Perfektionismus-Test kostenlos — 10 Fragen, adaptiv oder maladaptiv

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Kostenloser Selbsttest zum Perfektionismus: Sind Ihre hohen Ansprüche eine Kraft, die Sie antreibt, oder zehren Angst vor Fehlern und Aufschieben an Ihnen? Zehn Fragen zu den letzten zwei Wochen, rund drei Minuten, mit je 0-15 Punkten für adaptiven und maladaptiven Perfektionismus.

Was enthalten ist

Fragen: 10 Items
Preis: Kostenlos
Gemessene Bereiche: Adaptiver Perfektionismus · Maladaptiver Perfektionismus

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Wann dieser Test sinnvoll ist

Wenn Sie einen Bericht so lange überarbeiten, bis er zu spät kommt, wenn Sie alles aufschieben, was Sie nicht perfekt können, wenn ein kleiner Fehler Sie den ganzen Tag beschäftigt oder wenn Sie zuerst das Fehlende sehen und erst dann das Gelungene, ist es Zeit, den eigenen Perfektionismus anzuschauen. Dieser Test trennt ihn in zwei Stränge: adaptiver Perfektionismus, bei dem Sie hohe Ansprüche setzen, stetig darauf hinarbeiten und Zufriedenheit im Erreichten finden, und maladaptiver Perfektionismus, bei dem Angst vor Fehlern, Selbstkritik und Sorge um das Urteil anderer die Oberhand gewinnen und zu Aufschieben und Erschöpfung führen.

Hohe Ansprüche sind an sich nicht schlecht. Bei gleichen Ansprüchen wachsen die einen und reiben sich die anderen auf, und genau diesen Unterschied sichtbar zu machen ist der Zweck dieses Tests. Er hilft, wenn das Aufschieben während der Prüfungsvorbereitung oder der Jobsuche schlimmer geworden ist, wenn Lob Sie nie ganz beruhigt, wenn Sie nicht abgeben können und sich allein erschöpfen, oder wenn Sie spüren, dass Perfektionismus mit Burnout oder Angst verwoben ist. Die Items hat Soundary in Anlehnung an publizierte Forschung zum Perfektionismus verfasst; sie sind keine Übersetzung oder Adaptation einer standardisierten Skala, und das Ergebnis ist ein Selbsttest zur Orientierung.

Was Sie mit Ihrem Ergebnis tun können

Adaptiver und maladaptiver Perfektionismus umfassen je fünf Items mit 0-15 Punkten. Im adaptiven Bereich ist 0-3 niedrig, 4-7 mittel, 8-11 gut und 12-15 sehr gut, hier ist höher besser; im maladaptiven Bereich ist 0-3 stabil, 4-7 mittel, 8-11 Vorsicht und 12-15 hoch, hier ist niedriger angenehmer. Lesen Sie beide nebeneinander. Ein hoher adaptiver bei niedrigem maladaptivem Wert bedeutet, dass Ihre Ansprüche Sie auf gesunde Weise antreiben; ein maladaptiver Wert von 8 oder mehr signalisiert, dass die Ansprüche begonnen haben, an Ihnen zu zehren.

Ist der maladaptive Wert hoch, ändern Sie Ihre Definition von fertig, statt Ihre Ansprüche zu senken. Legen Sie vor dem Start fest, dass 80 Prozent für diese Aufgabe genügen, setzen Sie eine Frist und üben Sie, das abzugeben, was zu diesem Zeitpunkt vorliegt. Auch mit sich selbst nach einem Fehler so zu sprechen, wie Sie mit einer Freundin oder einem Freund sprechen würden, wirkt. Hält ein maladaptiver Wert von 12 oder mehr an oder verschlimmern sich Aufschieben, Angst oder Schlaflosigkeit, spricht Perfektionismus gut auf kognitive Verhaltenstherapie an, ziehen Sie daher einen Psychiater oder eine Beratungsstelle in Betracht. Prüfen Sie nach vier Wochen erneut und lesen Sie das Ergebnis zusammen mit den Tests zu Selbstmitgefühl, Angst und Burnout.

So werden die Werte gedeutet

Adaptiver Perfektionismus

Dies ist die funktionale Seite des Perfektionismus, bei der man sich hohe Standards setzt und gewissenhaft arbeitet. Ein höheres Ergebnis bedeutet, dass diese Stärke bei Ihnen deutlich ausgeprägt ist.

0–3Pkt. · Niedrig
Die Neigung, sich hohe Standards zu setzen oder sich planvoll zu engagieren, ist noch nicht stark ausgeprägt. Es kann hilfreich sein, sich zunächst kleine, leicht erreichbare Ziele zu setzen, um Erfolgserlebnisse zu sammeln.
4–7Pkt. · Normal
Je nach Situation zeigen Sie die Fähigkeit, sich Ziele zu setzen und sich anzustrengen. Es wäre gut, Ihre eigenen, für Sie passenden Standards nach und nach weiterzuentwickeln.
8–11Pkt. · Gut
Die Fähigkeit, sich eigene Standards zu setzen und gewissenhaft voranzukommen, ist gut etabliert. Diese Stärke dient Ihnen als verlässliche Ressource.
12–15Pkt. · Sehr gut
Hohe Standards und eine beständige Umsetzungsfähigkeit sind eine deutliche Stärke von Ihnen. Achten Sie jedoch auf ausreichend Erholung, damit diese Energie Sie nicht erschöpft. Sie können den Test nach einiger Zeit wiederholen, um Veränderungen zu beobachten.

Maladaptiver Perfektionismus

Dies ist die belastende Seite des Perfektionismus, wie die Sorge vor Fehlern, Selbstkritik und die Angst vor der Bewertung durch andere. Ein höheres Ergebnis bedeutet, dass die psychische Belastung größer sein könnte.

0–3Pkt. · Stabil
Sie lassen sich von Fehlern oder Bewertungen nicht so leicht aus der Ruhe bringen und gehen entspannt Ihren Weg. Sie halten Ihr aktuelles Gleichgewicht gut aufrecht.
4–7Pkt. · Normal
Gelegentlich machen Sie sich Gedanken über Fehler oder Bewertungen, aber meistens auf einem Niveau, bei dem Sie sich selbst beruhigen können. Versuchen Sie, diese entspannte Haltung beizubehalten.
8–11Pkt. · Auffällig
Die Sorge vor Fehlern oder Selbstkritik beschwert oft Ihr Gemüt. Es kann hilfreich sein, zu üben, etwas nachsichtiger mit sich selbst umzugehen. Sie können den Test nach einiger Zeit wiederholen, um Veränderungen zu beobachten.
12–15Pkt. · Hoch
Die Belastung, nicht perfekt zu sein, kann sich für Sie ziemlich groß anfühlen. Wenn es schwer ist, dies allein zu ertragen, empfehlen wir Ihnen, offen mit einer Fachperson darüber zu sprechen. Dieses Ergebnis ist eine Screening-Information als Referenz und keine Diagnose.

Beispielfragen

1. Ich setze mir selbst hohe Ziele und arbeite kontinuierlich daran, sie zu erreichen.
2. Ich neige dazu, meine Aufgaben systematisch und nach Plan zu erledigen.
3. Ich empfinde ein großes Gefühl von Leistung und Zufriedenheit, wenn ich etwas gut gemacht habe.
4. Auch bei schwierigen Aufgaben gebe ich mein Bestes, um sie bis zum Ende abzuschließen.

Bitte denken Sie an sich selbst in den letzten 2 Wochen und wählen Sie aus, wie sehr jede Aussage auf Sie zutrifft. Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten, antworten Sie einfach ganz entspannt.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen adaptivem und maladaptivem Perfektionismus?

Beide gehen mit hohen Ansprüchen einher. Adaptiver Perfektionismus heißt, auf diese Ansprüche hinzuarbeiten, Zufriedenheit in den Ergebnissen zu finden und Fehler als Lernen zu behandeln. Maladaptiver Perfektionismus heißt, dass Angst vor Fehlern, Sorge um das Urteil anderer und harte Selbstkritik zuerst kommen, was zu Aufschieben und Erschöpfung führt. Dieser Test zeigt die beiden Bereiche getrennt mit je fünf Items und 0-15 Punkten, sodass Sie erkennen, ob Ihre Ansprüche Sie voranbringen oder an Ihnen zehren.

Ab welchem maladaptiven Wert sollte ich aufmerksam werden?

Beim maladaptiven Wert aus fünf Items von 0-15 ist 0-3 stabil, 4-7 mittel, 8-11 Vorsicht und 12-15 hoch. Ab 8 haben Angst vor Fehlern und Selbstkritik begonnen, den Alltag zu beeinflussen; hält ein Wert von 12 oder mehr über vier Wochen hinaus an oder verschlimmern sich zugleich Aufschieben, Angst oder Schlaflosigkeit, ziehen Sie eine Beratung in Betracht. Diese Bereiche sind von Soundary festgelegte Orientierungsschwellen, keine diagnostischen Kriterien.

Warum lässt mich Perfektionismus aufschieben?

Weil sich bei einer Aufgabe, die Sie vielleicht nicht perfekt schaffen, schon das Anfangen wie ein Risiko des Scheiterns anfühlt. Sie kurz aufzuschieben lindert diese Angst, und so wird das Aufschieben zur Gewohnheit. Der Ausweg besteht darin, die Latte für fertig vorab niedriger zu legen. Legen Sie vor dem Start fest, dass 80 Prozent für diese Aufgabe genügen, setzen Sie ein Zeitlimit und üben Sie, das abzugeben, was vorliegt, wenn es abgelaufen ist. Wiederholt sich das, sinkt die Hürde für den Anfang.

Ist dies eine standardisierte Perfektionismus-Skala?

Nein. Der Test behandelt dasselbe Thema wie standardisierte Forschungsinstrumente, etwa die Frost Multidimensional Perfectionism Scale oder die Skala von Hewitt und Flett, doch seine 10 Fragen sind eine orientierende Selbsteinschätzung, die Soundary auf Basis der veröffentlichten Fachliteratur entwickelt hat. Er teilt Konzepte wie persönliche Ansprüche und die Sorge vor Fehlern, doch Fragen und Wertebereiche unterscheiden sich – vergleichen Sie Ihr Ergebnis daher nicht mit standardisierten Werten. Das Ergebnis ist ein Ausgangspunkt für die Selbstkenntnis, keine Diagnose.

Quellen

Die Items dieses Tests sind eine Anpassung zur Selbsteinschätzung auf Grundlage des unten genannten Originalinstruments und der Fachliteratur: Selbsttest-Items, die Soundary in Anlehnung an die Konstrukte der Perfektionismusforschung (persönliche Ansprüche, Sorge um Fehler und die Unterscheidung adaptiv/maladaptiv) zusammengestellt hat, darunter Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14(5), 449–468; und Stoeber, J., & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review, 10(4), 295–319. Keine Übersetzung oder Adaptation der FMPS oder eines anderen standardisierten Instruments; ein Screening-Instrument, das nur zur Orientierung dient.