Grübeltest — kostenlos, 10 Fragen zu negativen Gedanken

Ein Versprecher in einer Besprechung läuft nachts unter der Decke noch einmal ab, oder der Gedanke „hätte ich es damals anders gemacht“ geht tagelang nicht weg. Wenn die Stimmung sinkt, graben Sie sich in „warum bin ich immer so?“, aber es kommt keine Antwort, die Gedanken kreisen nur, und am Ende des Tages gehen Sie zuerst durch, was schiefgelaufen ist. Dieses Grübeln fühlt sich wie ein Lösungsversuch an, drückt die Stimmung aber meist weiter herunter und raubt den Schlaf. Wenn Sie die Gedanken stoppen wollen und sie sich trotzdem aneinanderreihen, lohnt sich ein Blick auf Ihre Neigung zum Grübeln.

Anhand von 10 Alltagsszenen aus den letzten zwei Wochen fragt der Selbsttest, ob Sie Vergangenes immer wieder abgespielt haben, lange auf Fehlern verweilt sind, beim Gefühl hängen geblieben sind, hinter anderen zurückzuliegen, bei Traurigkeit allein in sie hineingesunken sind und ob sich Sorgen so aneinandergereiht haben, dass sie schwer zu stoppen waren. Die Fragen hat Soundary in Anlehnung an publizierte Literatur zum Grübeln selbst formuliert; sie behandeln dasselbe Thema wie Standardinstrumente, etwa die Ruminative Responses Scale (RRS), sind aber andere Fragen und weder Übersetzung noch Adaptation eines Verfahrens. Nützlich als Anhaltspunkt, wenn gedrückte Stimmung immer wiederkehrt, wenn die Gedanken abends nicht aufhören oder wenn Perfektionismus oder Selbstvorwürfe schwer wiegen.

Ein Wert von 0-7 ist ein stabiler Zustand: Negative Gedanken halten Sie nicht gefangen, Sie lassen sie recht gut ziehen — behalten Sie Ihren Rhythmus bei. Ein Wert von 8-15 ist leicht: Sie kauen gelegentlich auf Vergangenem herum, der Alltag ist aber kaum beeinträchtigt. Sich anzugewöhnen, bei länger werdenden Gedanken kurz spazieren zu gehen oder zu einer anderen Tätigkeit zu wechseln, verhindert, dass sich die Schleife dehnt.

Ein Wert von 16-22 ist ein mittleres Niveau, auf dem die Neigung zum Wiederholen negativer Gedanken recht deutlich ist. Üben Sie, die Schleife zu unterbrechen: den Gedanken aufschreiben, um ihn aus dem Kopf zu holen, zuerst den Körper mit leichter Bewegung in Gang bringen, oder einmal fragen, ob dieser Gedanke zu einer Lösung führt — und wenn nicht, eine nächste Handlung festlegen. Ein Wert von 23-30 ist ein hohes Niveau, auf dem sich Gedanken aneinanderreihen und Sie oft erschöpft zurücklassen. Da Grübeln eine bekannte Gewohnheit ist, die Depression und Angst aufrechterhält, empfehlen wir ein Gespräch mit einer Psychiaterin, einem Psychiater oder einer beratenden Fachperson, wenn es sich allein zu schwer anfühlt. Wenn schlaflose Nächte immer wiederkehren oder Selbstvorwürfe sich zu dem Gedanken ausweiten, dass es anderen ohne Sie besser ginge, holen Sie sich unabhängig vom Wert sofort Hilfe. Dieses Ergebnis dient der Orientierung und ist keine Diagnose.

Gut ergänzende Selbsttests sind das Depressions-Screening PHQ-9, die Skala zur Sorgenneigung und der Selbsttest zur Schlafgesundheit (SSC-10). Grübeln richtet sich auf die Vergangenheit, Sorgen auf die Zukunft; sie auseinanderzuhalten verändert die Reaktion, und nächtliches Grübeln betrachtet man am besten zusammen mit dem Schlaf. Eine Wiederholung alle zwei bis vier Wochen zeigt die Wirkung des Übens.