社会支持量表测试 — 免费12题家人·朋友·重要他人自查

免费社会支持自测：你在多大程度上觉得真的可以依靠家人、朋友同伴以及身边那个重要的人。12道题约3分钟，三类关系网各0~12分，看清哪里支持牢靠、哪里比较单薄。

测评构成

题目数: 12 题
费用: 免费
测量领域: 가족에게서 오는 든든함 · 친구·또래에게서 오는 든든함 · 곁의 한 사람

适合在这些时候做

遇到难事却不知道该跟谁说，周末空下来想不到可以联系的人，或者认识很多人却在心情沉重的夜里找不到可以打电话的那一个——这时就值得盘点一下自己的关系网。本测评把社会支持分为家人、朋友同伴、身边重要的一个人三类关系网，分别看你在情感上和实际事务上觉得能依靠多少。

尤其适合搬家、换工作、留学等环境刚变化的时候，因生育或照护而人际圈变窄的时期，分手之后，以及压力很大却迟迟恢复不过来的人。领悟到的社会支持被认为是缓冲压力对心理健康冲击的重要保护因素。题目由 Soundary 参考领悟社会支持研究自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编，仅为参考性自查。

拿到结果之后可以做什么

三类关系网各4题、0~12分，分数越高表示你感受到的支持越牢靠。0~3分为目前较单薄，4~6分为有时能联系上，7~9分为大体牢靠，10~12分为非常牢靠。若某一类关系网偏薄，先从小行动而非大决心开始：给认识很久的人发一条简短问候，多聊一次轻松的话题，或提出一个具体的小请求，都能一点点拓宽这条通道。

若三类关系网都在0~3分，或孤独感持续数周、心情经常沉重，重新建立关系本身可能就很吃力，建议先与咨询师聊一聊。支持单薄反映的是当下处境，而非性格缺陷，咨询可以成为改变处境的第一条通道。建议每4~8周重测一次，并结合孤独感、抑郁、压力自查一起看，更容易读出趋势。

分数区间解读

가족에게서 오는 든든함

함께 살거나 자주 연락하는 가족(또는 가족처럼 지내는 사람)에게서 느끼는 정서적 지지와 실제 도움. 점수가 높을수록 든든하게 느끼고 있다는 뜻입니다.

0–3分 · 지금은 많이 얇음
요즘 가족 쪽에서 오는 든든함이 거의 느껴지지 않는 상태입니다. 물리적으로 멀리 있거나, 서로 표현이 서툴거나, 지금은 기대기 어려운 사정이 있을 수 있어요. 가족이 아니어도 나를 지지해 주는 통로는 만들 수 있습니다. 이 상태가 오래 이어지고 마음이 자주 무겁다면, 상담 전문가와 한 번 이야기 나눠 보시길 부드럽게 권합니다.
4–6分 · 닿을 때도 있는 편
어떤 일에서는 가족의 도움이 닿지만, 정작 마음이 힘들 때는 잘 전해지지 않는 편입니다. 작은 안부 연락 하나, 구체적인 부탁 하나가 통로를 조금씩 넓혀 줍니다.
7–9分 · 대체로 든든함
가족에게 기대야 할 순간에 대체로 기댈 수 있다고 느끼고 있습니다. 이런 관계는 표현해 줄수록 더 단단해지니, 고맙다는 말을 한 번쯤 건네 보세요.
10–12分 · 아주 든든함
가족이 정서적으로도, 현실적인 문제에서도 확실한 버팀목이 되어 주고 있습니다. 지금의 이 관계는 힘든 시기를 지날 때 큰 자원이 됩니다.

친구·또래에게서 오는 든든함

친구나 편한 동료 등 또래 관계에서 오가는 마음과 실제 도움. 점수가 높을수록 편하게 기댈 수 있는 사이가 있다는 뜻입니다.

0–3分 · 지금은 많이 얇음
요즘 마음을 편히 풀어놓을 친구가 거의 떠오르지 않는 상태입니다. 바쁜 시기이거나 환경이 바뀌면 누구에게나 흔히 생기는 일이에요. 오래 알던 한 사람에게 짧은 안부부터 보내 보는 것도 방법이고, 외로움이 길게 이어진다면 상담 전문가의 도움을 받아 보셔도 좋습니다.
4–6分 · 닿을 때도 있는 편
함께 웃을 사람은 있지만, 힘든 이야기까지는 잘 꺼내지 않는 편입니다. 가벼운 이야기라도 한 번 더 나누다 보면 기댈 수 있는 폭이 자연스럽게 넓어집니다.
7–9分 · 대체로 든든함
필요할 때 연락할 친구가 있고, 그 앞에서는 어느 정도 나로 있을 수 있습니다. 지금의 연결을 꾸준히 이어가는 것만으로도 충분히 잘하고 있습니다.
10–12分 · 아주 든든함
편하게 털어놓고 실제로 도움도 주고받는 친구 관계가 잘 자리 잡혀 있습니다. 스트레스가 큰 시기에 특히 힘이 되어 주는 자원입니다.

곁의 한 사람

이름을 떠올리면 바로 얼굴이 그려지는, 나에게 특별한 한 사람과의 연결감. 연인·배우자·오래된 친구·멘토 등 누구든 될 수 있습니다.

0–3分 · 지금은 많이 얇음
지금은 마음 깊은 이야기를 꺼낼 한 사람이 잘 떠오르지 않는 상태입니다. 그런 사람은 시간이 쌓여야 생기기도 하고, 시기에 따라 비어 있기도 합니다. 부족한 점이라기보다 지금의 상황에 가깝습니다. 이 빈자리가 오래 힘들게 느껴진다면, 상담 전문가와 이야기해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
4–6分 · 닿을 때도 있는 편
떠오르는 사람은 있지만, 정말 힘든 순간에 연락해도 될지는 망설여지는 편입니다. 작은 이야기부터 나눠 보면 그 망설임이 조금씩 줄어듭니다.
7–9分 · 대체로 든든함
기쁠 때도 힘들 때도 떠오르는 사람이 있고, 대체로 연락할 수 있다고 느낍니다. 이 연결은 마음의 안전판 역할을 해 줍니다.
10–12分 · 아주 든든함
어떤 상황에서도 내 편이 되어 줄 한 사람이 분명히 있습니다. 이런 관계 하나는 여러 어려움을 견디게 하는 든든한 기반이 됩니다.

题目示例

1. 몸이 아파 자리에서 일어나기 힘들 때, 가족 중 누군가가 죽이라도 챙겨 주거나 병원에 같이 가 준다.
2. 곤란한 일이 생기면, 어색하더라도 결국 가족에게 먼저 알리게 된다.
3. 가족과 통화하거나 얼굴을 보고 난 뒤에 마음이 조금 가벼워진다.
4. 당장 돈이나 일손이 급한 상황에서, 가족에게 사정을 꺼내 볼 수 있다.

최근 한 달 동안 실제로 어땠는지를 떠올리며 답해 주세요. '이래야 한다'가 아니라 지금 내 생활에서 느껴지는 그대로면 충분합니다. 해당하는 사람이 떠오르지 않는 문항은 낮은 쪽으로 답하시면 됩니다. 정답도 오답도 없고, 답한 내용은 나를 이해하는 자료로만 쓰입니다.

常见问题

社会支持分数怎么解读？

12道题各按0~3分作答，家人、朋友、身边重要的一个人三类关系网各4题、0~12分。分数越高表示支持越牢靠：0~3分为单薄，4~6分为有时能联系上，7~9分为大体牢靠，10~12分为非常牢靠。即使某一类偏薄，只要另一类牢靠，整体的缓冲作用仍可维持。

分数低是不是说明我人际关系有问题？

不是。这个分数不是诊断，而是衡量你目前觉得能依靠多少支持的参考指标。搬家、换工作、生育、照护等变化会让任何人的关系网暂时变薄；家人不善表达或相距遥远时分数也可能偏低。请把它读作当下的处境而非缺陷，并用来决定先从哪一类关系网着手拓宽。

怎样才能增加社会支持？

不必一开始就做大动作。给认识很久的人发条简短问候、多聊一次轻松话题、提出一个小而具体的请求、得到帮助后说声谢谢，这些都能拓宽通道。定期聚会、兴趣活动等能反复见到同一群人的场合，是关系生长的土壤。沉重的话先向让你感到最安全的那个人说。

多久做一次比较合适？

本测评询问最近一个月，因此每4~8周一次比较合适。在搬家、换工作、分手或加入新团体等关系环境变化后重测，就能看出哪一类关系网有了变化。保存结果并结合孤独感、抑郁、压力自查一起看，可以确认支持变薄的时期是否与情绪低落的时期重叠。

来源

本测评的题目基于以下原始工具与文献编制，供自我筛查使用：本测评题目由 Soundary 参考 Zimet, G. D., Dahlem, N. W., Zimet, S. G., & Farley, G. K. (1988). The Multidimensional Scale of Perceived Social Support. Journal of Personality Assessment, 52(1), 30–41 以及 Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357 中的领悟社会支持概念自行编制。并非任何标准化量表的翻译或改编，仅为参考用的筛查工具。

本测评的题目由 Soundary 参考公开的诊断标准与学术文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编；分数区间亦为 Soundary 自设的自我筛查标准。