情緒調節測驗 — 免費10題認知重評與情緒抑制自查

免費情緒調節自測：當負面情緒湧上來時，你更常用「換個角度看問題」的認知重評，還是「不露聲色往心裡壓」的情緒抑制？10道題約3分鐘，分別給出兩種策略各0~15分的結果。

免費 · 立即查看結果

測驗構成

題目數: 10 題
費用: 免費
測量領域: 認知重新評估 · 情緒壓抑

什麼時候適合做這個自查

有些日子，遇到不愉快的事你表面上若無其事地過去了，回到家那股情緒卻一下子湧上來。開會時聽到委屈的話，你藏起表情忍住，到了夜裡卻睡不著；也可能一轉念「他大概也是著急了」，心裡就平靜下來。同樣的處境，每個人處理情緒的方式不同，而這些方式又會讓人際關係、壓力甚至身體的緊張程度變得不同。如果你想知道「忍住情緒」和「處理情緒」的區別，值得看一看自己現在用的是哪種策略。

本自查把情緒研究中被廣泛討論的兩種策略各分為5道題來看。認知重評是透過重新解讀情境的意義來調節情緒強度的方式，通常被認為是較為適應性的策略。情緒抑制則是情緒湧上來時不透過表情或言語流露，而是往心裡壓；它在必要的時刻很有用，但一旦成為習慣，可能讓身心累積負擔。題目由 Soundary 參考公開文獻自行編寫，與 ERQ 等標準情緒調節量表主題相同但題目不同，並非任何量表的翻譯或改編。適合總是獨自消化情緒的人，以及覺得情緒起伏正在影響人際關係的人作為參考。

拿到結果之後可以做什麼

兩種策略分別計分，各0~15分，不合併成總分。認知重評分數越高越好：12~15分說明你靈活重新解讀情境的能力很強，9~11分為良好，5~8分為一般。如果是0~4分，說明你還不常使用重評，可以從在艱難時刻問自己一句「這件事有沒有別的看法」「一個月後的我會怎麼記得這件事」開始。重評是一種能透過練習成長的技能。

情緒抑制分數越高，表示你把情緒往心裡壓的頻率越高。0~4分是根據情境適當表達並調節的健康平衡，5~8分是偶爾壓抑的自然水準。9~11分說明你忍住的情況比較頻繁，可以慢慢增加安全的表達機會，比如向信任的人傾訴或寫下來。12~15分意味著你大多獨自壓住負面情緒，長期如此會讓心力耗竭，也可能以頭痛、失眠等身體訊號表現出來。請為自己建立分享情緒的管道；如果在壓抑的同時還伴有持續數週的低落或焦慮，建議和專業人士談一談。本結果僅供參考，不是診斷。

適合搭配的測驗包含反芻思維量表、自我關懷檢測與壓力檢測（PSS）。看看自己壓抑情緒後是否習慣反覆回想，以及對自己有多寬容，會更容易理解這些策略背後的原因。每4到8週重新測驗一次，可以確認練習的效果。

分數區間解讀

認知重新評估

這是一種透過重新解釋情境意義來調節情緒的策略，通常具有良好的適應性。分數越高，代表你越能善用這項策略。

0–4分 · 重新評估運用度低
看來你目前還不常使用從不同角度看待情境來調節情緒的策略。重新評估是一項可以透過練習來培養的技巧，建議你在遇到困難時，可以先試著問自己：「有沒有其他看待這件事的方法？」如果需要，也可以尋求專業人士的協助來學習這些方法。此結果僅供參考。
5–8分 · 重新評估運用度中等
你已經在一定程度上使用了重新解釋情境的策略。如果能更有意識地多加練習，你在情緒調節上會變得更加得心應手。
9–11分 · 重新評估運用度良好
在面對困難時，你相當善於運用改變思考框架的策略來處理情緒。請繼續保持這個好習慣。
12–15分 · 重新評估運用度高
你擁有很強的能力，能夠靈活地重新解釋情境並調節情緒。這是你強大的心理優勢，請在未來繼續好好發揮。

情緒壓抑

這是一種將情緒隱藏在心裡而不外顯的策略。分數越高，代表你越常使用壓抑的方式；如果過度使用，可能會對心理造成負擔。

0–4分 · 壓抑使用度低
看來你不會勉強壓抑情緒，而是能根據情況適當地表達與調節。請繼續保持目前這種健康的平衡狀態。
5–8分 · 壓抑使用度中等
你有時會將情緒壓抑在心裡。雖然這大多屬於自然現象，但為了避免壓抑的情緒不斷累積，偶爾向讓你感到安心的人傾訴心事也是個不錯的選擇。
9–11分 · 壓抑使用度偏高
你經常將情緒隱藏起來並獨自忍受。反覆壓抑情緒可能會對心理造成壓力，建議你試著慢慢增加以安全、舒適的方式表達情緒的機會，這會對你有所幫助。
12–15分 · 壓抑使用度高
看來你通常會獨自壓抑負面情緒。如果這種狀態持續太久，可能會讓你的心靈感到疲憊。建議你建立一個可以分享情緒的管道，必要時也可以輕鬆地與專業人士聊聊。此結果僅供篩檢參考，請過一段時間後再次進行測驗來觀察變化。

題目範例

1. 遇到難過的事情時，我會努力從不同的角度來看待這個情況。
2. 當我想改變心情時，我會試著重新解釋這個情況的意義。
3. 在充滿壓力的情況下，我會改變思考方向，讓自己的心情平靜下來。
4. 當負面情緒湧現時，我會努力以更正向的態度來接受這個情況。

請回想最近的自己，並選擇每個句子與你實際情況的相符程度。這裡沒有標準答案，請放輕鬆作答。

常見問題

情緒調節測驗的分數該怎麼解讀？

認知重評5題、情緒抑制5題，每題0到3分，每種策略得出0到15分。兩者都分為0到4、5到8、9到11、12到15四個區間，但方向不同：重評分數越高，說明你處理情緒越靈活；抑制分數越高，說明你壓抑情緒的頻率越高，可能會成為負擔。兩個分數需分開看，不相加。

忍住情緒有什麼不好？成年人不都這樣嗎？

在必要時調節表達是一種成熟的能力，抑制本身並不壞。問題在於它成為唯一的方法。如果總是把情緒壓在心裡，感受的強度並沒有減少，只是表達被堵住了，身體的緊張度會上升；而對方看不出你的狀態，關係也容易疏遠。如果抑制分數偏高，與其勉強增加表達，不如先在身邊備好像重評這樣直接處理情緒強度的策略。

認知重評該怎麼練習？

最簡單的方法是把引發情緒的情境寫成一句話，然後在旁邊回答：「有沒有別的解釋」、「如果好朋友遇到同樣的事，我會對他說什麼」、「一年後這件事還會這麼重要嗎」。這不是強迫自己把情緒變得積極，而是練習為看待情境多創造一個角度。每天一次、2到3分鐘，堅持幾週，在艱難時刻這些問題就會自然浮現。

多久重新測驗一次比較合適？

處理情緒的方式變化緩慢，所以每4到8週做一次比較合適。如果開始了重評練習或心理諮商，可以在開始時記錄一次，兩個月後再比較。在換工作、分手等情緒負擔較大的事件之後重新測驗，也能看出那段時間你依賴的是哪種策略。

來源

本測驗的題目基於以下原始工具與文獻編製，供自我篩檢使用：題目由 Soundary 參考有關情緒調節策略的公開文獻自行編寫，並非任何標準化量表的翻譯或改編。認知重評與情緒抑制這兩種策略的概念，基於 Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362（ERQ），但本檢測的題目與分數區間與之不同。