失眠自测 — 免费10题睡眠健康测试

Soundary 睡眠健康自测（SSC-10）用10道题回顾你过去两周的睡眠。它先问夜间的问题：躺在床上超过30分钟仍无法入睡、夜里醒来好几次且难以再次入睡、比预定时间早醒很多、醒来后仍觉得没睡够。接着转向白天：强烈的困倦、注意力下降和健忘、烦躁或情绪低落，以及工作、学习、家务或人际关系受到的影响。

每题按“完全没有”0分、“每周1~2天”1分、“每周3~4天”2分、“几乎每天”3分计分，10道题相加得出0–30分的总分。其中也有题目询问让失眠持续下去的心理模式，例如临睡前担心“今晚又睡不着怎么办”，或者身体很累、一躺下却突然清醒。整个过程大约两分钟。

总分0–6分显示为“睡眠良好”，7–13分为“轻度睡眠问题信号”，14–21分为“中度睡眠问题可能性”，22–30分为“重度睡眠问题可能性”。中度区间意味着多种症状可能每周出现3天以上，这与判断失眠障碍时使用的频率标准（每周3次以上）相吻合。轻度区间则是可以先从调整生活习惯入手的阶段。

解读分数时，也可以看看前面的夜间题目和后面的白天题目哪一边更高。如果只有夜间答案偏高，问题更接近入睡或维持睡眠；如果白天的答案也偏高，说明睡眠不足已经蔓延到生活中。考试周、夜班、时差、照顾生病的家人等暂时性的情况都可能让分数升高，请把这些背景一并记在心里。这个结果仅供筛查参考，并非诊断。

SSC-10并不是翻译现有问卷，而是 Soundary 依据 DSM-5 失眠障碍诊断标准的组成要素——入睡困难、睡眠维持困难、早醒和白天功能受损——自行编写的题目。由于尚未经过临床验证，分数区间也是按照症状频率逻辑暂定的标准。因此，比起拿来和别人排名，这个结果更适合作为了解自己睡眠状况的起点。

睡眠会随着季节、工作安排和压力自然起伏。与其太看重一次结果，不如重新测一次，把它和上次的结果放在一起比较，看看你调整的习惯是否真的有帮助。如果中度以上的分数持续数周，或白天生活明显受到影响，建议向精神科医生等处理睡眠问题的专业人士咨询。