Chronische-Müdigkeit-Test kostenlos — 12 Fragen, 4 Bereiche

Kostenlose Selbsteinschätzung der Erschöpfung: Sie teilt die Müdigkeit der letzten zwei Wochen in vier Bereiche auf — körperliche Energie, geistige Klarheit, Kraft für den Alltag und Erholung nach der Ruhe. Zwölf Fragen, etwa drei Minuten, mit 0-9 Punkten pro Bereich.

Kostenlos · Ergebnis sofort

Was enthalten ist

Fragen: 12 Items
Preis: Kostenlos
Gemessene Bereiche: 몸의 기운 · 머리의 맑기 · 일상을 굴리는 힘 · 쉬고 난 뒤의 회복

Wann dieser Test hilft

Wenn Sie nach einer vollen Nacht unausgeruht aufwachen, wenn Ihre Energie jeden Nachmittag abschaltet oder wenn Sie dieselbe Zeile immer wieder lesen müssen, lohnt sich eine Bestandsaufnahme. Statt die Erschöpfung auf eine einzige Zahl zu reduzieren, trennt dieser Test sie in vier Bereiche: körperliche Energie, geistige Klarheit, die Kraft, den Alltag am Laufen zu halten, und wie gut Sie sich nach Ruhe erholen. Dasselbe Wort „erschöpft“ verlangt sehr unterschiedliche Maßnahmen, je nachdem, welcher Bereich unter Druck steht.

Besonders hilfreich ist er in fordernden Phasen wie Überstunden oder Prüfungen, wenn ein ganzes Wochenende Ruhe den Montag unverändert lässt, oder wenn Müdigkeit Sie immer wieder Verabredungen, Sport oder Hausarbeit absagen lässt. Die Items wurden von Soundary in Anlehnung an veröffentlichte Erschöpfungsforschung formuliert; sie sind weder Übersetzung noch Adaption einer standardisierten Fatigue-Skala, und das Ergebnis ist eine Selbsteinschätzung zur Orientierung, keine medizinische Diagnose.

Was Sie mit Ihrem Ergebnis tun können

Jeder Bereich wird mit 0-9 bewertet: 0-2 heißt, dieser Bereich hält stand, 3-4 gelegentliche Belastung, 5-6 häufige Belastung und 7-9 fast tägliche Belastung. Ist der Körper hoch, beginnen Sie mit einer festen Schlafenszeit und reduzieren Sie die Phasen, die Sie mit Koffein oder Zucker überbrücken. Ist der Kopf hoch, arbeiten Sie an einer Sache nach der anderen und schauen Sie alle fünfzig Minuten fünf Minuten lang vom Bildschirm weg. Ist der Alltag hoch, zerlegen Sie Aufgaben in kleine Teile und planen Sie Erholung zuerst ein, statt noch mehr Willenskraft herauszupressen.

Bleibt die Erholung mehrere Wochen bei 7 oder höher, füllt Ruhe Sie also nicht mehr auf, sollten Sie ärztlich Schlafprobleme, Blutarmut, Schilddrüsenstörungen, eine Infektion oder eine begleitende Depression und Angst abklären lassen. Wiederholen Sie den Test alle zwei Wochen, um die Bewegung der vier Bereiche zu vergleichen, und kombinieren Sie ihn mit einem Schlafcheck oder einer Burnout- oder Depressions-Selbsteinschätzung, um die Ursache der Erschöpfung einzugrenzen.

So werden die Werte gedeutet

몸의 기운

무거움, 숨참, 오후의 방전처럼 몸에서 먼저 느껴지는 피로를 살펴보는 3문항입니다 (0~9점). 점수가 낮을수록 몸의 기운이 잘 유지되고 있다는 뜻이에요.

0–2Pkt. · 기운이 잘 도는 편
몸의 에너지가 하루를 지내기에 대체로 충분한 편이에요. 지금의 잠·식사·활동 리듬이 잘 맞고 있다는 신호이니 그대로 이어가 보세요.
3–4Pkt. · 가끔 무거움
몸이 무겁게 느껴지는 날이 종종 있네요. 잠드는 시각을 일정하게 맞추고, 낮에 10분이라도 걷는 시간을 넣어 보면 도움이 됩니다.
5–6Pkt. · 자주 무거움
몸의 기운이 자주 바닥나는 편이에요. 일정의 총량을 조금 덜어 내고, 카페인이나 당분으로 버티는 구간이 없는지 살펴보세요. 2주 뒤 다시 점검해 흐름을 비교해 보면 좋습니다.
7–9Pkt. · 많이 지쳐 있음
몸이 거의 매일 무겁게 느껴지는 상태예요. 오래가는 피로는 수면의 질, 빈혈, 갑상선, 감염 등 몸의 여러 상태와도 이어질 수 있습니다. 이런 날이 몇 주 이어진다면 가까운 의료기관에서 한 번 확인해 보시길 권해요.

머리의 맑기

집중이 흐려지고 말과 생각이 더디게 나오는, 머리 쪽 피로를 살펴보는 3문항입니다 (0~9점). 점수가 낮을수록 머릿속이 또렷하게 유지되고 있다는 뜻이에요.

0–2Pkt. · 또렷한 편
읽고 듣고 생각하는 일이 큰 걸림 없이 굴러가고 있어요. 지금의 집중 리듬을 지켜 주세요.
3–4Pkt. · 가끔 흐려짐
머리가 뿌옇게 느껴지는 순간이 이따금 있네요. 한 번에 하나씩 처리하고, 50분마다 5분씩 화면에서 눈을 떼는 것만으로도 달라질 수 있어요.
5–6Pkt. · 자주 흐려짐
집중이 자주 미끄러지는 편이에요. 대개는 머리가 나빠진 게 아니라 에너지가 낮아졌을 때 먼저 나타나는 변화입니다. 잠의 양과 질, 일의 밀도를 함께 살펴보세요.
7–9Pkt. · 많이 흐려져 있음
생각과 말이 거의 매일 더디게 느껴지는 상태예요. 이 정도로 오래 이어질 때는 수면 문제, 우울·불안, 갑상선 등 살펴볼 것이 있으니 전문가와 한 번 이야기 나눠 보시길 부드럽게 권해요.

일상을 굴리는 힘

집안일, 약속, 나를 챙기는 시간처럼 하루를 굴러가게 하는 일들이 피로 때문에 얼마나 밀렸는지를 보는 3문항입니다 (0~9점).

0–2Pkt. · 잘 굴러가는 편
피곤한 날이 있어도 해야 할 일과 나를 챙기는 시간이 대체로 지켜지고 있어요. 잘 해내고 계십니다.
3–4Pkt. · 가끔 멈춤
기운이 없어 미루거나 접는 일이 종종 생기네요. 가장 중요한 한 가지만 정해 두고 나머지는 미뤄도 괜찮다고 정해 두면 부담이 줄어듭니다.
5–6Pkt. · 자주 멈춤
피로가 일상 여러 곳을 멈춰 세우고 있어요. 할 일을 잘게 쪼개고, 도와줄 사람이나 서비스에 기대는 것도 방법입니다. 게을러서가 아니라 연료가 부족한 상태예요.
7–9Pkt. · 많이 밀려 있음
일상 대부분이 피로에 밀려 있는 상태로 보여요. 이럴 때는 의지를 더 짜내기보다 회복 자체를 일정으로 넣어야 합니다. 이 상태가 몇 주 이어진다면 진료나 상담을 통해 원인을 함께 살펴보시길 권해요.

쉬고 난 뒤의 회복

자고 쉬고 난 뒤 기운이 얼마나 돌아오는지, 회복의 속도를 보는 3문항입니다 (0~9점). 점수가 낮을수록 쉬면 잘 채워지는 상태예요.

0–2Pkt. · 잘 회복되는 편
쉬면 채워지는 흐름이 살아 있어요. 회복이 되는 동안에는 피로가 쌓여도 금방 제자리로 돌아옵니다.
3–4Pkt. · 회복이 조금 더딤
쉬어도 예전만큼 채워지지 않는 느낌이 이따금 드네요. 자는 시간보다 자는 시각의 일정함이 회복에 더 크게 작용할 때가 많습니다.
5–6Pkt. · 회복이 자주 더딤
주말이나 휴식 뒤에도 기운이 잘 돌아오지 않는 편이에요. 쉬는 시간에도 알림과 화면이 계속 켜져 있지는 않은지 살펴보고, 아무것도 하지 않는 시간을 따로 확보해 보세요.
7–9Pkt. · 회복이 거의 되지 않음
쉬어도 채워지지 않는 상태가 이어지고 있어요. 회복이 멈춘 피로는 시간이 지나기만 기다려서는 잘 풀리지 않습니다. 수면과 몸 상태를 함께 살펴볼 수 있도록 가까운 의료기관이나 상담 전문가와 이야기 나눠 보시길 권해요.

Beispielfragen

1. 아침에 눈을 떴을 때 몸이 이불에 붙은 것처럼 무거웠어요.
2. 계단을 오르거나 장바구니를 드는 정도에도 금세 숨이 차고 팔다리가 무거웠어요.
3. 오후가 되면 전원이 뚝 꺼지듯 기운이 빠져 버렸어요.
4. 글을 읽다가 같은 줄을 몇 번씩 다시 읽었어요.

최근 2주를 천천히 떠올려 보세요. 각 문장이 나에게 얼마나 자주 해당했는지 골라 주시면 됩니다. 유난히 바빴던 날과 푹 쉰 날을 함께 놓고, 평소에 가까운 쪽으로 답하면 충분해요. 정답도 오답도 없습니다.

Häufige Fragen

Wie lese ich meine Erschöpfungswerte?

Sie beantworten 12 Items auf einer Skala von 0-3, und vier Bereiche mit je drei Items werden mit 0-9 bewertet: körperliche Energie, geistige Klarheit, Kraft für den Alltag und Erholung nach der Ruhe. 0-2 heißt standhaltend, 3-4 gelegentliche Belastung, 5-6 häufige Belastung und 7-9 fast tägliche Belastung. Es geht darum zu sehen, welcher Bereich heraussticht, nicht um einen Gesamtwert.

Kann dieser Test das chronische Erschöpfungssyndrom diagnostizieren?

Nein. Dies ist eine von Soundary entwickelte Selbsteinschätzung zur Orientierung; sie diagnostiziert weder das chronische Erschöpfungssyndrom noch eine andere Erkrankung. Diese Diagnose erfordert, dass eine ärztliche Fachperson eine mindestens sechs Monate anhaltende Erschöpfung, eine Verschlechterung nach Belastung sowie Schlaf- und kognitive Symptome beurteilt, nachdem andere Ursachen ausgeschlossen wurden. Nutzen Sie das Ergebnis als Zusammenfassung für den Arzttermin.

Könnte meine Erschöpfung eine Depression oder ein Schilddrüsenproblem sein?

Ja. Erschöpfung, die sich durch Ruhe nicht bessert, kann mit Schlafproblemen wie Apnoe oder Insomnie, mit Blutarmut, einer Schilddrüsenunterfunktion, Zuständen nach einer Infektion sowie mit Depression oder Angst einhergehen. Bleibt Ihr Erholungswert mehrere Wochen bei 7 oder höher, oder kommen gedrückte Stimmung und Antriebslosigkeit hinzu, sollten Sie sowohl eine Blutuntersuchung als auch eine psychotherapeutische oder psychiatrische Beratung erwägen.

Wie oft sollte ich den Test wiederholen?

Da er nach den letzten zwei Wochen fragt, ist ein Abstand von zwei Wochen sinnvoll. Wiederholen Sie ihn zwei Wochen nachdem Sie etwas verändert haben, etwa die Schlafenszeit oder das Arbeitspensum, um zu sehen, welcher Bereich sich zuerst löst, und speichern Sie die Ergebnisse, um anstrengende Phasen mit Erholungsphasen zu vergleichen. Tägliches Wiederholen spiegelt vor allem die Tagesform und verwischt den Verlauf.

Quellen

Die Items dieses Tests sind eine Anpassung zur Selbsteinschätzung auf Grundlage des unten genannten Originalinstruments und der Fachliteratur: Selbsteinschätzungs-Items, zusammengestellt von Soundary in Anlehnung an Forschung zu den körperlichen und psychischen Dimensionen von Erschöpfung, darunter Chalder, T., Berelowitz, G., Pawlikowska, T., Watts, L., Wessely, S., Wright, D., & Wallace, E. P. (1993). Development of a fatigue scale. Journal of Psychosomatic Research, 37(2), 147–153. Weder Übersetzung noch Adaption eines standardisierten Instruments; ein Screening-Werkzeug ausschließlich zur Orientierung.

Die Items dieses Tests wurden von Soundary anhand veröffentlichter diagnostischer Kriterien und Fachliteratur verfasst. Sie sind weder Übersetzung noch Anpassung eines standardisierten Instruments; die Punktebereiche sind eigene Schwellenwerte von Soundary zur Selbsteinschätzung.