压力焦虑抑郁测试 — 免费18题心情三面自查

情绪低落、身体紧张与心悸、迟迟无法放松的紧绷——这三种状态很容易相互纠缠。本免费自查用18道题一次看清三条线，约4分钟完成，每个维度0~18分并分四段解读，帮你了解此刻哪一条线更沉重。

测评构成

题目数: 18 题
费用: 免费
测量领域: 가라앉음 (기분·의욕) · 두근거림 (불안·신체 각성) · 팽팽함 (긴장·과민)

什么时候适合做这个自查

有时几种状态会交织在一起：提不起劲，却又心跳加快，连一声小小的提示音都让神经紧绷。低落、心悸和紧绷常常同时出现，但应对方式各不相同，所以先把它们分开、看清哪一条线更重，是很有用的第一步。你只需回答最近两周每句话出现的频率，三个维度将分别计分。

“低落”看的是兴趣、动力和对自己的看法下降了多少；“心悸”看的是心跳加快、手抖、呼吸变浅、忐忑不安这类身体警报出现的频率；“紧绷”看的是紧张难以放松的程度，包括为小事动怒、肩颈和下颌紧张、总像被追着跑、难以忍受等待。题目由 Soundary 参考公开文献自行编写，与 DASS-21 等标准量表关注同样的三个主题，但题目不同，并非任何量表的翻译或改编。

拿到结果之后可以做什么

三个维度各6题，每个维度0~18分。0~4分为放松，5~8分为略有上升，9~13分为明显升高，14~18分为十分疲惫或警报大响。与其算总分，不如从最高的那个维度入手。低落偏高，先建立一个让身体先恢复的习惯，如规律睡眠、晒太阳或短途散步；心悸偏高，练习吸气4秒、呼气6秒的呼吸法，并检视咖啡因和睡眠；紧绷偏高，每天安排10分钟什么都不做，并增加拉伸、泡澡等放松活动。

如果任一维度达到14分及以上，或9分以上持续数周，或者工作、学业、人际明显受影响，建议与精神科医生或心理咨询师谈谈。心悸维度的身体症状也可能源于甲状腺、心脏等内科原因，必要时请就医排查。每2~4周复测一次，可以看到哪条线先松下来；低落偏高可搭配抑郁筛查（PHQ-9），心悸偏高可搭配焦虑筛查（GAD-7），整体沉重则可搭配心理负担自查（SMB-10）。

分数区间解读

가라앉음 (기분·의욕)

의욕과 흥미, 나에 대한 시선이 얼마나 가라앉아 있는지 살펴보는 6문항입니다 (0~18점).

0–4分 · 편안한 편
요즘 마음의 에너지와 흥미가 비교적 잘 유지되고 있어요. 지금의 리듬을 그대로 지켜 주세요.
5–8分 · 조금 가라앉음
의욕이 떨어지는 날이 종종 있네요. 잠, 햇빛, 짧은 산책처럼 몸이 먼저 회복되는 루틴을 하나만 챙겨 봐도 도움이 됩니다.
9–13分 · 눈에 띄게 가라앉음
흥미와 기운이 자주 낮아지는 편이에요. 혼자 버티기보다 믿을 만한 사람에게 요즘 상태를 한 번 이야기해 보면 좋겠어요.
14–18分 · 많이 지쳐 있음
가라앉은 기분이 일상 여러 곳에 퍼져 있는 것 같아요. 힘든 시기를 잘 버텨 오셨습니다. 정신건강의학과나 상담 전문가와 한 번 이야기 나눠 보시길 부드럽게 권해요.

두근거림 (불안·신체 각성)

몸의 각성 반응과 두려움, 아찔한 순간이 얼마나 나타나는지 살펴보는 6문항입니다 (0~18점).

0–4分 · 차분한 편
몸이 크게 놀라지 않고 대체로 안정된 상태를 유지하고 있어요.
5–8分 · 가벼운 긴장
특정 상황에서 가슴이 뛰거나 숨이 얕아지는 순간이 있네요. 4초 들이쉬고 6초 내쉬는 호흡처럼 몸을 진정시키는 방법을 미리 익혀 두면 좋아요.
9–13分 · 자주 예민해짐
몸의 경보가 자주 켜지는 편이에요. 카페인·수면·일정 밀도를 함께 살펴보고, 반복되는 상황이 있다면 기록해 두면 도움이 됩니다.
14–18分 · 경보가 크게 켜져 있음
몸의 불안 반응이 자주, 강하게 나타나고 있어요. 불편한 신체 증상은 충분히 도움받을 수 있는 영역이니, 전문가와 한 번 상의해 보시길 권해요.

팽팽함 (긴장·과민)

긴장이 풀리지 않고 예민해지는 정도, 이완의 어려움을 살펴보는 6문항입니다 (0~18점).

0–4分 · 잘 풀리는 편
긴장했다가도 스스로 잘 풀어내고 있어요. 지금의 회복 방식이 잘 맞는 것 같습니다.
5–8分 · 약간 팽팽함
몸과 마음이 조금 당겨져 있네요. 하루 중 아무것도 하지 않는 10분을 일정처럼 넣어 두면 도움이 됩니다.
9–13分 · 자주 팽팽함
쉬는 시간에도 긴장이 잘 풀리지 않는 편이에요. 일의 총량을 조금 덜어 내고, 몸을 이완시키는 활동(스트레칭·목욕·가벼운 운동)을 늘려 보세요.
14–18分 · 많이 팽팽함
긴장이 거의 상시로 켜져 있는 상태로 보여요. 오래 지속되면 수면과 몸 건강에도 영향을 줄 수 있으니, 상담이나 진료를 통해 함께 방법을 찾아보시길 권해요.

题目示例

1. 좋아하던 취미나 영상을 틀어 놓고도 재미가 거의 느껴지지 않았다.
2. 아침에 눈을 떠도 하루를 시작할 마음이 좀처럼 생기지 않았다.
3. 샤워나 설거지처럼 늘 하던 일도 몸이 무거워 자꾸 미뤘다.
4. 누가 요즘 어떻게 지내냐고 물었을 때, 나눌 만한 좋은 일이 떠오르지 않았다.

지난 2주 동안 각 문장이 나에게 얼마나 자주 해당했는지 골라 주세요. 정답도 오답도 없으니, 오래 고민하지 말고 떠오르는 대로 편하게 답하시면 됩니다.

常见问题

三个维度的分数怎么看？为什么没有总分？

低落、心悸、紧绷各6题，每个维度0~18分。0~4分为放松，5~8分为略有上升，9~13分为明显偏高，14~18分为非常高。三条线的应对方式不同，所以不做加总，本自查的目的就是看清哪个维度格外突出。

这个自查是 DASS-21 吗？

不是。这是 Soundary 自主开发的18题自查（M3C-18）。它与 DASS-21 关注同样的三个主题（抑郁、焦虑、压力），但题数、题目和分数标准都不同，因此这里的分数不能与 DASS-21 的临界值或常模相比较。如需标准化评估，请寻求专业人员。

多少分建议去咨询？

任一维度落在14~18分区间，建议与精神科医生或心理咨询师谈谈。若9~13分持续数周，或日常生活明显受影响，咨询同样有帮助。心悸维度的身体症状也可能有内科原因，若持续存在请就医确认。

多久重测一次比较好？

题目询问的是最近两周，因此每2~4周一次比较合适。在考试、截止日期、搬家等大事刚过后再测，能看出哪条线先松、哪条线仍在。保存结果可以并排比较三个维度的趋势。

来源

本测评的题目基于以下原始工具与文献编制，供自我筛查使用：题目由 Soundary 参考有关区分抑郁、焦虑与压力的公开文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编。同一主题的代表性标准工具为 Lovibond, P. F., & Lovibond, S. H. (1995). The structure of negative emotional states: Comparison of the Depression Anxiety Stress Scales (DASS) with the Beck Depression and Anxiety Inventories. Behaviour Research and Therapy, 33(3), 335–343，但本自查的题数、题目与分数区间与之不同。

本测评的题目由 Soundary 参考公开的诊断标准与学术文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编；分数区间亦为 Soundary 自设的自我筛查标准。