Selbstbehauptungstest — kostenloser 10-Fragen-Test zum Neinsagen

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Kostenlose Selbsteinschätzung zur Selbstbehauptung: Wie leicht fällt es Ihnen, Bitten abzulehnen, um Nötiges zu bitten und Unangenehmes oder Unfaires anzusprechen? 10 Fragen zu den letzten drei Monaten, rund 3 Minuten, zwei Bereiche mit je 0-15.

Was enthalten ist

Fragen: 10 Items
Preis: Kostenlos
Gemessene Bereiche: Bitten und Ablehnen · Unbehagen und Ungerechtigkeit ansprechen

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Wann diese Selbsteinschätzung sinnvoll ist

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Nein zu sagen, und am Ende doch zusagen, wenn Sie lieber das falsch gebrachte Gericht essen, als es anzusprechen, wenn Sie im Meeting hinunterschlucken, was Sie sagen wollten, und es zu Hause bereuen, oder wenn sich jemand kommentarlos vordrängelt, dann ist es Zeit, Ihr Ausdrucksverhalten anzuschauen. Diese Selbsteinschätzung teilt Selbstbehauptung in zwei Bereiche: die Fähigkeit, um das zu bitten, was Sie brauchen, und abzulehnen, was Sie nicht wollen, und die Fähigkeit, Ihre Gefühle und Ihre Position auszusprechen, wenn etwas unangenehm oder unfair ist. Gefragt wird, wie Sie in den letzten drei Monaten mit solchen Situationen umgegangen sind.

Selbstbehauptung ist nicht dasselbe wie aggressives Durchsetzen. Sie ist die Fähigkeit, so zu sprechen, dass Ihre Rechte und Gefühle ebenso geachtet werden wie die der anderen Person, und sie wächst durch Übung, statt angeboren zu sein. Die Selbsteinschätzung ist hilfreich, wenn Sie erschöpft sind, weil Sie sich immer anpassen, wenn man Sie nett nennt, Sie sich innerlich aber übergangen fühlen, wenn Sie unzumutbare Forderungen bei der Arbeit nicht ablehnen können oder wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Wünsche in Partnerschaft oder Familie auszusprechen. Die Fragen wurden von Soundary auf Basis veröffentlichter Forschung zur Selbstbehauptung verfasst; sie sind weder Übersetzung noch Adaption einer standardisierten Skala, und das Ergebnis ist eine orientierende Selbsteinschätzung.

Was Sie mit Ihrem Ergebnis tun können

Bitten und Ablehnen sowie Unbehagen und Unfairness ansprechen umfassen je fünf Fragen mit 0-15 Punkten; je höher der Wert, desto leichter fällt Ihnen der Ausdruck. 0-3 bedeutet sehr zögerlich, 4-7 zögerlich, 8-11 überwiegend unbeschwert und 12-15 unbeschwert. Die beiden Bereiche fallen oft unterschiedlich aus: Manche können ablehnen, aber ihr Unbehagen nicht aussprechen, andere beschweren sich leicht, können aber nicht um Hilfe bitten. Schauen Sie zuerst, welche Seite Ihnen schwerer fällt.

Liegt einer der beiden Bereiche bei 7 oder darunter, üben Sie zunächst an kleinen Szenen. Beginnen Sie mit risikoarmen Situationen, etwa eine Kaffeebestellung zu ändern oder einen Freund zu bitten, einen Termin zu verschieben, und bereiten Sie Ich-Botschaften vor: So habe ich mich gefühlt, und das würde ich mir wünschen. Beim Ablehnen ist es besonders wirksam, kurze Antworten ohne lange Rechtfertigungen zu üben. Wenn nach einer Absage schwere Schuldgefühle oder Angst zurückbleiben oder sich in einer Beziehung immer mehr Groll ansammelt, kann eine Beratung mit Selbstbehauptungstraining helfen. Prüfen Sie nach drei Monaten erneut und ergänzen Sie die Tests zu Selbstwirksamkeit und sozialer Angst.

So werden die Werte gedeutet

Bitten und Ablehnen

Dies untersucht, inwieweit Sie um das bitten können, was Sie brauchen, und bei schwierigen Aufgaben entspannt sagen können, dass es "schwierig" ist. Ein höheres Ergebnis bedeutet, dass Sie Ihre Bedürfnisse und Grenzen natürlicher kommunizieren.

0–3Pkt. · Sehr zurückhaltend
Es scheint, dass es für Sie derzeit sehr belastend ist, Bitten abzulehnen oder von sich aus um Hilfe zu bitten. Das liegt nicht an Schwäche, sondern ist häufig bei Menschen zu beobachten, denen ihre Beziehungen sehr wichtig sind. Wenn dieser Zustand lange anhält und zu Erschöpfung oder aufgestautem Frust führt, empfehlen wir Ihnen, mit einer Fachkraft zu sprechen und dies zu üben. Dieses Ergebnis dient als Screening-Material als Referenz und stellt keine Diagnose dar.
4–7Pkt. · Zurückhaltend
Je nach Situation äußern Sie Bitten oder lehnen ab, aber es scheint, dass Sie manchmal Ihre Worte zurückhalten, um die Reaktion der anderen Person abzuwarten. Beginnen Sie mit einer kleinen Übung, indem Sie zu einer vertrauten Person kurz sagen: "Dieses Mal wird es wohl schwierig." Wenn es Ihnen wiederholt schwerfällt, ist es auch eine gute Entscheidung, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
8–11Pkt. · Meistens entspannt
Es scheint, dass Sie bei Bedarf um Hilfe bitten und bei unzumutbaren Anfragen bis zu einem gewissen Grad Grenzen setzen können. Wenn Sie sich daran erinnern, welche Situationen besonders schwierig waren, wird es Ihnen beim nächsten Mal leichter fallen, sich auszudrücken.
12–15Pkt. · Entspannt im Ausdruck
Sie können klar sagen, was Sie möchten, und schwierige Bitten auf natürliche Weise ablehnen. Behalten Sie sich die Gelassenheit bei, auch die Perspektive der anderen Person zu berücksichtigen, damit dieses Gleichgewicht in Ihren Beziehungen gut erhalten bleibt.

Unbehagen und Ungerechtigkeit ansprechen

Dies untersucht, inwieweit Sie ruhig Ihre Stimme erheben können, ohne es hinzunehmen, wenn Sie verletzt sind oder sich ungerecht behandelt fühlen. Ein höheres Ergebnis bedeutet, dass Sie Unbehagen innerhalb von Beziehungen besser ansprechen können.

0–3Pkt. · Sehr zurückhaltend
Es scheint, dass Sie Unbehagen oder Ungerechtigkeit oft stillschweigend hinnehmen. Wenn Sie sich wiederholt zurückhalten, kann sich leicht emotionale Erschöpfung ansammeln. Es hilft schon, kürzlich erlebte schwierige Situationen aufzuschreiben. Wenn die Belastung anhält, empfehlen wir Ihnen, sich an eine Fachkraft zu wenden. Dieses Ergebnis dient als Screening-Material als Referenz und stellt keine Diagnose dar.
4–7Pkt. · Zurückhaltend
Es scheint, dass Sie sich in einem sicheren Umfeld ausdrücken, aber Ihre Worte zurückhalten, wenn ein Konflikt zu erwarten ist. Kurze Ich-Botschaften wie "Diese Worte haben mich ein wenig verletzt" sind hilfreich. Wenn schwierige Situationen anhalten, können Sie auch den Rat einer Fachkraft einholen.
8–11Pkt. · Meistens entspannt
Sie können Unbehagen direkt mitteilen und bei Ungerechtigkeiten bis zu einem gewissen Grad Ihre Stimme erheben. Wenn Emotionen hochkommen, hilft es, kurz durchzuatmen, bevor Sie sprechen, um sich besser verständlich zu machen.
12–15Pkt. · Entspannt im Ausdruck
Sie können Ihren Standpunkt in Momenten der Verletzung oder in ungerechten Situationen ruhig darlegen. Behalten Sie Ihre derzeitige Methode bei, die Intensität Ihres Ausdrucks an die jeweilige Situation anzupassen.

Beispielfragen

1. Wenn ich um etwas gebeten werde, das ich nicht tun möchte, kann ich ohne übermäßiges Schuldgefühl sagen: "Dieses Mal geht es leider nicht."
2. Wenn ich eine neue Bitte erhalte, obwohl mein Terminplan bereits voll ist, lehne ich höflich ab, ohne mich zu überlasten.
3. Wenn ich Hilfe brauche, kann ich von mir aus Menschen in meinem Umfeld um Unterstützung bitten.
4. Ich spreche nicht um den heißen Brei herum, sondern sage klar und verständlich, was ich möchte.

Denken Sie an die letzten 3 Monate und wählen Sie aus, wie sehr jede Aussage Ihrem üblichen Selbst entspricht. Es gibt keine richtigen oder guten Antworten. Denken Sie nicht zu lange nach, sondern antworten Sie ehrlich mit dem, was Ihnen spontan in den Sinn kommt. Es gibt insgesamt 10 Fragen, und die Beantwortung dauert etwa 3 Minuten.

Häufige Fragen

Wie lese ich meinen Selbstbehauptungswert? Ist ein höherer Wert besser?

Ja, in dieser Selbsteinschätzung bedeutet ein höherer Wert einen unbeschwerteren Ausdruck. Bitten und Ablehnen sowie Unbehagen und Unfairness ansprechen umfassen je fünf Fragen mit 0-15 Punkten: 0-3 ist sehr zögerlich, 4-7 zögerlich, 8-11 überwiegend unbeschwert und 12-15 unbeschwert. Beide Bereiche werden getrennt ausgewiesen, damit Sie sehen, welche Art des Ausdrucks Ihnen schwerer fällt. Die Wertebereiche sind Orientierungsgrenzen, die Soundary festgelegt hat.

Worin unterscheidet sich Selbstbehauptung von Aggressivität?

Selbstbehauptung heißt, die eigenen Rechte und Gefühle auszusprechen und dabei die Rechte der anderen Person gleichermaßen zu achten. Aggressiver Ausdruck versucht, das eigene Ziel durchzusetzen, indem er die andere Person herabsetzt oder einschüchtert, während passiver Ausdruck die eigenen Wünsche verbirgt und sich fügt. Diese Selbsteinschätzung betrachtet die gesunde Mitte: die Fähigkeit, klar zu sagen, so fühle ich mich und das würde ich mir wünschen, ohne der anderen Person Vorwürfe zu machen.

Kann man ein Wesen ändern, dem das Neinsagen schwerfällt?

Ja. Selbstbehauptung ist eher eine Fertigkeit als ein Persönlichkeitsmerkmal und verbessert sich durch Übung. Beginnen Sie mit risikoarmen Szenen: Kleine Bitten und Absagen zu schaffen, etwa eine Bestellung zu ändern oder um eine Terminverschiebung zu bitten, stärkt das Selbstvertrauen. Sagen Sie beim Ablehnen kurz, dass es dieses Mal nicht geht, statt lange zu erklären, und dehnen Sie allmählich aus, wie lange Sie die Reaktion der anderen Person aushalten. Wenn Schuldgefühle nach einer Absage überwältigend sind, kann ein Selbstbehauptungstraining in der Beratung helfen.

Ist das der Rathus Assertiveness Schedule?

Nein. Der Rathus Assertiveness Schedule ist ein standardisiertes Forschungsinstrument mit 30 Fragen zum selbstbehauptenden Verhalten. Diese Selbsteinschätzung behandelt dasselbe Thema, nutzt aber 10 von Soundary entwickelte Fragen als orientierende Selbsteinschätzung. Sie teilt Konzepte wie Bitten, Ablehnen und das Ausdrücken von Unzufriedenheit, doch Fragen und Wertebereiche unterscheiden sich – vergleichen Sie die beiden Werte daher nicht direkt. Nutzen Sie das Ergebnis nicht als Diagnose, sondern als Ausgangspunkt, um über Ihre Ausdrucksgewohnheiten nachzudenken.

Quellen

Die Items dieses Tests sind eine Anpassung zur Selbsteinschätzung auf Grundlage des unten genannten Originalinstruments und der Fachliteratur: Selbsteinschätzungsfragen, die Soundary auf Basis der Konstrukte der Selbstbehauptungsforschung (Bitten äußern, ablehnen, Unzufriedenheit ausdrücken, für die eigenen Rechte eintreten) zusammengestellt hat, darunter Rathus, S. A. (1973). A 30-item schedule for assessing assertive behavior. Behavior Therapy, 4(3), 398–406. Weder Übersetzung noch Adaption des Rathus Assertiveness Schedule oder eines anderen standardisierten Instruments; ein Screening-Instrument, das nur der Orientierung dient.