Selbstmitgefühl-Test — kostenloser 12-Fragen-Selbsttest

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Kostenlose Selbsteinschätzung zum Selbstmitgefühl: Behandeln Sie sich bei Misserfolg oder Belastung wie einen guten Freund oder treiben Sie sich ungewöhnlich hart an? 12 Fragen zum letzten Monat, rund 3 Minuten, Gesamtwert 0-36.

Was enthalten ist

Fragen: 12 Items
Preis: Kostenlos
Gemessene Bereiche: Selbstmitgefühl

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Wann diese Selbsteinschätzung sinnvoll ist

Wenn ein Fehler tagelang eine innere Stimme auslöst, die Sie tadelt, wenn Sie einen guten Freund in derselben Lage trösten würden, sich diese Worte selbst aber nicht sagen können, oder wenn schwere Zeiten das Gefühl hinterlassen, nur Ihnen gehe es so, und Sie deshalb einsamer sind, dann ist es Zeit, das Selbstmitgefühl anzuschauen. Diese Selbsteinschätzung betrachtet in drei Strängen, wie Sie sich in schweren Zeiten behandeln: Selbstfreundlichkeit statt Härte; geteilte Menschlichkeit, also sich zu erinnern, dass Leid alle Menschen trifft; und emotionale Balance, also Gefühle wahrzunehmen, wie sie sind, ohne mitgerissen zu werden oder sie zu unterdrücken.

Selbstmitgefühl ist nicht dasselbe, wie sich alles durchgehen zu lassen. Es vertuscht Fehler nicht, sondern erkennt sie an und achtet Sie zugleich weiterhin; die Forschung legt nahe, dass es Erholung und anhaltende Motivation besser trägt als Selbstkritik. Die Selbsteinschätzung ist hilfreich, wenn Perfektionismus Sie erschöpft hat, wenn Sie mit Burnout oder gedrückter Stimmung zu tun haben, wenn Sie nur zu sich selbst hart sind oder wenn Sie andere gut versorgen, aber Schuldgefühle haben, wenn Sie für sich selbst sorgen. Die Fragen wurden von Soundary auf Basis veröffentlichter Forschung zum Selbstmitgefühl verfasst; sie sind weder Übersetzung noch Adaption einer standardisierten Skala, und das Ergebnis ist eine orientierende Selbsteinschätzung.

Was Sie mit Ihrem Ergebnis tun können

Sie beantworten 12 Fragen auf einer Skala von 0-3, insgesamt 0-36; je höher der Wert, desto freundlicher behandeln Sie sich. 0-9 bedeutet ungewöhnlich hart zu sich selbst, 10-18 wachsende Freundlichkeit, 19-27 recht gute Selbstfürsorge und 28-36 ein stabiles, warmes Selbstmitgefühl. Bei 18 Punkten oder weniger beginnen Sie damit, zu ändern, was Sie in schweren Momenten zu sich sagen. Wenn Ihnen ein Fehler passiert, überlegen Sie, was Sie einem guten Freund in derselben Lage sagen würden, und sagen Sie sich genau das. Das ist die einfachste und wirksamste Methode.

Schauen Sie auch, welcher der drei Stränge auf Ihrer Ergebnisseite am niedrigsten ist. Ist die Selbstfreundlichkeit niedrig, üben Sie, selbstkritische Sätze zu bemerken und umzuformulieren; ist die geteilte Menschlichkeit niedrig, suchen Sie Geschichten von Menschen mit ähnlichen Schwierigkeiten; ist die emotionale Balance niedrig, hilft kurze Achtsamkeit, die Gefühlen einen Namen gibt. Bleiben Sie bei 9 Punkten oder weniger und kommen gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit oder starker Selbsthass hinzu, ziehen Sie eine psychiatrische Praxis oder eine Beratungsstelle in Betracht. Selbstmitgefühl wächst bekanntlich durch Trainingsprogramme und Beratung. Prüfen Sie nach einem Monat erneut und ergänzen Sie die Tests zu Depression, Perfektionismus und Achtsamkeit.

So werden die Werte gedeutet

Selbstmitgefühl

Dies bewertet Ihre Fähigkeit, in schwierigen Momenten warmherzig mit sich selbst umzugehen, Schwierigkeiten als eine universelle menschliche Erfahrung zu betrachten und eine Balance zu halten, ohne von Emotionen überwältigt zu werden. Je höher die Punktzahl, desto mitfühlender gehen Sie mit sich selbst um.

0–9Pkt. · Besonders streng zu sich selbst
Es scheint, dass Sie in schwierigen Zeiten dazu neigen, sich selbst zuerst Vorwürfe zu machen. Dies ist oft die Kehrseite von Gewissenhaftigkeit, lässt aber wenig Raum für emotionale Erholung. Beginnen Sie mit einer kleinen Übung: Legen Sie im Voraus einen freundlichen Satz fest, den Sie sich heute selbst sagen werden. Wenn die Selbstvorwürfe anhalten oder der Alltag überwältigend wird, kann ein Gespräch mit einem Berater oder Therapeuten sehr hilfreich sein.
10–18Pkt. · Wachsendes Selbstmitgefühl
Es scheint, dass Sie sich an manchen Tagen selbst trösten können, während Ihre inneren Maßstäbe an anderen Tagen besonders streng sind. Wenn Sie sich daran erinnern, an welchen Tagen es gut lief, kann Ihnen diese Methode als Hinweis dienen. Die Übung, Ihre Gefühle zu benennen und wahrzunehmen ("Ich bin gerade enttäuscht"), kann besonders hilfreich sein.
19–27Pkt. · Kümmern sich recht gut um sich selbst
Sie haben die Fähigkeit, sich bei Fehlern oder verletzenden Ereignissen nicht zu sehr unter Druck zu setzen und eine angemessene Distanz zu Ihren Emotionen zu wahren. Ihr aktueller Ansatz funktioniert gut, daher sollten Sie diese Gewohnheit beibehalten, besonders in anstrengenden Zeiten.
28–36Pkt. · Starkes und warmes Selbstmitgefühl
Sie sind gut darin ausbalanciert, sich in schwierigen Momenten wie einen Freund zu behandeln, Schwierigkeiten als etwas zu akzeptieren, das jeder durchmacht, und sich nicht von Emotionen überwältigen zu lassen. Diese Haltung wirkt sich auch positiv auf die Menschen in Ihrem Umfeld aus. Bitte erlauben Sie sich auch weiterhin diesen Freiraum.

Beispielfragen

1. An Tagen, an denen ich etwas völlig vermasselt habe, sage ich mir: "Das kann passieren."
2. Wenn ich anfange, mir im Kopf Vorwürfe zu machen, ändere ich meinen Tonfall und spreche sanft mit mir, wie mit einem guten Freund.
3. An Tagen, an denen mir das Herz schwer ist, sorge ich für das, was ich brauche (Essen, Schlaf, ein kurzer Spaziergang).
4. Auch wenn mir meine Schwächen bewusst werden, werte ich mich deswegen nicht als ganze Person ab.

Denken Sie an sich selbst im letzten Monat. Wählen Sie die Antwort, die am besten beschreibt, wie Sie normalerweise reagiert haben, wenn die Dinge nicht nach Plan liefen oder Sie emotional belastet waren. Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten. Bitte antworten Sie ehrlich entsprechend Ihrem tatsächlichen Verhalten und nicht nach einem Idealbild.

Häufige Fragen

Wie lese ich meinen Selbstmitgefühl-Wert?

Beim Gesamtwert von 0-36 aus 12 Fragen gilt: je höher, desto freundlicher behandeln Sie sich. 0-9 bedeutet ungewöhnlich hart zu sich selbst, 10-18 wachsende Freundlichkeit, 19-27 recht gute Selbstfürsorge und 28-36 ein stabiles, warmes Selbstmitgefühl. Prüfen Sie auf der Ergebnisseite auch, welcher der drei Stränge – Selbstfreundlichkeit, geteilte Menschlichkeit und emotionale Balance – am niedrigsten ist. Die Wertebereiche sind Orientierungsgrenzen, die Soundary festgelegt hat.

Ist Selbstmitgefühl dasselbe wie Selbstmitleid oder Ausreden?

Nein. Selbstmitleid bedeutet, im eigenen Schmerz zu versinken und sich von anderen abzuschneiden, und Ausreden bedeuten, Fehlverhalten zu vertuschen. Selbstmitgefühl erkennt Fehler und Schmerz an, wie sie sind, und achtet und umsorgt Sie zugleich weiterhin. Die Forschung legt nahe, dass Menschen mit höherem Selbstmitgefühl ihre Fehler sogar bereitwilliger eingestehen und die Motivation behalten, es erneut zu versuchen. Anders als der Glaube, Härte treibe das Wachstum an, führt Selbstkritik häufiger zu Vermeidung und Erschöpfung.

Gibt es Übungen, um Selbstmitgefühl aufzubauen?

Ja. Am einfachsten ist es, zu überlegen, was Sie einem guten Freund in derselben Lage sagen würden, und es sich selbst zu sagen. Taucht ein selbstkritischer Satz auf, bemerken Sie ihn und formulieren Sie ihn freundlicher um. Kurze Achtsamkeit, die schwierigen Gefühlen einen Namen gibt, die Erinnerung, dass andere dasselbe durchmachen, und eine Hand auf die Brust zu legen, während Sie den Atem beruhigen, sind ebenfalls bewährte Übungen. Beratung und Trainingsprogramme bringen echte Fortschritte.

Ist das die Neff Self-Compassion Scale (SCS)?

Nein. Die Neff Self-Compassion Scale hat 26 Items, dazu eine Kurzform mit 12 Items, und ist ein weit verbreitetes standardisiertes Forschungsinstrument. Diese Selbsteinschätzung behandelt dasselbe Thema, nutzt aber 12 von Soundary entwickelte Fragen als orientierende Selbsteinschätzung. Sie stützt sich auf denselben Rahmen aus Selbstfreundlichkeit, geteilter Menschlichkeit und Achtsamkeit, doch Fragen und Wertebereiche unterscheiden sich – vergleichen Sie sie daher nicht mit SCS-Werten. Das Ergebnis ist ein Ausgangspunkt, um darüber nachzudenken, wie Sie sich selbst behandeln, keine Diagnose.

Quellen

Die Items dieses Tests sind eine Anpassung zur Selbsteinschätzung auf Grundlage des unten genannten Originalinstruments und der Fachliteratur: Selbsteinschätzungsfragen, die Soundary auf Basis der Konstrukte der Selbstmitgefühlsforschung (Selbstfreundlichkeit, geteilte Menschlichkeit, Achtsamkeit) zusammengestellt hat, darunter Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. Weder Übersetzung noch Adaption der Neff Self-Compassion Scale (SCS) oder eines anderen standardisierten Instruments; ein Screening-Instrument, das nur der Orientierung dient.

Die Items dieses Tests wurden von Soundary anhand veröffentlichter diagnostischer Kriterien und Fachliteratur verfasst. Sie sind weder Übersetzung noch Anpassung eines standardisierten Instruments; die Punktebereiche sind eigene Schwellenwerte von Soundary zur Selbsteinschätzung.