Тест на иррациональные убеждения — РЭПТ Эллиса, 20 вопросов

Рационально-эмоционально-поведенческую терапию (РЭПТ) разработал психолог Альберт Эллис в 1950-х годах; это одна из самых ранних форм когнитивно-поведенческой терапии. Её главная идея проста: нас тревожит не столько само событие, сколько наши убеждения о нём.

Эллис объяснял это через ABC: A (Activating event — активирующее событие) → B (Belief — убеждение о нём) → C (Consequences — последствия: чувства и действия). При одном и том же A чем жёстче и абсолютнее B, тем вероятнее, что C станет сильным и стойким чувством — тревогой, гневом или депрессией.

РЭПТ выделяет четыре группы иррациональных убеждений: долженствование («так должно быть»), катастрофизацию («это было бы ужасно»), низкую фрустрационную толерантность («я этого не вынесу») и самоуничижение / обесценивание других («значит, я — ничтожество» / «значит, они — ничтожества»). Эллис считал долженствование корнем трёх остальных.

У каждого из них есть рациональная альтернатива: предпочтение вместо требования («мне бы хотелось, но это не обязательно»), «плохо, но не ужасно», «трудно, но выносимо» и безусловное принятие вместо уничижения. Чтобы уравновесить ответы, в тест включено по одному утверждению с альтернативным убеждением для каждого из четырёх.

В РЭПТ изменения начинаются с D (Disputing — оспаривание, диспут): убеждение проверяют эмпирическими вопросами («Какие есть доказательства, что так должно быть?»), логическими («Следует ли „должно“ из „хочу“?») и прагматическими («Помогает ли это убеждение жить так, как я хочу?»).

Цель оспаривания — не стереть чувства, а превратить их в здоровые негативные: озабоченность вместо тревоги, досаду вместо ярости, грусть вместо депрессии. Этот тест — проверка для самопонимания и практики, а не диагностический инструмент.