Test zur Emotionsregulation — kostenlos, 10 Fragen

An manchen Tagen tun Sie etwas Kränkendes ab, als wäre es nichts, und zu Hause bricht das Gefühl dann auf einmal über Sie herein. Vielleicht verbergen Sie nach einer ungerechten Bemerkung im Meeting Ihre Miene und liegen nachts wach; oder Ihr Kopf beruhigt sich, sobald Sie denken: Vielleicht stand die Person einfach unter Druck. Menschen gehen mit derselben Situation unterschiedlich um, und diese Art zu reagieren prägt Beziehungen, Stress und sogar die Anspannung des Körpers auf unterschiedliche Weise. Wenn Sie der Unterschied zwischen einem Gefühl aushalten und mit ihm arbeiten interessiert, lohnt sich ein Blick auf Ihre derzeitigen Strategien.

Der Test betrachtet zwei in der Emotionsforschung breit untersuchte Strategien mit je fünf Items. Die kognitive Neubewertung verändert die Bedeutung, die Sie einer Situation geben, um die Stärke des Gefühls zu regulieren, und gilt allgemein als adaptive Strategie. Die expressive Unterdrückung verhindert, dass ein Gefühl in Mimik oder Worten sichtbar wird, und hält es im Inneren; im Moment ist das nützlich, als Gewohnheit kann es jedoch Belastung für Körper und Seele aufbauen. Die Items wurden von Soundary auf Grundlage veröffentlichter Fachliteratur verfasst; sie behandeln dasselbe Thema wie Standardskalen zur Emotionsregulation, etwa der ERQ, sind aber andere Items und weder Übersetzung noch Adaptation eines bestehenden Instruments. Der Test ist eine nützliche Orientierung, wenn Sie Gefühle meist mit sich allein ausmachen oder das Gefühl haben, dass Ihre emotionalen Schwankungen Ihre Beziehungen belasten.

Die beiden Strategien werden getrennt mit je 0-15 Punkten bewertet und nicht zu einem Gesamtwert addiert. Bei der kognitiven Neubewertung ist ein höherer Wert die bessere Richtung: 12-15 steht für eine starke Fähigkeit, Situationen flexibel neu zu deuten, 9-11 ist gut und 5-8 mittel. Ein Wert von 0-4 bedeutet, dass Sie die Neubewertung noch selten nutzen; fragen Sie sich in schwierigen Momenten zunächst, ob eine andere Sichtweise möglich ist oder wie Sie sich in einem Monat an diese Sache erinnern werden. Neubewertung ist eine Fähigkeit, die mit Übung wächst.

Bei der expressiven Unterdrückung bedeutet ein höherer Wert, dass Sie Gefühle häufiger für sich behalten. Ein Wert von 0-4 steht für eine gesunde Balance zwischen Ausdrücken und Regulieren je nach Situation, 5-8 für ein natürliches Maß gelegentlichen Zurückhaltens. Bei 9-11 halten Sie sich recht häufig zurück; bauen Sie deshalb nach und nach sichere Ventile auf, etwa sich einer vertrauten Person anzuvertrauen oder zu schreiben. Ein Wert von 12-15 bedeutet, dass Sie schwierige Gefühle meist allein in sich hineinfressen; auf Dauer kann das zermürben und sich in Körpersignalen wie Kopfschmerzen oder Schlaflosigkeit zeigen. Schaffen Sie einen Weg, Gefühle zu teilen, und wenn die Unterdrückung über mehrere Wochen mit gedrückter Stimmung oder Angst einhergeht, empfehlen wir ein Gespräch mit einer Fachperson. Dieses Ergebnis dient der Orientierung und ist keine Diagnose.

Gut zu diesem Test passen die Rumination-Skala, der Selbstfreundlichkeits-Check und der Stress-Test PSS. Zu sehen, ob Sie nach dem Zurückhalten von Gefühlen zum Grübeln neigen und wie freundlich Sie mit sich umgehen, macht den Hintergrund Ihrer Strategien verständlicher. Eine Wiederholung alle vier bis acht Wochen zeigt die Wirkung des Übens.