Selbstmitgefühl-Test — kostenloser 12-Fragen-Selbsttest

Kostenlose Selbsteinschätzung zum Selbstmitgefühl: Behandeln Sie sich bei Misserfolg oder Belastung wie einen guten Freund oder treiben Sie sich ungewöhnlich hart an? 12 Fragen zum letzten Monat, rund 3 Minuten, Gesamtwert 0-36.

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Was enthalten ist

Fragen: 12 Items
Preis: Kostenlos
Gemessene Bereiche: 자기다정

Wann diese Selbsteinschätzung sinnvoll ist

Wenn ein Fehler tagelang eine innere Stimme auslöst, die Sie tadelt, wenn Sie einen guten Freund in derselben Lage trösten würden, sich diese Worte selbst aber nicht sagen können, oder wenn schwere Zeiten das Gefühl hinterlassen, nur Ihnen gehe es so, und Sie deshalb einsamer sind, dann ist es Zeit, das Selbstmitgefühl anzuschauen. Diese Selbsteinschätzung betrachtet in drei Strängen, wie Sie sich in schweren Zeiten behandeln: Selbstfreundlichkeit statt Härte; geteilte Menschlichkeit, also sich zu erinnern, dass Leid alle Menschen trifft; und emotionale Balance, also Gefühle wahrzunehmen, wie sie sind, ohne mitgerissen zu werden oder sie zu unterdrücken.

Selbstmitgefühl ist nicht dasselbe, wie sich alles durchgehen zu lassen. Es vertuscht Fehler nicht, sondern erkennt sie an und achtet Sie zugleich weiterhin; die Forschung legt nahe, dass es Erholung und anhaltende Motivation besser trägt als Selbstkritik. Die Selbsteinschätzung ist hilfreich, wenn Perfektionismus Sie erschöpft hat, wenn Sie mit Burnout oder gedrückter Stimmung zu tun haben, wenn Sie nur zu sich selbst hart sind oder wenn Sie andere gut versorgen, aber Schuldgefühle haben, wenn Sie für sich selbst sorgen. Die Fragen wurden von Soundary auf Basis veröffentlichter Forschung zum Selbstmitgefühl verfasst; sie sind weder Übersetzung noch Adaption einer standardisierten Skala, und das Ergebnis ist eine orientierende Selbsteinschätzung.

Was Sie mit Ihrem Ergebnis tun können

Sie beantworten 12 Fragen auf einer Skala von 0-3, insgesamt 0-36; je höher der Wert, desto freundlicher behandeln Sie sich. 0-9 bedeutet ungewöhnlich hart zu sich selbst, 10-18 wachsende Freundlichkeit, 19-27 recht gute Selbstfürsorge und 28-36 ein stabiles, warmes Selbstmitgefühl. Bei 18 Punkten oder weniger beginnen Sie damit, zu ändern, was Sie in schweren Momenten zu sich sagen. Wenn Ihnen ein Fehler passiert, überlegen Sie, was Sie einem guten Freund in derselben Lage sagen würden, und sagen Sie sich genau das. Das ist die einfachste und wirksamste Methode.

Schauen Sie auch, welcher der drei Stränge auf Ihrer Ergebnisseite am niedrigsten ist. Ist die Selbstfreundlichkeit niedrig, üben Sie, selbstkritische Sätze zu bemerken und umzuformulieren; ist die geteilte Menschlichkeit niedrig, suchen Sie Geschichten von Menschen mit ähnlichen Schwierigkeiten; ist die emotionale Balance niedrig, hilft kurze Achtsamkeit, die Gefühlen einen Namen gibt. Bleiben Sie bei 9 Punkten oder weniger und kommen gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit oder starker Selbsthass hinzu, ziehen Sie eine psychiatrische Praxis oder eine Beratungsstelle in Betracht. Selbstmitgefühl wächst bekanntlich durch Trainingsprogramme und Beratung. Prüfen Sie nach einem Monat erneut und ergänzen Sie die Tests zu Depression, Perfektionismus und Achtsamkeit.

So werden die Werte gedeutet

자기다정

힘든 순간에 나를 따뜻하게 대하는 힘, 어려움을 사람이라면 누구나 겪는 일로 바라보는 시선, 감정에 휩쓸리지 않고 균형을 잡는 태도를 함께 살핍니다. 점수가 높을수록 자신을 다정하게 대하는 편입니다.

0–9Pkt. · 나에게 유독 엄격한 편
힘들 때 자신을 다그치는 말이 먼저 나오는 편으로 보입니다. 성실함의 다른 얼굴일 때가 많지만, 그만큼 마음이 쉬어 갈 자리가 좁아집니다. 오늘 하루 나에게 건넬 한 문장을 미리 정해 두는 작은 연습부터 시작해 보세요. 자책이 오래 이어지거나 일상이 버겁게 느껴진다면 상담 전문가와 한 번 이야기해 보시는 것도 큰 도움이 됩니다.
10–18Pkt. · 다정함이 자라는 중
어떤 날은 스스로를 다독이고, 어떤 날은 마음의 잣대가 유난히 날카로워지는 시기로 보입니다. 잘 되는 날이 언제였는지 기억해 두면 그 방법이 힌트가 됩니다. 감정을 이름 붙여 알아차리는 연습("지금 나는 서운하구나")이 특히 도움이 될 수 있습니다.
19–27Pkt. · 나를 꽤 잘 챙기는 편
실수나 속상한 일이 있어도 자신을 크게 몰아세우지 않고, 감정과 적당한 거리를 두는 힘이 있습니다. 지금의 방식이 잘 작동하고 있으니, 특히 지치는 시기에도 이 습관을 놓지 않는 것이 좋겠습니다.
28–36Pkt. · 단단하고 따뜻한 자기다정
힘든 순간에도 자신을 친구처럼 대하고, 어려움을 누구나 겪는 일로 받아들이며, 감정에 휩쓸리지 않는 균형이 잘 잡혀 있습니다. 이 태도는 주변 사람에게도 좋은 영향을 줍니다. 앞으로도 지금처럼 나에게 여유를 허락해 주세요.

Beispielfragen

1. 일을 크게 그르친 날, 스스로에게 "그럴 수도 있지" 하고 말해 준다.
2. 나를 탓하는 말이 머릿속에서 시작되면, 친한 친구에게 하듯 말투를 부드럽게 바꾼다.
3. 마음이 무거운 날에는 나에게 필요한 것(밥, 잠, 잠깐의 산책)을 챙겨 준다.
4. 내 부족한 점이 떠올라도, 그것 하나로 나라는 사람 전체를 깎아내리지는 않는다.

최근 한 달 동안의 나를 떠올려 보세요. 일이 뜻대로 안 풀렸거나 마음이 힘들었던 순간에 내가 보통 어떻게 반응했는지, 가장 가까운 답을 하나 고르시면 됩니다. 정답은 없으니 이상적인 모습이 아니라 실제 모습대로 편하게 답해 주세요.

Häufige Fragen

Wie lese ich meinen Selbstmitgefühl-Wert?

Beim Gesamtwert von 0-36 aus 12 Fragen gilt: je höher, desto freundlicher behandeln Sie sich. 0-9 bedeutet ungewöhnlich hart zu sich selbst, 10-18 wachsende Freundlichkeit, 19-27 recht gute Selbstfürsorge und 28-36 ein stabiles, warmes Selbstmitgefühl. Prüfen Sie auf der Ergebnisseite auch, welcher der drei Stränge – Selbstfreundlichkeit, geteilte Menschlichkeit und emotionale Balance – am niedrigsten ist. Die Wertebereiche sind Orientierungsgrenzen, die Soundary festgelegt hat.

Ist Selbstmitgefühl dasselbe wie Selbstmitleid oder Ausreden?

Nein. Selbstmitleid bedeutet, im eigenen Schmerz zu versinken und sich von anderen abzuschneiden, und Ausreden bedeuten, Fehlverhalten zu vertuschen. Selbstmitgefühl erkennt Fehler und Schmerz an, wie sie sind, und achtet und umsorgt Sie zugleich weiterhin. Die Forschung legt nahe, dass Menschen mit höherem Selbstmitgefühl ihre Fehler sogar bereitwilliger eingestehen und die Motivation behalten, es erneut zu versuchen. Anders als der Glaube, Härte treibe das Wachstum an, führt Selbstkritik häufiger zu Vermeidung und Erschöpfung.

Gibt es Übungen, um Selbstmitgefühl aufzubauen?

Ja. Am einfachsten ist es, zu überlegen, was Sie einem guten Freund in derselben Lage sagen würden, und es sich selbst zu sagen. Taucht ein selbstkritischer Satz auf, bemerken Sie ihn und formulieren Sie ihn freundlicher um. Kurze Achtsamkeit, die schwierigen Gefühlen einen Namen gibt, die Erinnerung, dass andere dasselbe durchmachen, und eine Hand auf die Brust zu legen, während Sie den Atem beruhigen, sind ebenfalls bewährte Übungen. Beratung und Trainingsprogramme bringen echte Fortschritte.

Ist das die Neff Self-Compassion Scale (SCS)?

Nein. Die Neff Self-Compassion Scale hat 26 Items, dazu eine Kurzform mit 12 Items, und ist ein weit verbreitetes standardisiertes Forschungsinstrument. Diese Selbsteinschätzung behandelt dasselbe Thema, nutzt aber 12 von Soundary entwickelte Fragen als orientierende Selbsteinschätzung. Sie stützt sich auf denselben Rahmen aus Selbstfreundlichkeit, geteilter Menschlichkeit und Achtsamkeit, doch Fragen und Wertebereiche unterscheiden sich – vergleichen Sie sie daher nicht mit SCS-Werten. Das Ergebnis ist ein Ausgangspunkt, um darüber nachzudenken, wie Sie sich selbst behandeln, keine Diagnose.

Quellen

Die Items dieses Tests sind eine Anpassung zur Selbsteinschätzung auf Grundlage des unten genannten Originalinstruments und der Fachliteratur: Selbsteinschätzungsfragen, die Soundary auf Basis der Konstrukte der Selbstmitgefühlsforschung (Selbstfreundlichkeit, geteilte Menschlichkeit, Achtsamkeit) zusammengestellt hat, darunter Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. Weder Übersetzung noch Adaption der Neff Self-Compassion Scale (SCS) oder eines anderen standardisierten Instruments; ein Screening-Instrument, das nur der Orientierung dient.

Die Items dieses Tests wurden von Soundary anhand veröffentlichter diagnostischer Kriterien und Fachliteratur verfasst. Sie sind weder Übersetzung noch Anpassung eines standardisierten Instruments; die Punktebereiche sind eigene Schwellenwerte von Soundary zur Selbsteinschätzung.