Schlaflosigkeit-Selbsttest — Schlaf-Check kostenlos, 10 Fragen

Der Soundary Schlafgesundheits-Check (SSC-10) blickt mit 10 Fragen auf Ihren Schlaf der letzten zwei Wochen zurück. Er beginnt mit der Nacht: länger als 30 Minuten wach im Bett liegen, mehrmals aufwachen und nur schwer wieder einschlafen, viel früher als geplant aufwachen und sich morgens nicht erholt fühlen. Dann geht es um den Tag: starke Müdigkeit, nachlassende Konzentration und Vergesslichkeit, Gereiztheit oder gedrückte Stimmung sowie Beeinträchtigungen bei Arbeit, Studium, Haushalt oder in Beziehungen.

Jedes Item zählt 0 Punkte für „Überhaupt nicht“, 1 für „An 1 bis 2 Tagen pro Woche“, 2 für „An 3 bis 4 Tagen pro Woche“ und 3 für „Fast jeden Tag“; die 10 Items ergeben zusammen 0 bis 30 Punkte. Einige Items fragen nach gedanklichen Mustern, die Schlaflosigkeit aufrechterhalten, etwa die Sorge beim Zubettgehen, auch heute Nacht nicht schlafen zu können, oder das Gefühl, erschöpft zu sein und im Liegen plötzlich hellwach zu werden. Das dauert etwa zwei Minuten.

Eine Summe von 0 bis 6 erscheint als „Guter Schlaf“, 7 bis 13 als „Anzeichen für leichte Schlafprobleme“, 14 bis 21 als „Möglichkeit mittelgradiger Schlafprobleme“ und 22 bis 30 als „Möglichkeit schwerer Schlafprobleme“. Der mittelgradige Bereich bedeutet, dass mehrere Beschwerden an 3 oder mehr Tagen pro Woche auftreten könnten – das entspricht der Häufigkeitsschwelle, die für die Insomnie-Störung verwendet wird (3-mal oder öfter pro Woche). Der leichte Bereich ist ein Stadium, in dem es sinnvoll ist, zuerst bei den eigenen Alltagsgewohnheiten anzusetzen.

Schauen Sie beim Lesen Ihres Ergebnisses auch, ob eher die Nacht-Items am Anfang oder die Tages-Items am Ende hoch sind. Sind nur die nächtlichen Antworten hoch, liegt das Problem näher am Ein- oder Durchschlafen; sind auch die Tagesantworten hoch, wirkt sich der Schlafmangel bereits auf Ihr Leben aus. Vorübergehende Umstände wie Prüfungsphasen, Nachtschichten, Jetlag oder die Pflege eines kranken Angehörigen können den Wert erhöhen – behalten Sie diesen Zusammenhang im Blick. Das Ergebnis ist ein Screening-Hinweis, keine Diagnose.

Der SSC-10 ist keine Übersetzung eines bestehenden Fragebogens. Soundary hat eigene Items auf Grundlage der Bausteine der DSM-5-Kriterien für die Insomnie-Störung entwickelt: Einschlafschwierigkeiten, Durchschlafschwierigkeiten, frühes Erwachen und beeinträchtigte Leistungsfähigkeit am Tag. Da er noch nicht klinisch validiert ist, sind die Bereiche vorläufige Grenzwerte nach der Logik der Symptomhäufigkeit. Das Ergebnis eignet sich daher eher als Ausgangspunkt, um den eigenen Schlaf zu verstehen, denn als Rangliste im Vergleich mit anderen.

Schlaf schwankt ganz natürlich mit den Jahreszeiten, Arbeitszeiten und Stress. Statt einem einzelnen Ergebnis zu viel Gewicht zu geben, wiederholen Sie den Check und legen ihn neben Ihr früheres Ergebnis, um zu sehen, ob die geänderten Gewohnheiten wirklich geholfen haben. Hält ein mittelgradiger oder höherer Wert mehrere Wochen an oder ist Ihr Alltag deutlich beeinträchtigt, sollten Sie eine Fachperson für Schlafprobleme aufsuchen, etwa eine Psychiaterin oder einen Psychiater.