失眠自我檢測·睡眠品質測驗 — 免費10題睡眠健康

透過 10 道題目免費檢查你入睡所需的時間、夜間醒來的頻率，以及白天的疲勞或腦霧感。約需 2 分鐘，即可顯示你的睡眠模式與建議嘗試的習慣。

測驗構成

Soundary 睡眠健康檢測（SSC-10）用10道題回顧你過去兩週的睡眠。它先問夜間的問題：躺在床上超過30分鐘還睡不著、半夜醒來好幾次又很難再入睡、比預定時間早醒很多、起床後仍覺得沒睡飽。接著轉向白天：強烈的睏意、注意力下降與健忘、煩躁或心情低落，以及工作、課業、家務或人際關係受到的影響。

每題以「完全沒有」0分、「每週1～2天」1分、「每週3～4天」2分、「幾乎每天」3分計分，10題相加得出0–30分的總分。其中也有題目詢問讓失眠持續下去的心理模式，例如快睡覺時擔心「如果今晚又睡不著怎麼辦」，或是身體很累、一躺下卻突然清醒。整個過程大約兩分鐘。

總分0–6分顯示為「睡眠良好」，7–13分為「輕度睡眠問題訊號」，14–21分為「中度睡眠問題可能性」，22–30分為「重度睡眠問題可能性」。中度區間表示多種症狀可能每週出現3天以上，這和判斷失眠障礙時使用的頻率標準（每週3次以上）相符。輕度區間則是可以先從調整生活習慣著手的階段。

解讀分數時，也可以看看前面的夜間題目和後面的白天題目哪一邊比較高。如果只有夜間的答案偏高，問題比較接近入睡或維持睡眠；如果白天的答案也偏高，代表睡眠不足已經影響到生活。考試週、大夜班、時差、照顧生病的家人等暫時性的狀況都可能讓分數升高，請把這些背景一起放在心上。這個結果僅供篩檢參考，不是診斷。

SSC-10不是翻譯既有問卷，而是 Soundary 依據 DSM-5 失眠障礙診斷準則的組成要素——入睡困難、睡眠維持困難、早醒與白天功能受損——自行設計的題目。由於尚未經過臨床驗證，分數區間也是依症狀頻率的邏輯暫定的標準。因此，比起拿來和別人比排名，這個結果更適合當作了解自己睡眠狀況的起點。

睡眠會隨著季節、工作排程和壓力自然起伏。與其太看重一次的結果，不如再測一次，把它和上次的結果放在一起比較，看看你調整的習慣是否真的有幫助。如果中度以上的分數持續好幾週，或白天生活明顯受到影響，建議找身心科醫師等處理睡眠問題的專業人員諮詢。

為10個題目分數的總和（0～30分），分數越高代表過去兩週內失眠相關症狀與日間功能下降越頻繁。區間界線是根據症狀頻率邏輯（例如：多項症狀每週出現3天以上為中度）所設定的暫定標準，在臨床效度驗證前僅供參考。

0–6分 · 睡眠良好
過去兩週內幾乎沒有或很少有睡眠問題。請繼續保持規律的起床時間與目前的睡眠習慣。（暫定標準：大部分症狀未出現或每週少於1～2天）
7–13分 · 輕度睡眠問題訊號
可能有些許睡眠症狀每週出現1～2天左右。建議先嘗試改善睡眠習慣，例如固定起床時間、下午限制攝取咖啡因、減少睡前使用智慧型手機等，並透過重複檢測來觀察變化。（暫定標準）
14–21分 · 中度睡眠問題可能性
可能有多項睡眠症狀每週出現3天以上。這已達到失眠障礙的頻率標準（每週3次以上），如果這種狀態持續數週以上，且影響到白天的生活，建議考慮尋求專家諮詢。（暫定標準）
22–30分 · 重度睡眠問題可能性
可能大部分的睡眠症狀幾乎每天出現，且白天功能下降的程度也很大。睡眠問題會影響情緒、注意力及整體身體健康，因此建議尋求精神科等專家的諮詢。此結果並非診斷，僅為供參考的篩檢結果。（暫定標準）

請回想在過去兩週內，你有多常經歷以下情況，並選擇最符合的答案。

分數越高，說明最近兩週的睡眠困擾越明顯。較低區間通常尚可，中間區間提示需要檢視作息習慣，較高區間則表示失眠症狀較明顯，可考慮諮詢專業人員。它是了解現狀的參考，而非診斷。

比起某個分數，更重要的是持續時間和對白天的影響。若入睡困難或頻繁醒來每週三次以上、持續超過三個月，並伴隨白天疲倦、嗜睡、注意力下降，建議就診睡眠門診或精神科。若伴隨打呼或呼吸中止，應更早就醫。

成人一般建議7至9小時，但所需時長因人而異。比時長更重要的是早上是否清爽、白天能否保持清醒。若只睡6小時白天狀態良好，通常不算問題；若睡滿8小時仍持續疲憊，則要關注睡眠品質。

題目詢問的是最近兩週，因此每2至4週做一次較合適。在固定就寢時間、減少咖啡因、睡前遠離螢幕等調整之後重測，變化會體現在分數上。不建議每天重複，以免過度在意分數的小幅波動。