Achtsamkeitstest kostenlos — 10 Fragen zum Hier und Jetzt

Es gibt Tage, an denen Sie beim Essen am Handy scrollen und sich danach nicht erinnern können, wie das Essen geschmeckt hat, oder an denen Sie im Büro ankommen, ohne den Weg dorthin erinnern zu können. Mitten im Gespräch ist Ihr Kopf schon bei der nächsten Aufgabe, und am Ende des Tages bleibt ein leeres Gefühl: Was habe ich heute eigentlich gemacht? Wenn dieser Autopilot-Zustand — der Körper hier, die Gedanken immer woanders — häufiger zu werden scheint, lohnt es sich zu prüfen, wie viel Gegenwartsbewusstsein Sie derzeit haben.

Anhand von 10 Alltagsszenen aus den vergangenen zwei Wochen fragt der Test, ob Sie beim gegenwärtigen Moment geblieben sind, das Essen oder Gehen klar wahrgenommen haben, Gefühle und Körperempfindungen so beobachtet haben, wie sie waren, ohne sie wegzuschieben, und ob Sie schnell zurückgekehrt sind, wenn die Gedanken abgeschweift sind. Die Items wurden von Soundary auf Grundlage veröffentlichter Fachliteratur zur Achtsamkeit verfasst; sie behandeln dasselbe Thema wie Standardskalen zur Achtsamkeit, etwa die MAAS oder der FFMQ, sind aber andere Items und weder Übersetzung noch Adaptation eines bestehenden Instruments. Der Test ist eine nützliche Orientierung, wenn Sie mit Meditation beginnen möchten, bereits üben und Veränderungen sehen wollen oder verstehen möchten, warum Sie bei hohem Stress immer wieder abschalten.

Dies ist eine positive Skala: Je höher, desto besser. Ein Wert von 23-30 zeigt eine deutliche Neigung, im Gegenwärtigen zu bleiben und Erleben ohne Bewertung wahrzunehmen — eine solide Ressource für Stressregulation und emotionale Stabilität, behalten Sie also Ihren jetzigen Rhythmus bei. Ein Wert von 16-22 bedeutet, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit meist in der Gegenwart halten; wenn Sie das Beobachten ohne Bewertung auch bei starken Gefühlen üben, wird dieses Gewahrsein noch stabiler.

Ein Wert von 8-15 bedeutet, dass Sie in manchen Momenten präsent sind, dies aber leicht verlieren, wenn Sie beschäftigt oder gedanklich stark eingenommen sind. Widmen Sie ein- bis zweimal am Tag einer kurzen Handlung wie Tee trinken oder Treppensteigen bewusst Ihre ganze Aufmerksamkeit. Ein Wert von 0-7 spricht dafür, dass Ihre Gedanken oft woanders sind und der Tag eher auf Autopilot abläuft. Das ist keine Frage der Fähigkeit, sondern ein Zustand, in den jeder gerät, wenn Erschöpfung und Überlastung sich summieren. Fangen Sie leicht an: eine Minute am Tag Aufmerksamkeit für Ihren Atem oder Ihre Schritte. Wenn der Nebel mit anhaltender Antriebslosigkeit, Konzentrationsproblemen oder gedrückter Stimmung über mehrere Wochen einhergeht, verlassen Sie sich nicht allein auf Achtsamkeitsübungen, sondern sprechen Sie mit einer Fachperson.

Gut zu diesem Test passen die Rumination-Skala, der Stress-Test PSS und die Skala zur Sorgenneigung; sie helfen zu erkennen, ob Ihre Gedanken wegen Grübeln oder wegen Sorgen ständig in die Vergangenheit oder in die Zukunft wandern. Wenn Sie mit dem Üben begonnen haben, wiederholen Sie diesen Test alle zwei bis vier Wochen und halten Sie die Veränderung fest.