正念測驗 — 免費10題當下覺察與正念檢測

有些日子，你邊看手機邊吃飯，卻想不起來飯是什麼味道；或者到了公司，卻不記得自己是怎麼走過來的。聊天時腦子早已跑到下一件事，一天結束後只剩下「今天到底做了什麼」的空虛感。當你覺得這種身體在此、心卻總在別處的「自動駕駛」狀態越來越頻繁時，值得檢視一下自己當下覺察的程度。

本檢測透過最近兩週的10個生活場景，考察你是否把注意力放在當下、是否清晰地覺察到吃飯和走路這些動作、是否不推開情緒和身體感受而是如實觀察、走神之後是否能很快察覺並回到當下。題目由 Soundary 參考有關正念的公開文獻自行編寫，與 MAAS、FFMQ 等標準正念量表主題相同但題目不同，並非任何量表的翻譯或改編。適合想開始冥想的人、已經在練習並想確認變化的人，以及想弄明白為什麼壓力大時總是發呆的人作為參考。

這是一份正向量表：分數越高越好。23~30分說明你能很好地停留在當下、不帶評判地覺察自己的體驗，這是調節壓力、穩定情緒的堅實資源，保持現在的節奏即可。16~22分表示你大體上能把注意力放在當下，如果再練習在情緒劇烈波動時也不帶評判地觀察，覺察會更加穩定。

8~15分表示你在某些時刻能停留在當下，但忙碌或思緒繁多時容易丟失。每天一兩次，在喝茶、上樓梯這類短暫的動作中，有意識地把全部注意力只放在這個動作上。0~7分說明你的心經常在別處，一天像「自動駕駛」一樣流走。這不是能力問題，而是疲勞和過載累積時任何人都會出現的狀態，所以從輕鬆的練習開始：每天一次，用一分鐘把注意力放在呼吸或腳步上。如果發呆的同時還持續幾週出現無力、注意力下降、情緒低落，請不要只靠正念練習硬撐，和專業人士談一談。

適合搭配的測驗有反芻量表、壓力自查（PSS）和擔憂傾向量表，可以幫你分辨心思總是跑到過去或未來，是因為反芻還是擔憂。如果已經開始練習，建議每2~4週重測一次，記錄變化。