心理困扰自测 — 免费10题心理负担自查

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免费自查：不把焦虑和抑郁分开，而是把最近一个月心里的沉重与紧绷合起来看成“压在心上的负担”。10道题约3分钟，给出0~30分总分与四段解读，帮你估量此刻正在承受的负担总量。

测评构成

题目数: 10 题
费用: 免费
测量领域: 心里的负担

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什么时候适合做这个自查

有时候你说不清是抑郁还是焦虑，只觉得心里沉沉的。没有特别的事发生，却一直有被压着的感觉；为小事变得敏感；担忧一旦开始就停不下来；胸口发闷；面对该做的事却提不起开始的力气。入睡前或凌晨格外难受，或者因为和人相处太累而选择独处，也是常见的信号。

这项自查不追求确定具体是什么问题，而是帮你快速估量此刻心里承受的负担总量。它以最近一个月为期，不易受每日状态波动的影响；只有10道题，3分钟内即可完成。题目由 Soundary 参考公开文献自行编写，与 K10 等标准心理困扰量表主题相同但题目不同，并非任何量表的翻译或改编。

拿到结果之后可以做什么

0~6分表示最近一个月心里总体轻松，保持现有节奏即可。7~14分是负担正在慢慢累积的早期信号：固定入睡时间，每天哪怕留出10分钟什么都不做，2~4周后再测一次比较变化。

15~22分说明负担已经比较明显。心被压到这个程度，睡眠、专注和与人见面往往一起变难；这不是心理脆弱，而是要承受的东西变多时常见的变化。与其独自硬撑，不如和精神科医生或心理咨询师谈一谈。23~30分意味着几乎每天都在负重前行：请尽早就诊或寻求专业咨询，并让亲近的人知道你的状况。若出现想死的念头，无论分数多少都请立即寻求帮助。

如果负担明显，下一步是分辨它来自哪条线。可用抑郁筛查（PHQ-9）和焦虑筛查（GAD-7）区分方向；如果源头在工作，再搭配职场压力或倦怠测试，有助于决定从哪里入手。

分数区间解读

心里的负担

这是不区分焦虑和抑郁，将最近一个月心理承受的负担总量综合起来的结果（0~30分）。分数越低，意味着您的心理状态相对越轻松。

0–6分 · 偏轻
最近一个月，您的心理状态总体比较轻松。即使有艰难的时刻，也不会被困扰太久，很快就能过去。请继续保持现在吃好、睡好、与他人保持联系的生活节奏。
7–14分 · 略有负担
明显有几天感到心里压抑或敏感。这算不上大问题，更像是负担正在逐渐累积的早期信号。建议您保持规律的入睡时间，每天哪怕抽出10分钟什么都不做也好。2到4周后再次进行自测，对比一下状态变化会很有帮助。
15–22分 · 负担明显
最近一个月里，您有相当多的日子是在沉重中度过的。当心里承受这种程度的压抑时，睡眠、注意力和社交往往也会变得困难。这并不是因为您内心脆弱，而是当承受的负荷过大时常见的变化。与其独自硬扛，我们温和地建议您去精神科或找心理咨询专家聊一聊。
23–30分 · 非常沉重
看来您几乎每天都在沉重中煎熬。在这种状态下，与其等待时间冲淡一切，寻求帮助能让您更快地轻松起来。请尽快去精神科就诊或接受专业的心理咨询，并把您现在的状态告诉身边亲近的人。如果您出现了想死或想伤害自己的念头，请千万不要独处，立即前往就近的急诊科，或拨打当地的急救电话。在中国，国家卫生健康委的全国统一心理援助热线 12356 每日至少开通 18 小时；若您身处其他国家或地区，findahelpline.com 汇总了各国经核实的免费心理危机热线。

题目示例

1. 即使没有发生特别的事情，心里也一直感到沉重压抑。
2. 对小事也会神经紧绷，变得容易敏感。
3. 一旦开始担心，就很难让自己停下来。
4. 一天中会出现胸闷或内心紧缩的感觉。

回想最近一个月，请选择以下每句话符合您情况的频率。将状态好和状态差的日子综合起来，选择最接近平均水平的答案即可。本测试没有标准答案。

常见问题

心理负担自查的分数怎么解读？

10道题每题0~3分，总分0~30分。0~6分为轻松，7~14分为略有负担，15~22分为负担明显，23~30分为非常沉重。这些区间是 Soundary 为自查设定的参考标准，不能确定具体问题，也不构成诊断。

多少分开始建议见专业人士？

15分及以上建议和精神科医生或心理咨询师谈一谈，23分及以上请尽早就诊。即使分数不高，只要睡眠、专注或人际关系明显受影响，或出现想死的念头，都应不看分数、立即寻求帮助。

这个自查是 K10 心理困扰量表吗？

不是。这是 Soundary 自主开发的10题自查（SMB-10）。它与 K10 等标准量表同样关注最近一个月的非特异性心理困扰，但题目和分数标准不同，因此这里的分数不能与 K10 的临界值相比较。如需标准化评估，请寻求专业人员。

它和抑郁测试、焦虑测试有什么不同？

抑郁测试和焦虑测试分别考察各类症状的类型与程度，而这项自查不做区分，把心里承受的负担总量合成一个数字。当你还不清楚问题所在时，它适合作为第一次自查；如果负担明显，再用 PHQ-9 和 GAD-7 分辨方向。

来源

本测评的题目基于以下原始工具与文献编制，供自我筛查使用：题目由 Soundary 参考有关非特异性心理困扰的公开文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编。同一主题的代表性标准工具为 Kessler, R. C., Andrews, G., Colpe, L. J., Hiripi, E., Mroczek, D. K., Normand, S.-L. T., Walters, E. E., & Zaslavsky, A. M. (2002). Short screening scales to monitor population prevalences and trends in non-specific psychological distress. Psychological Medicine, 32(6), 959–976（K10），但本自查的题目与分数区间与之不同。

本测评的题目由 Soundary 参考公开的诊断标准与学术文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编；分数区间亦为 Soundary 自设的自我筛查标准。