自我效能感測驗 — 免費10題「我能做到」信念檢測

免費自我效能感檢測：用10道題看看面對陌生、困難的事情時，你有多相信「還是值得一試」。約3分鐘即可了解自己在受阻時重新嘗試、尋找辦法的力量還剩多少，給出0到30分和四段解讀。

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測驗構成

題目數: 10 題
費用: 免費
測量領域: 「我能做到」的感覺

什麼時候適合做這個檢測

接手新專案、打開陌生的應用程式時，有那麼一段時期，還沒開始就先冒出「我行嗎」的念頭。以前會先試試再說的事，現在一拖再拖；一旦卡住，不去找別的辦法而是乾脆放手。相反地，也有人即使犯了錯，也相信「有辦法挽回」，並開始想下一步。這種差別往往不在於能力大小，而在於對自己能力的信念，也就是自我效能感。

本檢測以最近一個月的自己為準，透過10個生活場景考察：接手沒做過的事是否覺得最終能完成、計畫被打亂時是否能想到補救辦法、複雜問題是否會拆小逐個處理、看不到盡頭的事是否能堅持到底。題目由 Soundary 參考有關自我效能感的公開文獻自行編寫，與一般自我效能感量表（GSE）等標準工具主題相同但題目不同，並非任何量表的翻譯或改編。適合面臨換工作、復學、新角色等陌生挑戰的人，近期接連受挫、信心動搖的人，以及想弄清無力感是否源於自我懷疑的人作為參考。

拿到結果之後可以做什麼

這是一份正向量表：分數越高越好。24到30分說明無論是陌生的事還是棘手的局面，你都穩定地保有「總會有辦法」的感覺，是一種紮實的自信。只是請記住，求助也是能力的一部分，別因為事事想獨自扛而把自己累垮。17到23分屬於比較踏實的狀態，卡住了也有重新嘗試的力量。了解自己狀態好的日子有哪些條件（充足的睡眠、整理好的日程、身邊的人），在動搖的日子裡也能很快恢復。

10~16分代表你在熟悉的事情上能自信應對，但面對陌生情境或意料之外的變數時，信心會動搖。把過去順利處理好的事情簡短記錄下來，在感到迷惘時拿出來看，你會發現「做成過的事」比想像中還要多；負擔較大的任務可以拆解成小步驟，從第一格開始填寫。0~9分意味著你正處於還沒開始就先想「我行嗎」的時期。這不是因為缺乏能力，而是疲憊或近期接連不順時，任何人都會遇到的狀態。與其設定大目標，不如挑選一件今天一定能完成的微小任務並把它做完。如果這種狀態持續數週以上，或者覺得日常生活難以承受，尋求心理諮商師或精神科醫師的協助，也是照顧自己的好方法。

適合搭配的測驗包含心理韌性自查（SRC-8）、拖延行為測驗與憂鬱篩檢（PHQ-9）。釐清信心不足是源於近期的失敗、拖延的習慣還是情緒低落，著手改善的方向就會更明確。每4~8週重新測驗一次，可以看見微小成功不斷累積的趨勢。

分數區間解讀

「我能做到」的感覺

這項指標評估你在面對陌生且困難的事情時有多相信自己，以及在遇到阻礙時，還剩下多少再次嘗試並找出解決方法的力量。分數越高，代表你心中「值得一試」的感覺越是穩固。

0–9分 · 正在重新蓄積力量
最近你在開始做某件事之前，似乎會先產生「我做得到嗎？」的自我懷疑。這不是因為你沒有能力，而是當你感到疲憊，或是最近不順心的事情接連發生時，任何人都會經歷這樣的時期。與其設定遠大的目標，不如挑選一件今天絕對能完成的微小任務，試著把它做完。如果這種狀態持續好幾週，或者你覺得應付日常生活很吃力，尋求心理諮商專家或精神科醫師的協助，也是照顧自己的一個好方法。
10–16分 · 正在一點一滴累積
你在處理熟悉的事物時能充滿自信地行動，但在面對陌生的情況或意料之外的變數時，自信心似乎偶爾會動搖。試著把你至今為止順利克服的事情簡短地記錄下來，在感到茫然時拿出來看看，你會發現自己「成功做到」的經驗比想像中還要多。對於壓力較大的事情，可以將步驟細分，從第一步開始慢慢完成。如果經常感到心情沉重，與值得信賴的人或專家聊聊也會很有幫助。
17–23分 · 相當穩固
即使面對困難的事情，你也具備了努力尋找解決方法的態度，並且擁有即使受挫也能再次嘗試的力量。雖然有時會因為身體狀況或外在環境而動搖，但大致上你還是滿相信自己的。只要了解自己狀態好時的條件（例如：充足的睡眠、有條理的行程、陪伴在身邊的人），即使在動搖的日子裡，你也能很快恢復過來。
24–30分 · 堅定的自信
無論是陌生的事情還是棘手的狀況，你心中都穩定地存在著「總會有辦法的」這種感覺。你的優勢在於能夠將問題拆解處理，並且堅持到底。不過，為了避免什麼事都想自己扛而累壞了，請記住「尋求幫助也是能力的一部分」。如果能將現在的這份感覺與身邊的人分享，這股力量將會持續得更久。

題目範例

1. 即使接手從未做過的事，我也覺得只要找資料、多請教，最終一定能完成。
2. 新買的設備或陌生的應用程式，只要隨便按一按、摸索一下，最終就能學會怎麼用。
3. 即使原訂計畫突然被打亂，我也能很快想出其他辦法來收拾局面。
4. 一次做不好的事，即使要換個方法，我也會再挑戰看看。

請回想一下最近一個月左右的自己。這裡沒有標準答案，也不需要刻意表現得很好。請輕鬆地選擇每個句子與你近期的狀態有多吻合。與其苦思冥想，第一時間浮現的直覺通常更為準確。

常見問題

自我效能感測驗的分數該如何解讀？

10道題目每題0~3分，總分0~30分，分數越高表示「值得一試」的感覺越穩固。0~9分為正在重新積蓄力量，10~16分為逐漸累積中，17~23分為比較踏實，24~30分為扎實的自信。這些區間是 Soundary 為自我檢測設定的參考標準，並非能力評估或診斷。

自我效能感和自尊有什麼不同？

自尊是對自己整體的評價，也就是「我是不是一個有價值的人」；自我效能感則是面對具體任務時「我能不能做成這件事」的信念。因此，即使自尊很高，面對陌生的事物也可能效能感偏低，反之亦然。本測驗評估的是後者，而且它是一個會隨著微小成功的累積，變化得相對較快的指標。

該如何提升自我效能感？

最有力的要素是親手完成事情的經驗。把大目標拆解成今天就能完成的大小，逐一完成，並把完成的事項記錄下來讓自己看得見。看到和自己相似的人獲得成功、信任的人給予的具體鼓勵、把開始前的緊張解讀為「準備好了的訊號」，這些練習都有幫助。失敗時，養成檢視方法與條件而不是歸咎於能力的習慣，能保護你的效能感。

多久重新測驗一次比較合適？

本測驗詢問的是最近一個月的狀況，因此每4~8週測驗一次比較合適。在開始新工作、新學期或大型專案時記錄一次，兩個月後再做比較，可以看見自己在適應陌生環境的過程中信心如何恢復。在經歷重大挫折後，分數容易暫時偏低，請不要僅憑那一次的分數來評斷自己。

來源

本測驗的題目基於以下原始工具與文獻編製，供自我篩檢使用：題目由 Soundary 參考有關自我效能感的公開文獻自行編寫，並非任何標準化量表的翻譯或改編。概念的原始文獻為 Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215；同一主題的代表性標準工具為 Schwarzer, R., & Jerusalem, M. (1995). Generalized Self-Efficacy scale. In J. Weinman, S. Wright, & M. Johnston (Eds.), Measures in health psychology: A user's portfolio. Causal and control beliefs (pp. 35–37). NFER-NELSON，但本測驗的題目與分數區間與之不同。

本測驗的題目由 Soundary 參考公開的診斷標準與學術文獻自行編寫，並非任何標準化量表的翻譯或改編；分數區間亦為 Soundary 自設的自我篩檢標準。