. На концентрацию влияют сон, стресс и состояние здоровья, поэтому, если помехи сохраняются или сильно мешают повседневной жизни, обсудите это со специалистом.

Три области соответствуют обычным точкам, в которых внимание обрывается в повседневной жизни: что-то извне вклинивается и разрывает поток; вы застреваете ещё до начала, не решив, с чего и как начать; или усталость копится, пока то же самое дело не начинает занимать больше времени. Какая область высокая, подсказывает, что делать сначала: навести порядок с уведомлениями и рабочим местом, дробить задачи и закладывать запас времени в оценки или в первую очередь позаботиться о сне и отдыхе. Поэтому эффективнее всего начинать с самой высокой области.

Поскольку вопросы касаются последних 2 недель, изменения хорошо видны, если около 2 недель пробовать один эксперимент, а затем пройти проверку снова и сравнить с прошлым результатом. Если менять несколько вещей сразу, трудно понять, что сработало, поэтому пробуйте по одной. Короткая заметка о том, какой эксперимент и когда вы начали, сильно облегчит чтение следующего результата, а то, что помогло, можно оставить как привычку.