Chronotyp Test — Eule oder Lerche? Kostenlos, 15 Fragen

Ob Ihre innere Uhr auf den frühen oder den späten Teil des Tages eingestellt ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch ein Stück. Dieser Unterschied heißt zirkadiane Präferenz oder Chronotyp und verteilt sich auf einer einzigen Linie, von Menschen, die auf den Morgen gestimmt sind, bis zu jenen, die auf den Abend gestimmt sind. Dieser Test stellt 15 Fragen, damit Sie Ihren eigenen Platz auf dieser Linie bestimmen können: wann Ihre Augen an einem freien Tag ohne Wecker aufgehen, in welchen Stunden Ihr Kopf am klarsten arbeitet, wie benommen die erste Stunde nach dem Aufwachen ist, welches Zeitfenster Sie für Sport oder Lernen wählen würden, wenn Sie frei entscheiden könnten, wie weit in die Nacht Sie wach bleiben, wenn nichts von Ihnen verlangt wird, und wie weit Ihr Schlaf an Werktagen und am Wochenende auseinanderliegt.

Die 15 Fragen verteilen sich zu je fünf auf drei Dimensionen — Morgen, Mitte, Abend — und jede Dimension enthält ein umgekehrt gepoltes Item, sodass die Gewohnheit, alles in dieselbe Richtung zu beantworten, nicht unverändert durchgeht. Die höchstbewertete Dimension wird Ihr Haupttyp, doch die Ergebnisanzeige zeigt alle drei Werte zusammen. Liegen zwei Werte fast gleichauf, ist die Neigung schwach; läuft einer deutlich voraus, ist sie ausgeprägt. Der Mischtyp ist das häufigste Muster in der Bevölkerung, und er bedeutet keinen Mangel: er benennt lediglich den Zustand, zu keinem der beiden Enden stark hingezogen zu werden.

Der Chronotyp ist kein festes Merkmal, das man ein Leben lang unverändert mit sich trägt. Bekannt ist im Allgemeinen, dass er sich in der Jugend und um die Zwanzig zur Abendorientierung hin verschiebt und mit dem Alter wieder zur Morgenorientierung zurückwandert; er bewegt sich zudem mit dem Terminkalender, der Jahreszeit und den Stunden, in denen man Licht aufnimmt. Die am weitesten verbreitete Beschreibung lautet, dass helles Licht am Morgen den Rhythmus nach vorn zieht, während spätes helles Licht in der Nacht ihn nach hinten schiebt. Abendorientierung ist eine Präferenz und keine Frage von Faulheit oder Willen; sie nicht als zu beseitigenden Mangel zu lesen, ist der erste Schritt, um mit diesem Ergebnis gut zu arbeiten.

Die Abstände zwischen den drei Werten sagen mehr als der Name des Typs. Fällt eine Seite deutlich höher aus, lohnt es sich, diese Stunden zu schützen: legen Sie Ihre eine anspruchsvollste Aufgabe dorthin und lassen Sie dieses Fenster nicht von Besprechungen oder Nachrichten füllen. Liegen die drei Werte nah beieinander und Sie kommen als Mischtyp heraus, ist Flexibilität ein Vorteil, bedeutet aber auch eine schwache Grundlinie: notieren Sie zwei oder drei Zeiten in der Woche, in denen es tatsächlich gut lief, und weisen Sie dieses Fenster Ihrer eigenen Arbeit zu, bevor fremde Termine es beanspruchen. Die Menschen, mit denen Sie arbeiten, folgen vielleicht einem anderen Rhythmus; ob frühe Besprechung oder späte Sitzung, erst nach ihrer Lage zu fragen ist für beide Seiten besser.

Ein großer Abstand zwischen den Schlafzeiten an Werktagen und am Wochenende wird gewöhnlich sozialer Jetlag genannt. Je stärker Sie zum Abend neigen, desto leichter fällt es, den Schlaf an Werktagen vorn abzuschneiden und am Wochenende nachzuholen — und genau das vergrößert diesen Abstand. Der einfachste Weg, ihn zu verkleinern, ist, die Aufwachzeit statt der Zubettgehzeit an Arbeits- und freien Tagen ähnlich zu halten; und wenn Sie den Rhythmus nach vorn ziehen wollen, ist es realistischer, ihn in mehreren kleinen Schritten zu verschieben als in einem großen Sprung. Ein Umfeld zu wählen, das einen späteren Beginn erlaubt, ist eine genauso legitime Antwort auf dasselbe Problem, und für Morgentypen besteht der entsprechende Schritt darin, nach einem späten Termin den Anfang des nächsten Tages frei zu lassen.

Das Ergebnis ist ein Spiegel Ihrer gegenwärtigen Präferenz; wiederholen Sie es nach einem Wechsel von Semester, Arbeitsform oder Jahreszeit oder einfach 3 bis 6 Monate später, dann zeigt sich, in welche Richtung und wie weit sich Ihr Rhythmus verschoben hat. Es ist eine Selbsteinschätzung mit 15 Items, die Soundary allein in Anlehnung an das öffentliche Konzept der zirkadianen Präferenz verfasst hat; sie diagnostiziert keine Schlafprobleme und liefert kein Perzentil im Vergleich zu standardisierten Normen. Wenn Einschlafen oder Wachbleiben seit Längerem schwerfällt und den Alltag beeinträchtigt, sprechen Sie unabhängig von diesem Ergebnis mit einer medizinischen Fachperson.