Müdigkeitstest: Warum bin ich so müde? Fatigue-Selbsttest

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Müdigkeitstest kostenlos: 12 Fragen zu chronischer Müdigkeit und Erschöpfung der letzten zwei Wochen, etwa 3 Minuten, 0–9 Punkte je Bereich (4 Bereiche).

Was enthalten ist

Fragen: 12 Items
Preis: Kostenlos
Gemessene Bereiche: Körperliche Energie · Geistige Klarheit · Kraft zur Bewältigung des Alltags · Erholung nach Ruhepausen

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Wann dieser Test hilft

Wenn Sie nach einer vollen Nacht unausgeruht aufwachen, wenn Ihre Energie jeden Nachmittag abschaltet oder wenn Sie dieselbe Zeile immer wieder lesen müssen, lohnt sich eine Bestandsaufnahme. Statt die Erschöpfung auf eine einzige Zahl zu reduzieren, trennt dieser Test sie in vier Bereiche: körperliche Energie, geistige Klarheit, die Kraft, den Alltag am Laufen zu halten, und wie gut Sie sich nach Ruhe erholen. Dasselbe Wort „erschöpft“ verlangt sehr unterschiedliche Maßnahmen, je nachdem, welcher Bereich unter Druck steht.

Besonders hilfreich ist er in fordernden Phasen wie Überstunden oder Prüfungen, wenn ein ganzes Wochenende Ruhe den Montag unverändert lässt, oder wenn Müdigkeit Sie immer wieder Verabredungen, Sport oder Hausarbeit absagen lässt. Die Items wurden von Soundary in Anlehnung an veröffentlichte Erschöpfungsforschung formuliert; sie sind weder Übersetzung noch Adaption einer standardisierten Fatigue-Skala, und das Ergebnis ist eine Selbsteinschätzung zur Orientierung, keine medizinische Diagnose.

Was Sie mit Ihrem Ergebnis tun können

Jeder Bereich wird mit 0-9 bewertet: 0-2 heißt, dieser Bereich hält stand, 3-4 gelegentliche Belastung, 5-6 häufige Belastung und 7-9 fast tägliche Belastung. Ist der Körper hoch, beginnen Sie mit einer festen Schlafenszeit und reduzieren Sie die Phasen, die Sie mit Koffein oder Zucker überbrücken. Ist der Kopf hoch, arbeiten Sie an einer Sache nach der anderen und schauen Sie alle fünfzig Minuten fünf Minuten lang vom Bildschirm weg. Ist der Alltag hoch, zerlegen Sie Aufgaben in kleine Teile und planen Sie Erholung zuerst ein, statt noch mehr Willenskraft herauszupressen.

Bleibt die Erholung mehrere Wochen bei 7 oder höher, füllt Ruhe Sie also nicht mehr auf, sollten Sie ärztlich Schlafprobleme, Blutarmut, Schilddrüsenstörungen, eine Infektion oder eine begleitende Depression und Angst abklären lassen. Wiederholen Sie den Test alle zwei Wochen, um die Bewegung der vier Bereiche zu vergleichen, und kombinieren Sie ihn mit einem Schlafcheck oder einer Burnout- oder Depressions-Selbsteinschätzung, um die Ursache der Erschöpfung einzugrenzen.

So werden die Werte gedeutet

Körperliche Energie

Dies sind 3 Fragen (0-9 Punkte), die die körperlich spürbare Erschöpfung wie Schweregefühl, Kurzatmigkeit und den Energieabfall am Nachmittag untersuchen. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Ihre körperliche Energie gut erhalten ist.

0–2Pkt. · Gute Energie
Ihre körperliche Energie reicht im Allgemeinen gut für den Tag aus. Das ist ein Zeichen dafür, dass Ihr aktueller Rhythmus von Schlaf, Ernährung und Aktivität gut passt. Machen Sie weiter so.
3–4Pkt. · Gelegentliches Schweregefühl
Es gibt immer wieder Tage, an denen sich Ihr Körper schwer anfühlt. Es hilft, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten und tagsüber einen Spaziergang von mindestens 10 Minuten einzubauen.
5–6Pkt. · Häufiges Schweregefühl
Ihre körperliche Energie ist oft erschöpft. Reduzieren Sie Ihr Gesamtpensum ein wenig und prüfen Sie, ob es Phasen gibt, die Sie nur mit Koffein oder Zucker durchstehen. Es ist ratsam, den Test in 2 Wochen zu wiederholen, um den Verlauf zu vergleichen.
7–9Pkt. · Starke Erschöpfung
Ihr Körper fühlt sich fast jeden Tag schwer an. Lang anhaltende Müdigkeit kann mit verschiedenen körperlichen Zuständen wie Schlafqualität, Anämie, Schilddrüsenproblemen oder Infektionen zusammenhängen. Wenn dieser Zustand mehrere Wochen anhält, empfehlen wir, dies in einer nahegelegenen medizinischen Einrichtung abklären zu lassen.

Geistige Klarheit

Dies sind 3 Fragen (0-9 Punkte), die die geistige Erschöpfung untersuchen, bei der die Konzentration nachlässt und Sprache sowie Gedanken träge werden. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Ihr Kopf klar bleibt.

0–2Pkt. · Eher klar
Lesen, Zuhören und Denken funktionieren ohne größere Hindernisse. Behalten Sie Ihren aktuellen Konzentrationsrhythmus bei.
3–4Pkt. · Gelegentliche Vernebelung
Es gibt gelegentlich Momente, in denen sich Ihr Kopf vernebelt anfühlt. Es kann schon helfen, Aufgaben nacheinander zu erledigen und alle 50 Minuten für 5 Minuten den Blick vom Bildschirm abzuwenden.
5–6Pkt. · Häufige Vernebelung
Ihre Konzentration lässt häufig nach. Meistens bedeutet das nicht, dass Ihr Verstand nachlässt, sondern es ist eine der ersten Veränderungen bei niedrigem Energielevel. Überprüfen Sie die Menge und Qualität Ihres Schlafes sowie die Intensität Ihrer Arbeit.
7–9Pkt. · Starke Vernebelung
Gedanken und Sprache fühlen sich fast jeden Tag träge an. Wenn dies so lange anhält, gibt es Dinge wie Schlafprobleme, Depressionen, Angstzustände oder die Schilddrüse zu überprüfen. Wir empfehlen Ihnen behutsam, mit einem Spezialisten darüber zu sprechen.

Kraft zur Bewältigung des Alltags

Dies sind 3 Fragen (0-9 Punkte), die untersuchen, wie sehr Dinge, die den Tag am Laufen halten – wie Hausarbeit, Verabredungen und Zeit für sich selbst – aufgrund von Erschöpfung aufgeschoben wurden.

0–2Pkt. · Läuft gut
Auch an anstrengenden Tagen werden anstehende Aufgaben und die Zeit für sich selbst meistens eingehalten. Sie machen das gut.
3–4Pkt. · Gelegentlicher Stillstand
Es kommt öfter vor, dass Sie Dinge aus Energiemangel aufschieben oder aufgeben. Es verringert den Druck, wenn Sie nur eine wichtigste Sache festlegen und sich erlauben, den Rest aufzuschieben.
5–6Pkt. · Häufiger Stillstand
Die Erschöpfung bringt viele Bereiche Ihres Alltags zum Stillstand. Es ist eine gute Methode, Aufgaben in kleine Schritte zu unterteilen und sich auf Helfer oder Dienstleistungen zu stützen. Sie sind nicht faul, Ihnen fehlt einfach der Treibstoff.
7–9Pkt. · Starker Rückstand
Es scheint, als ob der Großteil Ihres Alltags durch Erschöpfung ins Hintertreffen geraten ist. In diesem Fall sollten Sie nicht versuchen, noch mehr Willenskraft aufzubringen, sondern die Erholung selbst als festen Termin einplanen. Wenn dieser Zustand mehrere Wochen anhält, empfehlen wir, die Ursachen durch eine ärztliche Behandlung oder Beratung gemeinsam zu untersuchen.

Erholung nach Ruhepausen

Dies sind 3 Fragen (0-9 Punkte), die untersuchen, wie sehr die Energie nach dem Schlafen und Ausruhen zurückkehrt und wie schnell die Erholung eintritt. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Sie durch Ruhe gut neue Energie tanken.

0–2Pkt. · Gute Erholung
Der Rhythmus, durch Ruhe neue Energie zu tanken, ist intakt. Solange die Erholung funktioniert, kehren Sie auch bei aufgestauter Erschöpfung schnell wieder in den Normalzustand zurück.
3–4Pkt. · Etwas verzögerte Erholung
Sie haben gelegentlich das Gefühl, dass Sie sich trotz Ruhe nicht mehr so gut erholen wie früher. Oft spielt die Regelmäßigkeit der Schlafenszeiten eine größere Rolle für die Erholung als die Schlafdauer selbst.
5–6Pkt. · Häufig verzögerte Erholung
Auch nach dem Wochenende oder nach Ruhepausen kehrt Ihre Energie oft nicht richtig zurück. Prüfen Sie, ob Benachrichtigungen und Bildschirme auch während Ihrer Ruhezeiten eingeschaltet bleiben, und versuchen Sie, sich bewusst Zeit einzuplanen, in der Sie gar nichts tun.
7–9Pkt. · Kaum Erholung
Der Zustand, dass Sie sich trotz Ruhe nicht erholen, hält an. Eine Erschöpfung, bei der die Erholung stagniert, löst sich nicht einfach durch Abwarten. Wir empfehlen Ihnen, mit einer nahegelegenen medizinischen Einrichtung oder einem Berater zu sprechen, um Ihren Schlaf und Ihren körperlichen Zustand gemeinsam zu untersuchen.

Beispielfragen

1. Wenn ich morgens aufwachte, fühlte sich mein Körper so schwer an, als wäre er an die Bettdecke geklebt.
2. Schon beim Treppensteigen oder Tragen von Einkaufstaschen war ich schnell außer Atem und meine Arme und Beine fühlten sich schwer an.
3. Am Nachmittag verließ mich die Energie, als ob jemand den Stecker gezogen hätte.
4. Beim Lesen eines Textes habe ich dieselbe Zeile mehrmals hintereinander gelesen.

Denken Sie in Ruhe an die letzten 2 Wochen zurück. Wählen Sie aus, wie oft jede Aussage auf Sie zutraf. Es reicht aus, wenn Sie besonders stressige und sehr erholsame Tage zusammen betrachten und die Antwort wählen, die Ihrem Normalzustand am nächsten kommt. Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten.

Häufige Fragen

Wie lese ich meine Erschöpfungswerte?

Sie beantworten 12 Items auf einer Skala von 0-3, und vier Bereiche mit je drei Items werden mit 0-9 bewertet: körperliche Energie, geistige Klarheit, Kraft für den Alltag und Erholung nach der Ruhe. 0-2 heißt standhaltend, 3-4 gelegentliche Belastung, 5-6 häufige Belastung und 7-9 fast tägliche Belastung. Es geht darum zu sehen, welcher Bereich heraussticht, nicht um einen Gesamtwert.

Kann dieser Test das chronische Erschöpfungssyndrom diagnostizieren?

Nein. Dies ist eine von Soundary entwickelte Selbsteinschätzung zur Orientierung; sie diagnostiziert weder das chronische Erschöpfungssyndrom noch eine andere Erkrankung. Diese Diagnose erfordert, dass eine ärztliche Fachperson eine mindestens sechs Monate anhaltende Erschöpfung, eine Verschlechterung nach Belastung sowie Schlaf- und kognitive Symptome beurteilt, nachdem andere Ursachen ausgeschlossen wurden. Nutzen Sie das Ergebnis als Zusammenfassung für den Arzttermin.

Könnte meine Erschöpfung eine Depression oder ein Schilddrüsenproblem sein?

Ja. Erschöpfung, die sich durch Ruhe nicht bessert, kann mit Schlafproblemen wie Apnoe oder Insomnie, mit Blutarmut, einer Schilddrüsenunterfunktion, Zuständen nach einer Infektion sowie mit Depression oder Angst einhergehen. Bleibt Ihr Erholungswert mehrere Wochen bei 7 oder höher, oder kommen gedrückte Stimmung und Antriebslosigkeit hinzu, sollten Sie sowohl eine Blutuntersuchung als auch eine psychotherapeutische oder psychiatrische Beratung erwägen.

Wie oft sollte ich den Test wiederholen?

Da er nach den letzten zwei Wochen fragt, ist ein Abstand von zwei Wochen sinnvoll. Wiederholen Sie ihn zwei Wochen nachdem Sie etwas verändert haben, etwa die Schlafenszeit oder das Arbeitspensum, um zu sehen, welcher Bereich sich zuerst löst, und speichern Sie die Ergebnisse, um anstrengende Phasen mit Erholungsphasen zu vergleichen. Tägliches Wiederholen spiegelt vor allem die Tagesform und verwischt den Verlauf.

Quellen

Die Items dieses Tests sind eine Anpassung zur Selbsteinschätzung auf Grundlage des unten genannten Originalinstruments und der Fachliteratur: Selbsteinschätzungs-Items, zusammengestellt von Soundary in Anlehnung an Forschung zu den körperlichen und psychischen Dimensionen von Erschöpfung, darunter Chalder, T., Berelowitz, G., Pawlikowska, T., Watts, L., Wessely, S., Wright, D., & Wallace, E. P. (1993). Development of a fatigue scale. Journal of Psychosomatic Research, 37(2), 147–153. Weder Übersetzung noch Adaption eines standardisierten Instruments; ein Screening-Werkzeug ausschließlich zur Orientierung.

Die Items dieses Tests wurden von Soundary anhand veröffentlichter diagnostischer Kriterien und Fachliteratur verfasst. Sie sind weder Übersetzung noch Anpassung eines standardisierten Instruments; die Punktebereiche sind eigene Schwellenwerte von Soundary zur Selbsteinschätzung.