壓力測驗·壓力指數自我檢測 — 免費12題壓力與承受力

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免費壓力自我篩檢，評估過去兩週您面臨的要求以及剩餘的承受力。12道題約需2分鐘，立即查看兩個面向的分數、結果解讀及與上次測驗的變化。

測驗構成

題目數: 12 題
費用: 免費
測量領域: 接踵而來的要求 · 剩餘的精力

課堂 · 研究要讓一群人一起做這個測驗嗎？參與者不需帳號即可加入，帶領者可查看匿名即時分布與前後測變化。1 分鐘設定 · 不需學生帳號 · 個人分數保密免費建立群組連結

12題，把要求和精力分開看

壓力與承受力檢測（SPC-12）共12題，用來了解最近2週裡，生活中的要求在多大程度上讓您覺得超出自己能負荷的範圍。它看的不是發生的事情有多大，而是您當時怎麼感受、怎麼承接這些事。每句話從「完全沒有」（0分）、「有幾天」（1分）、「超過一週」（2分）、「幾乎每天」（3分）中擇一作答，約需2分鐘。

前6題是「接踵而來的要求」：事情一下子全擠在一起、沒處理完的事越堆越多、計畫一再被打亂、連休息時都掛念著該做的事。後6題是「剩餘的精力」：早上一醒來就很累、休息了也恢復不過來、動不動就崩潰或煩躁，以及肩頸僵硬、腸胃不舒服等身體訊號。依照狀態好的日子和難熬的日子的平均情況作答就夠了。

兩個分數要放在一起看

兩個面向各為0～18分，分成0～3分、4～8分、9～13分、14～18分四個區間。要求面向從「尚有餘裕」到「難以負荷」，精力面向從「恢復良好」到「幾乎耗盡」。要留意的是，精力面向的分數越高，代表消耗越多、恢復跟不上，所以兩個面向都是數字越高、負擔越重。

把兩個分數組合起來看最有用。要求高、精力分數低，表示雖然忙，但恢復還跟得上；要求不算高、精力分數卻偏高，就值得先看看工作量以外妨礙恢復的因素，例如睡眠或身體狀況。同一個人在考試週或截止週作答，分數也會不一樣，所以請把結果當成這2週的快照來看。

Soundary自編題目與再次檢測

本檢測的題目由Soundary自行編製，並不是任何標準化量表的翻譯或改編版。題目根據的觀點是：壓力與其說取決於事件的大小，不如說取決於是否覺得要求超出了自己能負荷的範圍，因此把要求和精力分開計分。這是一份參考用的自我檢測，不是醫學診斷。

再次作答時，可以看到兩個面向和上一次結果相比的變化。如果已經減少工作量，精力分數卻沒有改變，也許該換一換休息的方式。在課堂或研究中，也可以用團體連結，不必登入、以匿名方式一起作答。如果精力分數一直停在最高區間，或睡眠和心情持續變差，請找心理健康專業人員聊一聊。

分數區間解讀

接踵而來的要求

這是綜合評估你在過去兩週內，感覺有多少待辦事項與期望積壓在身上的分數（0~18分）。它反映的不是客觀情況的嚴重程度，而是你主觀感受到的壓力負荷量。

0–3分 · 尚有餘裕
面臨的要求都在你能負荷的範圍內。即使有幾天事情比較多，也能順利處理完畢而沒有積壓。請繼續保持現在的生活節奏。
4–8分 · 稍微積壓
開始出現待辦事項積壓的日子。雖然目前還在可負荷的範圍內，但如果這種狀態持續幾週，你的應對餘裕就會開始減少。請檢視一下這週是否至少有一件事情是可以減輕或放下的。
9–13分 · 要求偏多
有許多天你感覺事情已經超出了自己能負荷的量。在這種情況下，與其更努力地去完成，不如決定哪些事情可以延後或交給別人處理，這樣反而更有效。請確認一下是否能調整截止日期或降低期望值。
14–18分 · 難以負荷
你幾乎每天都處於難以負荷的狀態。如果這種情況持續下去，單靠意志力或技巧來硬撐是會有極限的。你需要與相關人士討論如何減少工作或角色的份量；如果自己難以調整，建議尋求身邊親友或專業人士的協助。

剩餘的精力

這是綜合評估你應對要求的精力消耗了多少的分數（0~18分）。分數越高，代表你的恢復速度越跟不上消耗的速度。

0–3分 · 恢復良好
只要休息就能恢復的狀態。即使面臨壓力，你也還有足夠的力量能讓自己恢復到原本的狀態。
4–8分 · 稍微耗損
有些日子即使休息了，也沒有以前那種神清氣爽的感覺。請試著固定就寢時間，並每天為自己安排至少10分鐘「什麼都不做」的時間。
9–13分 · 精力減少
你的恢復速度已經跟不上消耗的速度了。在這種狀態下，做同樣的事情會覺得吃力許多，身體的緊繃感也會率先發出警訊。請在2到4週後再次進行檢測，比較一下狀態的變化。
14–18分 · 幾乎耗盡
你似乎處於沒有空隙恢復、持續被消耗的狀態。到了這個階段，通常光靠休息是無法恢復的。建議你與精神科醫師或心理諮商專家聊一聊。如果出現睡眠品質崩潰或情緒持續低落的情況，請不要再拖延了。

題目範例

1. 該做的事情一下子全擠在一起，讓我不知道該從何著手。
2. 即使過了一整天，沒處理完的事情還是不斷累積。
3. 突發狀況不斷插進來，導致原訂計畫一再延宕。
4. 覺得時間不夠用，好像沒有一件事能好好完成。

請回想過去兩週的情況，並選擇每個句子符合你狀況的頻率。你可以綜合狀況好與狀況差的日子，選擇最接近平均狀態的選項即可。這裡沒有標準答案，完成測驗大約需要2分鐘。

常見問題

分數該如何解讀？

兩個面向需分開看。「面臨的要求」表示您感到有多少任務和期望壓在身上（0~18分），「剩餘的承受力」表示您應對這些壓力的精力消耗了多少（0~18分）。每個面向分為四個區間，總分相同意義也不同：僅要求高可能只是暫時的忙碌，但如果要求高且承受力低，則意味著恢復速度已跟不上消耗。

幾分以上需要去醫院或接受心理諮商？

本測驗沒有用於診斷的臨界點。不過，如果「剩餘的承受力」處於最高區間，或者睡眠、食慾、注意力下降持續超過2週並影響到日常生活和工作，建議您諮詢精神科醫師或心理諮商師。無論分數如何，如果您有自殺念頭，請立即尋求幫助：前往最近的急診室或撥打當地的緊急電話。在台灣，衛生福利部的 1925 安心專線 24 小時免付費；在其他國家或地區，findahelpline.com 彙整了各國經核實的免費心理危機專線。

應該多久測一次？

題目詢問的是過去兩週的情況，因此每2~4週測一次比較合適。如果過於頻繁，時間段會重疊，難以看出變化。在考試、換工作、搬家等重大事件前後進行測驗，趨勢會更加明顯。

壓力測驗和憂鬱測驗有什麼區別？

本測驗評估您對當前處境的負擔感，以及是否還有承受的精力。憂鬱自我篩檢（如 PHQ-9）則關注情緒、興趣、睡眠等症狀本身。壓力分數高不代表就是憂鬱症，反之亦然。因此，結合兩項測驗的結果，有助於判斷您現在需要的是休息還是治療。

來源

本測驗的題目由 Soundary 參考公開的診斷標準與學術文獻自行編寫，並非任何標準化量表的翻譯或改編；分數區間亦為 Soundary 自設的自我篩檢標準。