压力焦虑抑郁测试 — 免费18题心情三面自查

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情绪低落、身体紧张与心悸、迟迟无法放松的紧绷——这三种状态很容易相互纠缠。本免费自查用18道题一次看清三条线，约4分钟完成，每个维度0~18分并分四段解读，帮你了解此刻哪一条线更沉重。

测评构成

题目数: 18 题
费用: 免费
测量领域: 低落（情绪·动力） · 心悸（焦虑·躯体唤醒） · 紧绷（紧张·易怒）

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什么时候适合做这个自查

有时几种状态会交织在一起：提不起劲，却又心跳加快，连一声小小的提示音都让神经紧绷。低落、心悸和紧绷常常同时出现，但应对方式各不相同，所以先把它们分开、看清哪一条线更重，是很有用的第一步。你只需回答最近两周每句话出现的频率，三个维度将分别计分。

“低落”看的是兴趣、动力和对自己的看法下降了多少；“心悸”看的是心跳加快、手抖、呼吸变浅、忐忑不安这类身体警报出现的频率；“紧绷”看的是紧张难以放松的程度，包括为小事动怒、肩颈和下颌紧张、总像被追着跑、难以忍受等待。题目由 Soundary 参考公开文献自行编写，与 DASS-21 等标准量表关注同样的三个主题，但题目不同，并非任何量表的翻译或改编。

拿到结果之后可以做什么

三个维度各6题，每个维度0~18分。0~4分为放松，5~8分为略有上升，9~13分为明显升高，14~18分为十分疲惫或警报大响。与其算总分，不如从最高的那个维度入手。低落偏高，先建立一个让身体先恢复的习惯，如规律睡眠、晒太阳或短途散步；心悸偏高，练习吸气4秒、呼气6秒的呼吸法，并检视咖啡因和睡眠；紧绷偏高，每天安排10分钟什么都不做，并增加拉伸、泡澡等放松活动。

如果任一维度达到14分及以上，或9分以上持续数周，或者工作、学业、人际明显受影响，建议与精神科医生或心理咨询师谈谈。心悸维度的身体症状也可能源于甲状腺、心脏等内科原因，必要时请就医排查。每2~4周复测一次，可以看到哪条线先松下来；低落偏高可搭配抑郁筛查（PHQ-9），心悸偏高可搭配焦虑筛查（GAD-7），整体沉重则可搭配心理负担自查（SMB-10）。

分数区间解读

低落（情绪·动力）

这是评估您的动力、兴趣以及自我认知低落程度的6道题目（0~18分）。

0–4分 · 比较轻松
最近您的心理能量和兴趣保持得比较好。请继续保持现在的节奏。
5–8分 · 轻度低落
您有时会感到缺乏动力。尝试建立一个让身体优先恢复的习惯，比如保证睡眠、晒晒太阳或短暂散步，这会很有帮助。
9–13分 · 明显低落
您的兴趣和精力经常处于较低水平。与其独自硬撑，不如试着向值得信赖的人倾诉一下最近的状态。
14–18分 · 严重疲惫
低落的情绪似乎已经蔓延到了您日常生活的方方面面。您已经很努力地熬过了这段艰难的时期。我们温和地建议您与精神科医生或心理咨询专家聊一聊。

心悸（焦虑·躯体唤醒）

这是评估您的躯体唤醒反应、恐惧感以及眩晕瞬间出现频率的6道题目（0~18分）。

0–4分 · 比较平静
您的身体没有受到太大的惊吓，总体保持在稳定的状态。
5–8分 · 轻度紧张
在特定情况下，您会有心跳加速或呼吸变浅的瞬间。建议您提前掌握一些平复身体的方法，比如吸气4秒、呼气6秒的呼吸法。
9–13分 · 经常敏感
您的身体警报经常被触发。建议您综合检查一下咖啡因摄入量、睡眠质量和日程安排的密集程度，如果发现有反复出现的情况，记录下来会很有帮助。
14–18分 · 警报长鸣
您的身体频繁且强烈地出现焦虑反应。这些不适的躯体症状是完全可以获得专业帮助的，建议您咨询一下专业人士。

紧绷（紧张·易怒）

这是评估您紧张无法缓解、变得敏感的程度以及放松困难情况的6道题目（0~18分）。

0–4分 · 容易放松
即使感到紧张，您也能很好地自我调节。目前的恢复方式似乎很适合您。
5–8分 · 轻度紧绷
您的身心有些紧绷。建议您在每天的日程中安排10分钟“什么都不做”的时间，这会很有帮助。
9–13分 · 经常紧绷
即使在休息时间，您的紧张感也很难缓解。请尝试稍微减少工作总量，并增加一些放松身体的活动（如拉伸、泡澡、轻度运动）。
14–18分 · 严重紧绷
您的紧张状态似乎几乎一直处于开启状态。如果持续时间过长，可能会影响睡眠和身体健康，建议您通过心理咨询或就诊来共同寻找解决办法。

题目示例

1. 即使做以前喜欢的爱好或播放喜欢的视频，也几乎感觉不到乐趣。
2. 早上醒来后，也很难产生开始新一天的动力。
3. 像洗澡或洗碗这样日常的事情，也因为身体沉重而总是拖延。
4. 当别人问我最近过得怎么样时，我想不起有什么值得分享的好事。

请选择在过去两周内，以下每句话符合您情况的频率。答案没有对错之分，请不要过多思考，根据第一直觉轻松作答即可。

常见问题

三个维度的分数怎么看？为什么没有总分？

低落、心悸、紧绷各6题，每个维度0~18分。0~4分为放松，5~8分为略有上升，9~13分为明显偏高，14~18分为非常高。三条线的应对方式不同，所以不做加总，本自查的目的就是看清哪个维度格外突出。

这个自查是 DASS-21 吗？

不是。这是 Soundary 自主开发的18题自查（M3C-18）。它与 DASS-21 关注同样的三个主题（抑郁、焦虑、压力），但题数、题目和分数标准都不同，因此这里的分数不能与 DASS-21 的临界值或常模相比较。如需标准化评估，请寻求专业人员。

多少分建议去咨询？

任一维度落在14~18分区间，建议与精神科医生或心理咨询师谈谈。若9~13分持续数周，或日常生活明显受影响，咨询同样有帮助。心悸维度的身体症状也可能有内科原因，若持续存在请就医确认。

多久重测一次比较好？

题目询问的是最近两周，因此每2~4周一次比较合适。在考试、截止日期、搬家等大事刚过后再测，能看出哪条线先松、哪条线仍在。保存结果可以并排比较三个维度的趋势。

来源

本测评的题目基于以下原始工具与文献编制，供自我筛查使用：题目由 Soundary 参考有关区分抑郁、焦虑与压力的公开文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编。同一主题的代表性标准工具为 Lovibond, P. F., & Lovibond, S. H. (1995). The structure of negative emotional states: Comparison of the Depression Anxiety Stress Scales (DASS) with the Beck Depression and Anxiety Inventories. Behaviour Research and Therapy, 33(3), 335–343，但本自查的题数、题目与分数区间与之不同。

本测评的题目由 Soundary 参考公开的诊断标准与学术文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编；分数区间亦为 Soundary 自设的自我筛查标准。