社交媒体成瘾测试 · SNS依赖自测 — 免费10题
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用10道题免费检查Instagram、YouTube、TikTok等社交媒体的使用习惯。约3分钟完成，即时给出使用控制、比较引发的情绪波动、对日常生活的侵扰三个维度的分数与解读，并记录多次测评的变化趋势。
测评构成
- 题目数
- 10 题
- 费用
- 免费
- 测量领域
- 使用控制困难 · 比较与情绪变化 · 通知强迫与日常侵入
社交媒体过度依赖自测看的是什么
这项自测用10道题，看看你在使用 Instagram、YouTube、TikTok 等社交媒体时会发生什么。回想过去2周，从“完全没有”（0分）到“几乎总是如此”（3分）四个选项中，选出每句话出现的频率。它关注的不是手机的总使用时长，也不是游戏，而是社交媒体特有的体验：刷着信息流，不知不觉拿自己的生活和别人比较。
题目分为三个领域，结果也不是一个总分，而是每个领域分别计分。使用控制困难（4题，0–12分）看你能否看到预定的量就停下，以及看不到时有多烦躁；比较与情绪变化（3题，0–9分）看别人的帖子、点赞和评论让你的心情起伏多大；通知强迫与日常侵入（3题，0–9分）看想查看的冲动多常打断学习、谈话和睡眠。
把三个领域的高低放在一起看
每个领域都分四个等级来解读：最低等级表示想看就看、也能轻松停下；最高等级则表示这个领域正在给你的心情或生活带来不小的负担。最有用的信息是三个分数中哪一个特别高。控制分数高，可以先从使用时长提醒、不开应用的时段等外部设置入手；比较分数高，可以先整理关注的账号；日常侵入分数高，可以先调整通知和睡前习惯。
分数会随着过去2周的状态有不小的变化。考试期间靠刷信息流解压、寒暑假或休假时间宽裕、和朋友闹矛盾或失恋、很多天深夜躺在床上看手机，这些都可能让分数比平时高。所以与其用一次结果给自己下定义，不如结合那段时间发生了什么来解读，会更准确。
题目的依据，以及再次测评
这些题目由 Soundary 自行编写，参考了 Andreassen 等（2016）的 Bergen Social Media Addiction Scale（BSMAS）等社交媒体过度使用研究所关注的概念：失控、情绪变化以及与日常生活的冲突。它不是 BSMAS 的官方版本，而是一项自我检查工具，不是医学诊断。保存结果后，你可以在关闭通知或设定不开社交软件的时段之后再测一次，按领域与上次结果对比。
如果想在课堂上使用，老师可以创建小组链接分发给学生。学生无需登录即可直接测评，个人分数只有本人能看到，小组里只显示匿名分布。设定2周、4周或12周后的后测，就能方便地比较数字习惯课程前后的变化。如果自己努力减少却总是做不到，低落的心情也一直持续，请和学校心理老师或心理健康专业人员聊一聊。
分数区间解读
使用控制困难
评估您是否能按预定时间停止使用，以及无法查看社交媒体时的心理状态。
0–3分 · 轻松控制
想看的时候看，想停的时候也能轻松停止。请继续保持目前的平衡。
4–6分 · 偶尔失控
偶尔会有看的时间比预期长的情况。在打开应用前先设定好“只看几分钟”会有所帮助。
7–9分 · 经常难以控制
看来您经常出现想停却停不下来的情况。建议开启使用时间提醒，或者设定一天中完全不打开社交媒体的时段。
10–12分 · 严重控制困难
看来您很难自行停止使用，且无法查看时会感到极度不适。建议您不要独自硬撑，寻求精神科医生或心理咨询专家的帮助，共同评估您的使用习惯。
比较与情绪变化
评估他人的帖子或反应（点赞、评论）对您的情绪和自尊心有多大影响。
0–2分 · 较少受影响
您能将他人的日常生活视为他们的故事，不让其影响自己的情绪。
3–4分 · 偶尔心态失衡
偶尔会因为比较而感到情绪低落。在这样的日子里，试着暂时关闭应用，写下一件自己今天完成的事情。
5–6分 · 受比较影响较大
看来您的情绪经常受他人的状态和反应所左右。暂时隐藏那些容易引起比较心理的账号，或清理关注列表，会有所帮助。
7–9分 · 情绪负担沉重
如果每次看社交媒体都会感到自卑，且情绪长时间低落，这可能是内心发出的求救信号。如果抑郁感持续两周以上，建议您咨询专业人士。
通知强迫与日常侵入
评估想要查看手机的冲动有多频繁地打断您学习、工作、交谈或睡眠等日常节奏。
0–2分 · 与日常分离良好
只在需要时查看，几乎不会干扰到您的工作或睡眠。
3–4分 · 轻度侵入
在集中注意力时偶尔会去拿手机。将通知设为静音或把手机放在视线之外，能让您更好地保持专注。
5–6分 · 经常被打断
看来查看手机的习惯经常干扰您的工作和睡眠。试着从睡前30分钟将手机放得离床远一点开始改变吧。
7–9分 · 日常负担沉重
看来您的专注力和睡眠受到了明显的拖累。由于睡眠不足会反过来影响情绪和注意力，建议您与专业人士一起评估并调整生活节奏。
题目示例
- 1. 浏览社交媒体的时间比原计划长得多。
- 2. 脑子里想着该停止看了，却还是继续往下刷动态。
- 3. 下定决心要减少使用时间，但没能做到。
- 4. 在无法查看社交媒体的情况下，感到焦躁不安或烦闷。
回想一下“过去两周”内的自己，请选择以下每种情况发生的频率。无需过多思考，凭第一直觉回答即可。答案没有对错之分，越诚实作答，就越能看清现在的自己。共10个问题，大约需要3分钟。
常见问题
SNS成瘾测试的分数怎么解读？
每题0~3分，结果按三个维度分别呈现而非一个总分。使用控制困难为4题0~12分，按0~3、4~6、7~9、10~12分4档解读；比较与情绪波动、通知强迫与日常侵扰各为3题0~9分，按0~2、3~4、5~6、7~9分4档解读。哪个维度突出比总量更重要，分数只是反映习惯的参考指标，不是诊断。
什么情况下建议寻求专业帮助？
如果想停却总是停不下来、看不了时明显难受，或因与他人比较而低落的情绪持续2周以上，或查看习惯反复影响睡眠、学业、工作，建议与精神科医生或心理咨询师聊一聊。尤其是已经尝试过屏幕使用时间提醒、设定不刷手机的时段等办法仍无改善时。寻求帮助不是意志力不足，而是共同检视习惯的务实做法。
它和手机成瘾、游戏沉迷测试有什么不同？
本测试关注的不是手机整体使用量或游戏，而是社交媒体特有的体验——刷信息流、拿别人的生活与自己比较。点赞、评论等反馈对情绪和自尊的影响，以及想查看通知的冲动对日常的侵扰，都是社交媒体上突出的模式。若担心游戏沉迷，可另做专门的游戏沉迷测试。
多久重测一次比较合适？
题目询问的是最近2周，因此每2周一次是基本节奏；若尝试了关闭通知、设定不刷SNS的时段等改变，2~4周后重测能更清楚看到效果。保存结果可以对比三个维度中哪些改善、哪些不变。每天重复只会被当天心情左右，反而看不清趋势。
来源
本测评的题目基于以下原始工具与文献编制，供自我筛查使用： 本测评题目由 Soundary 参考 Andreassen, C. S. 等 (2016) 的 Bergen 社交媒体成瘾量表（BSMAS）等社交媒体过度使用研究中的控制失败、情绪调节、日常冲突等概念自行编制。它并非 BSMAS 等任何标准化量表的官方版本，仅为参考用的筛查与自我检查工具。
相关测评
本测评为自我筛查工具，并非医学诊断。若对结果有顾虑，请咨询精神科专业医师。