心理困扰自测 — 免费10题心理负担自查

免费自查：不把焦虑和抑郁分开，而是把最近一个月心里的沉重与紧绷合起来看成“压在心上的负担”。10道题约3分钟，给出0~30分总分与四段解读，帮你估量此刻正在承受的负担总量。

测评构成

题目数: 10 题
费用: 免费
测量领域: 마음에 얹힌 부담

什么时候适合做这个自查

有时候你说不清是抑郁还是焦虑，只觉得心里沉沉的。没有特别的事发生，却一直有被压着的感觉；为小事变得敏感；担忧一旦开始就停不下来；胸口发闷；面对该做的事却提不起开始的力气。入睡前或凌晨格外难受，或者因为和人相处太累而选择独处，也是常见的信号。

这项自查不追求确定具体是什么问题，而是帮你快速估量此刻心里承受的负担总量。它以最近一个月为期，不易受每日状态波动的影响；只有10道题，3分钟内即可完成。题目由 Soundary 参考公开文献自行编写，与 K10 等标准心理困扰量表主题相同但题目不同，并非任何量表的翻译或改编。

拿到结果之后可以做什么

0~6分表示最近一个月心里总体轻松，保持现有节奏即可。7~14分是负担正在慢慢累积的早期信号：固定入睡时间，每天哪怕留出10分钟什么都不做，2~4周后再测一次比较变化。

15~22分说明负担已经比较明显。心被压到这个程度，睡眠、专注和与人见面往往一起变难；这不是心理脆弱，而是要承受的东西变多时常见的变化。与其独自硬撑，不如和精神科医生或心理咨询师谈一谈。23~30分意味着几乎每天都在负重前行：请尽早就诊或寻求专业咨询，并让亲近的人知道你的状况。若出现想死的念头，无论分数多少都请立即寻求帮助。

如果负担明显，下一步是分辨它来自哪条线。可用抑郁筛查（PHQ-9）和焦虑筛查（GAD-7）区分方向；如果源头在工作，再搭配职场压力或倦怠测试，有助于决定从哪里入手。

分数区间解读

마음에 얹힌 부담

불안과 우울을 나누지 않고, 최근 한 달 마음이 감당하고 있던 부담의 총량을 하나로 모아 본 결과예요 (0~30점). 점수가 낮을수록 마음이 비교적 가볍게 지나갔다는 뜻입니다.

0–6分 · 가벼운 편
최근 한 달, 마음이 대체로 가볍게 지나간 편이에요. 힘든 순간이 있어도 오래 붙들리지 않고 지나가는 흐름입니다. 잘 자고 잘 먹고 사람들과 이어져 있는 지금의 리듬을 그대로 이어가 보세요.
7–14分 · 조금 얹혀 있음
마음이 눌리거나 예민해지는 날이 눈에 띄게 있었어요. 큰 문제라기보다 부담이 조금씩 쌓이고 있다는 이른 신호에 가깝습니다. 잠드는 시각을 일정하게 맞추고, 하루 10분이라도 아무것도 하지 않는 시간을 만들어 보세요. 2~4주 뒤 다시 점검해 흐름을 비교해 보면 도움이 됩니다.
15–22分 · 부담이 뚜렷함
최근 한 달의 상당한 날들을 무겁게 보내셨네요. 이 정도로 마음이 눌려 있으면 잠, 집중, 사람 만나는 일까지 함께 힘들어지기 쉽습니다. 이건 마음이 약해서가 아니라 감당할 양이 많아졌을 때 흔히 나타나는 변화예요. 혼자 버티기보다 정신건강의학과나 상담 전문가와 한 번 이야기해 보시길 부드럽게 권해 드립니다.
23–30分 · 많이 무거움
거의 매일을 무겁게 견디고 계신 것 같아요. 이런 상태는 시간이 지나기만 기다리기보다 도움을 받을 때 훨씬 빨리 가벼워집니다. 가능한 한 이른 시일에 정신건강의학과 진료나 전문 상담을 받아 보시고, 가까운 사람에게 지금 상태를 알려 두세요. 혹시 죽고 싶다는 생각이나 스스로를 해치고 싶은 마음이 든다면 혼자 두지 마시고 자살예방 상담전화 109 또는 가까운 응급실로 바로 연락해 주세요.

题目示例

1. 특별한 사건이 없는데도 마음이 계속 무겁게 눌려 있었어요.
2. 사소한 일에도 신경이 곤두서서 쉽게 예민해졌어요.
3. 한번 걱정이 시작되면 스스로 멈추기가 어려웠어요.
4. 가슴이 답답하거나 속이 조이는 느낌이 하루 중에 찾아왔어요.

최근 한 달을 떠올리며, 각 문장이 나에게 얼마나 자주 해당했는지 골라 주세요. 괜찮았던 날과 힘들었던 날을 함께 놓고 평균에 가까운 쪽으로 답하면 충분합니다. 정답도 오답도 없어요.

常见问题

心理负担自查的分数怎么解读？

10道题每题0~3分，总分0~30分。0~6分为轻松，7~14分为略有负担，15~22分为负担明显，23~30分为非常沉重。这些区间是 Soundary 为自查设定的参考标准，不能确定具体问题，也不构成诊断。

多少分开始建议见专业人士？

15分及以上建议和精神科医生或心理咨询师谈一谈，23分及以上请尽早就诊。即使分数不高，只要睡眠、专注或人际关系明显受影响，或出现想死的念头，都应不看分数、立即寻求帮助。

这个自查是 K10 心理困扰量表吗？

不是。这是 Soundary 自主开发的10题自查（SMB-10）。它与 K10 等标准量表同样关注最近一个月的非特异性心理困扰，但题目和分数标准不同，因此这里的分数不能与 K10 的临界值相比较。如需标准化评估，请寻求专业人员。

它和抑郁测试、焦虑测试有什么不同？

抑郁测试和焦虑测试分别考察各类症状的类型与程度，而这项自查不做区分，把心里承受的负担总量合成一个数字。当你还不清楚问题所在时，它适合作为第一次自查；如果负担明显，再用 PHQ-9 和 GAD-7 分辨方向。

来源

本测评的题目基于以下原始工具与文献编制，供自我筛查使用：题目由 Soundary 参考有关非特异性心理困扰的公开文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编。同一主题的代表性标准工具为 Kessler, R. C., Andrews, G., Colpe, L. J., Hiripi, E., Mroczek, D. K., Normand, S.-L. T., Walters, E. E., & Zaslavsky, A. M. (2002). Short screening scales to monitor population prevalences and trends in non-specific psychological distress. Psychological Medicine, 32(6), 959–976（K10），但本自查的题目与分数区间与之不同。

本测评的题目由 Soundary 参考公开的诊断标准与学术文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编；分数区间亦为 Soundary 自设的自我筛查标准。