社会支持量表测试 — 免费12题家人·朋友·重要他人自查

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12 题
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免费社会支持自测：你在多大程度上觉得真的可以依靠家人、朋友同伴以及身边那个重要的人。12道题约3分钟，三类关系网各0~12分，看清哪里支持牢靠、哪里比较单薄。

测评构成

题目数: 12 题
费用: 免费
测量领域: 来自家人的支持感 · 来自朋友·同龄人的支持感 · 身边的那个人

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适合在这些时候做

遇到难事却不知道该跟谁说，周末空下来想不到可以联系的人，或者认识很多人却在心情沉重的夜里找不到可以打电话的那一个——这时就值得盘点一下自己的关系网。本测评把社会支持分为家人、朋友同伴、身边重要的一个人三类关系网，分别看你在情感上和实际事务上觉得能依靠多少。

尤其适合搬家、换工作、留学等环境刚变化的时候，因生育或照护而人际圈变窄的时期，分手之后，以及压力很大却迟迟恢复不过来的人。领悟到的社会支持被认为是缓冲压力对心理健康冲击的重要保护因素。题目由 Soundary 参考领悟社会支持研究自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编，仅为参考性自查。

拿到结果之后可以做什么

三类关系网各4题、0~12分，分数越高表示你感受到的支持越牢靠。0~3分为目前较单薄，4~6分为有时能联系上，7~9分为大体牢靠，10~12分为非常牢靠。若某一类关系网偏薄，先从小行动而非大决心开始：给认识很久的人发一条简短问候，多聊一次轻松的话题，或提出一个具体的小请求，都能一点点拓宽这条通道。

若三类关系网都在0~3分，或孤独感持续数周、心情经常沉重，重新建立关系本身可能就很吃力，建议先与咨询师聊一聊。支持单薄反映的是当下处境，而非性格缺陷，咨询可以成为改变处境的第一条通道。建议每4~8周重测一次，并结合孤独感、抑郁、压力自查一起看，更容易读出趋势。

分数区间解读

来自家人的支持感

从一起生活或经常联系的家人（或像家人一样相处的人）那里感受到的情感支持和实际帮助。分数越高，意味着您感受到的支持感越强。

0–3分 · 目前非常薄弱
最近几乎感受不到来自家人的支持感。可能是因为物理距离较远、彼此不善于表达，或者目前有难以依靠的苦衷。即使不是家人，也可以建立支持自己的渠道。如果这种状态持续很久且心情经常沉重，温和地建议您与心理咨询专家聊一聊。
4–6分 · 有时能感受到
在某些事情上能得到家人的帮助，但在心里真正难受时，却很难传达给他们。一个简单的问候、一个具体的请求，都能让沟通的渠道逐渐变宽。
7–9分 · 总体感到支持
在需要依靠家人的时候，总体上感觉是可以依靠的。这种关系越表达就会越坚固，试着对他们说一句谢谢吧。
10–12分 · 感到非常支持
家人无论在情感上还是在现实问题上，都成为了您坚实的后盾。现在的这种关系，在度过艰难时期时将成为巨大的资源。

来自朋友·同龄人的支持感

在朋友或相处融洽的同事等同龄人关系中交流的心意和实际帮助。分数越高，意味着您有可以轻松依靠的关系。

0–3分 · 目前非常薄弱
最近几乎想不到可以轻松倾诉心事的朋友。在繁忙时期或环境发生变化时，这是任何人身上都很常见的事情。试着先给认识很久的一个人发个简短的问候也是一种方法；如果孤独感持续很久，也可以寻求心理咨询专家的帮助。
4–6分 · 有时能感受到
虽然有可以一起欢笑的人，但不太会说出艰难的心事。即使是轻松的话题，多聊几次，可以依靠的范围自然就会变宽。
7–9分 · 总体感到支持
有在需要时可以联系的朋友，在他们面前能在一定程度上做自己。只要坚持维系现在的联系，就已经做得很好了。
10–12分 · 感到非常支持
已经建立起了可以轻松倾诉并实际互帮互助的朋友关系。在压力大的时期，这是特别能给您力量的资源。

身边的那个人

只要想起名字就能立刻浮现出面孔，与对自己来说特别的那个人的连结感。可以是恋人、配偶、老朋友、导师等任何人。

0–3分 · 目前非常薄弱
目前很难想到一个可以倾诉内心深处故事的人。这样的人有时需要时间的积累才会出现，也会因时期不同而处于空缺状态。这与其说是您的不足，不如说更像是目前的状况。如果这种空缺感长时间让您感到痛苦，与心理咨询专家聊一聊可能会有所帮助。
4–6分 · 有时能感受到
虽然有能想到的人，但在真正艰难的时刻，还是会犹豫是否可以联系对方。试着从分享小事开始，这种犹豫就会逐渐减少。
7–9分 · 总体感到支持
无论是高兴还是难过时，都有能想到的人，并且总体上觉得可以联系对方。这种连结起到了心灵安全阀的作用。
10–12分 · 感到非常支持
无论在什么情况下，都肯定有一个人会站在您这边。这样的一段关系，将成为让您承受各种困难的坚实基础。

题目示例

1. 身体不舒服、难以起床时，家里会有人给我煮粥或陪我去医院。
2. 遇到困难时，即使觉得有些别扭，最终还是会先告诉家人。
3. 和家人通电话或见面后，心情会变得轻松一些。
4. 在急需用钱或人手的情况下，可以向家人说明情况。

请回想过去一个月内的实际情况进行回答。不需要考虑“应该怎样”，只需根据您目前生活中的真实感受回答即可。如果某个问题没有想到对应的人，请选择程度较低的选项。这里没有正确或错误的答案，您的回答仅用于帮助了解您自己。

常见问题

社会支持分数怎么解读？

12道题各按0~3分作答，家人、朋友、身边重要的一个人三类关系网各4题、0~12分。分数越高表示支持越牢靠：0~3分为单薄，4~6分为有时能联系上，7~9分为大体牢靠，10~12分为非常牢靠。即使某一类偏薄，只要另一类牢靠，整体的缓冲作用仍可维持。

分数低是不是说明我人际关系有问题？

不是。这个分数不是诊断，而是衡量你目前觉得能依靠多少支持的参考指标。搬家、换工作、生育、照护等变化会让任何人的关系网暂时变薄；家人不善表达或相距遥远时分数也可能偏低。请把它读作当下的处境而非缺陷，并用来决定先从哪一类关系网着手拓宽。

怎样才能增加社会支持？

不必一开始就做大动作。给认识很久的人发条简短问候、多聊一次轻松话题、提出一个小而具体的请求、得到帮助后说声谢谢，这些都能拓宽通道。定期聚会、兴趣活动等能反复见到同一群人的场合，是关系生长的土壤。沉重的话先向让你感到最安全的那个人说。

多久做一次比较合适？

本测评询问最近一个月，因此每4~8周一次比较合适。在搬家、换工作、分手或加入新团体等关系环境变化后重测，就能看出哪一类关系网有了变化。保存结果并结合孤独感、抑郁、压力自查一起看，可以确认支持变薄的时期是否与情绪低落的时期重叠。

来源

本测评的题目基于以下原始工具与文献编制，供自我筛查使用：本测评题目由 Soundary 参考 Zimet, G. D., Dahlem, N. W., Zimet, S. G., & Farley, G. K. (1988). The Multidimensional Scale of Perceived Social Support. Journal of Personality Assessment, 52(1), 30–41 以及 Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357 中的领悟社会支持概念自行编制。并非任何标准化量表的翻译或改编，仅为参考用的筛查工具。

本测评的题目由 Soundary 参考公开的诊断标准与学术文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编；分数区间亦为 Soundary 自设的自我筛查标准。