Perfektionismus-Test kostenlos — 10 Fragen, adaptiv oder maladaptiv

Kostenloser Selbsttest zum Perfektionismus: Sind Ihre hohen Ansprüche eine Kraft, die Sie antreibt, oder zehren Angst vor Fehlern und Aufschieben an Ihnen? Zehn Fragen zu den letzten zwei Wochen, rund drei Minuten, mit je 0-15 Punkten für adaptiven und maladaptiven Perfektionismus.

Kostenlos · Ergebnis sofort

Was enthalten ist

Fragen: 10 Items
Preis: Kostenlos
Gemessene Bereiche: 적응적 완벽주의 · 부적응적 완벽주의

Wann dieser Test sinnvoll ist

Wenn Sie einen Bericht so lange überarbeiten, bis er zu spät kommt, wenn Sie alles aufschieben, was Sie nicht perfekt können, wenn ein kleiner Fehler Sie den ganzen Tag beschäftigt oder wenn Sie zuerst das Fehlende sehen und erst dann das Gelungene, ist es Zeit, den eigenen Perfektionismus anzuschauen. Dieser Test trennt ihn in zwei Stränge: adaptiver Perfektionismus, bei dem Sie hohe Ansprüche setzen, stetig darauf hinarbeiten und Zufriedenheit im Erreichten finden, und maladaptiver Perfektionismus, bei dem Angst vor Fehlern, Selbstkritik und Sorge um das Urteil anderer die Oberhand gewinnen und zu Aufschieben und Erschöpfung führen.

Hohe Ansprüche sind an sich nicht schlecht. Bei gleichen Ansprüchen wachsen die einen und reiben sich die anderen auf, und genau diesen Unterschied sichtbar zu machen ist der Zweck dieses Tests. Er hilft, wenn das Aufschieben während der Prüfungsvorbereitung oder der Jobsuche schlimmer geworden ist, wenn Lob Sie nie ganz beruhigt, wenn Sie nicht abgeben können und sich allein erschöpfen, oder wenn Sie spüren, dass Perfektionismus mit Burnout oder Angst verwoben ist. Die Items hat Soundary in Anlehnung an publizierte Forschung zum Perfektionismus verfasst; sie sind keine Übersetzung oder Adaptation einer standardisierten Skala, und das Ergebnis ist ein Selbsttest zur Orientierung.

Was Sie mit Ihrem Ergebnis tun können

Adaptiver und maladaptiver Perfektionismus umfassen je fünf Items mit 0-15 Punkten. Im adaptiven Bereich ist 0-3 niedrig, 4-7 mittel, 8-11 gut und 12-15 sehr gut, hier ist höher besser; im maladaptiven Bereich ist 0-3 stabil, 4-7 mittel, 8-11 Vorsicht und 12-15 hoch, hier ist niedriger angenehmer. Lesen Sie beide nebeneinander. Ein hoher adaptiver bei niedrigem maladaptivem Wert bedeutet, dass Ihre Ansprüche Sie auf gesunde Weise antreiben; ein maladaptiver Wert von 8 oder mehr signalisiert, dass die Ansprüche begonnen haben, an Ihnen zu zehren.

Ist der maladaptive Wert hoch, ändern Sie Ihre Definition von fertig, statt Ihre Ansprüche zu senken. Legen Sie vor dem Start fest, dass 80 Prozent für diese Aufgabe genügen, setzen Sie eine Frist und üben Sie, das abzugeben, was zu diesem Zeitpunkt vorliegt. Auch mit sich selbst nach einem Fehler so zu sprechen, wie Sie mit einer Freundin oder einem Freund sprechen würden, wirkt. Hält ein maladaptiver Wert von 12 oder mehr an oder verschlimmern sich Aufschieben, Angst oder Schlaflosigkeit, spricht Perfektionismus gut auf kognitive Verhaltenstherapie an, ziehen Sie daher einen Psychiater oder eine Beratungsstelle in Betracht. Prüfen Sie nach vier Wochen erneut und lesen Sie das Ergebnis zusammen mit den Tests zu Selbstmitgefühl, Angst und Burnout.

So werden die Werte gedeutet

적응적 완벽주의

높은 기준을 세우고 성실하게 노력하는, 완벽주의의 순기능적 측면입니다. 점수가 높을수록 이 강점이 뚜렷하게 자리 잡고 있음을 뜻합니다.

0–3Pkt. · 낮음
높은 기준을 세우거나 계획적으로 몰입하는 성향이 아직 뚜렷하지 않은 편입니다. 작고 이루기 쉬운 목표부터 세워 성취를 경험해 보면 도움이 됩니다.
4–7Pkt. · 보통
상황에 따라 목표를 세우고 노력하는 모습이 나타납니다. 나에게 맞는 기준을 조금씩 다듬어 가면 좋겠습니다.
8–11Pkt. · 양호
스스로 기준을 세우고 성실하게 나아가는 힘이 잘 자리 잡혀 있습니다. 이 강점이 든든한 자원이 되어 줍니다.
12–15Pkt. · 매우 좋음
높은 기준과 꾸준한 실행력이 뚜렷한 강점입니다. 이 에너지가 나를 지치게 하지 않도록 충분한 쉼도 함께 챙겨 주세요. 시간이 지나 다시 검사해 변화를 살펴보아도 좋습니다.

부적응적 완벽주의

실수에 대한 걱정과 자기비판, 타인의 평가에 대한 염려 등 완벽주의의 부담스러운 측면입니다. 점수가 높을수록 마음의 부담이 클 수 있음을 뜻합니다.

0–3Pkt. · 안정
실수나 평가에 크게 흔들리지 않고 편안하게 나아가는 편입니다. 지금의 균형을 잘 유지하고 있습니다.
4–7Pkt. · 보통
가끔 실수나 평가가 신경 쓰이지만, 대체로 스스로를 다독일 수 있는 수준입니다. 편안한 마음을 유지해 보세요.
8–11Pkt. · 주의
실수에 대한 걱정이나 자기비판이 마음을 자주 무겁게 하는 편입니다. 나를 조금 더 너그럽게 대하는 연습이 도움이 되며, 얼마 뒤 다시 검사해 변화를 살펴보아도 좋습니다.
12–15Pkt. · 높음
완벽하지 못하다는 부담이 상당히 크게 느껴질 수 있습니다. 혼자 견디기 힘들다면 전문가와 편하게 이야기를 나눠 보시길 권합니다. 이 결과는 참고용 선별 정보이며 진단이 아닙니다.

Beispielfragen

1. 나는 스스로 높은 목표를 세우고 그것을 이루려고 꾸준히 노력한다.
2. 맡은 일은 계획을 세워 체계적으로 해내는 편이다.
3. 무언가를 잘 해냈을 때 큰 성취감과 만족을 느낀다.
4. 어려운 과제를 만나도 최선을 다해 끝까지 마무리하려 한다.

최근 2주 동안의 자신을 떠올리며, 각 문항이 나에게 얼마나 해당하는지 골라 주세요. 정답은 없으니 편안하게 답하시면 됩니다.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen adaptivem und maladaptivem Perfektionismus?

Beide gehen mit hohen Ansprüchen einher. Adaptiver Perfektionismus heißt, auf diese Ansprüche hinzuarbeiten, Zufriedenheit in den Ergebnissen zu finden und Fehler als Lernen zu behandeln. Maladaptiver Perfektionismus heißt, dass Angst vor Fehlern, Sorge um das Urteil anderer und harte Selbstkritik zuerst kommen, was zu Aufschieben und Erschöpfung führt. Dieser Test zeigt die beiden Bereiche getrennt mit je fünf Items und 0-15 Punkten, sodass Sie erkennen, ob Ihre Ansprüche Sie voranbringen oder an Ihnen zehren.

Ab welchem maladaptiven Wert sollte ich aufmerksam werden?

Beim maladaptiven Wert aus fünf Items von 0-15 ist 0-3 stabil, 4-7 mittel, 8-11 Vorsicht und 12-15 hoch. Ab 8 haben Angst vor Fehlern und Selbstkritik begonnen, den Alltag zu beeinflussen; hält ein Wert von 12 oder mehr über vier Wochen hinaus an oder verschlimmern sich zugleich Aufschieben, Angst oder Schlaflosigkeit, ziehen Sie eine Beratung in Betracht. Diese Bereiche sind von Soundary festgelegte Orientierungsschwellen, keine diagnostischen Kriterien.

Warum lässt mich Perfektionismus aufschieben?

Weil sich bei einer Aufgabe, die Sie vielleicht nicht perfekt schaffen, schon das Anfangen wie ein Risiko des Scheiterns anfühlt. Sie kurz aufzuschieben lindert diese Angst, und so wird das Aufschieben zur Gewohnheit. Der Ausweg besteht darin, die Latte für fertig vorab niedriger zu legen. Legen Sie vor dem Start fest, dass 80 Prozent für diese Aufgabe genügen, setzen Sie ein Zeitlimit und üben Sie, das abzugeben, was vorliegt, wenn es abgelaufen ist. Wiederholt sich das, sinkt die Hürde für den Anfang.

Ist dies eine standardisierte Perfektionismus-Skala?

Nein. Der Test behandelt dasselbe Thema wie standardisierte Forschungsinstrumente, etwa die Frost Multidimensional Perfectionism Scale oder die Skala von Hewitt und Flett, doch seine 10 Fragen sind eine orientierende Selbsteinschätzung, die Soundary auf Basis der veröffentlichten Fachliteratur entwickelt hat. Er teilt Konzepte wie persönliche Ansprüche und die Sorge vor Fehlern, doch Fragen und Wertebereiche unterscheiden sich – vergleichen Sie Ihr Ergebnis daher nicht mit standardisierten Werten. Das Ergebnis ist ein Ausgangspunkt für die Selbstkenntnis, keine Diagnose.

Quellen

Die Items dieses Tests sind eine Anpassung zur Selbsteinschätzung auf Grundlage des unten genannten Originalinstruments und der Fachliteratur: Selbsttest-Items, die Soundary in Anlehnung an die Konstrukte der Perfektionismusforschung (persönliche Ansprüche, Sorge um Fehler und die Unterscheidung adaptiv/maladaptiv) zusammengestellt hat, darunter Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14(5), 449–468; und Stoeber, J., & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review, 10(4), 295–319. Keine Übersetzung oder Adaptation der FMPS oder eines anderen standardisierten Instruments; ein Screening-Instrument, das nur zur Orientierung dient.