拖延症測驗·拖延程度自我檢測 — 免費9題

這份自測用9道題，看看你把該做的事一拖再拖、最後被截止期限追著跑的傾向。回想過去2週的自己，從「完全沒有」（0分）到「幾乎總是如此」（3分）中，選出每句話符合的頻率。9道題的分數加起來就是0–27分的總分，分數越高，代表拖延的傾向越明顯。大約2分鐘就能完成。

題目平均涵蓋了拖延的三個場景。「開始」：時間明明很充裕，卻一再延後動手；「進行」：先做比較不急的事或分心做別的，直到期限前才匆忙趕完；「之後」：沒能準時完成，因此失望或感到壓力。作答時，選真實發生過的狀況，而不是看起來比較好的答案，結果才會更有參考價值。

總分分成四個等級來解讀。最低等級是穩定的執行力，大多能準時開始、準時完成；其次是輕度拖延，偶爾會拖，但對生活影響不大。第三個等級是明顯的拖延傾向，常被期限追著跑、事後後悔；最高等級則代表拖延模式和隨之而來的壓力都很大。就算總分一樣，再看看你在哪個場景的題目上分數比較高，能看出更多東西。

分數不是對個性的評斷，而是過去2週的一張快照。考試或作業截止日期擠在一起的時候、睡眠不足或很累的時候、心情不好的時候，同一個人的分數也可能比平常高。另外，很難開始的人和很難收尾的人需要的幫助不一樣，看看哪一類題目分數比較高，就更容易決定先從哪裡改變。

這些題目由 Soundary 自行撰寫，參考了 Steel（2007）關於拖延的後設分析研究，以及 Lay（1986）的一般拖延量表（General Procrastination Scale）所探討的概念。它不是任何標準化量表的官方版本，而是自我檢測工具，並非醫學診斷。如果拖延已經持續很久，又同時有心情低落或難以專心的情況，不妨找學校輔導老師或心理健康專業人員聊聊。

在課堂上，老師可以建立群組連結發給學生。學生不用登入就能直接測驗，個人分數只有自己看得到，群組裡只會顯示匿名分布。在考試季前先測一次，再設定2週、4週或12週後的後測日期，就能再看一次全班的分布，同時確認自己有哪些變化。如果是自己做，記得儲存結果，下次再和上次的結果比較。