Test de creencias irracionales — TREC de Ellis, 20 preguntas
Un autotest de las cuatro creencias irracionales que describe la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC) de Albert Ellis: exigencias absolutas, catastrofismo, baja tolerancia a la frustración y desvalorización propia y de los demás. Unos 4 minutos, con resultados por área, el modelo ABC y práctica de debate.
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- Preguntas
- 20 ítems
- Duración
- ~3 min
- Precio
- Gratis
- Dimensiones
- 4
La TREC y el modelo ABC
La Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC; REBT, por sus siglas en inglés) fue creada por el psicólogo Albert Ellis en la década de 1950 y es una de las primeras formas de terapia cognitivo-conductual. Su idea central es sencilla: lo que nos perturba no es tanto el suceso en sí como nuestras creencias sobre él.
Ellis lo explicó con el ABC: A (Activating event, el suceso activador) → B (Belief, la creencia sobre él) → C (Consequences, las emociones y acciones). Ante la misma A, cuanto más rígida y absoluta es la B, más probable es que la C se vuelva una emoción intensa y duradera, como ansiedad, ira o depresión.
Las cuatro creencias irracionales centrales
La TREC agrupa las creencias irracionales en cuatro: exigencias absolutas ('esto tiene que pasar'), catastrofismo ('sería horrible'), baja tolerancia a la frustración ('no lo soporto') y desvalorización propia y de los demás ('entonces yo / esa persona no vale nada'). Ellis veía las exigencias absolutas como la raíz de las otras tres.
Cada una tiene una alternativa racional: preferencia en lugar de exigencia ('me gustaría, pero no tiene por qué ser así'), 'malo, pero no horrible', 'difícil, pero soportable', y aceptación incondicional en lugar de desvalorización. Este test incluye un ítem de creencia alternativa para cada una de las cuatro, para equilibrar las respuestas.
El debate — tres preguntas para poner a prueba una creencia
En la TREC, el cambio empieza con la D (Disputing, el debate): poner a prueba una creencia con preguntas empíricas ('¿Qué evidencia dice que tiene que ser así?'), lógicas ('¿Del hecho de quererlo se sigue que tenga que ser?') y pragmáticas ('¿Esta creencia ayuda a la vida que quiero?').
El objetivo del debate no es borrar las emociones, sino convertirlas en emociones negativas sanas: preocupación en lugar de ansiedad, fastidio en lugar de rabia, tristeza en lugar de depresión. Este test es una revisión para conocerte mejor y practicar, no una herramienta de diagnóstico.
Cómo funciona
Responde a cada ítem en una escala de 5 puntos, de «totalmente en desacuerdo» a «totalmente de acuerdo». No hay respuestas correctas: fiarte de tu primera impresión da un resultado más cercano a tus tendencias reales. Al terminar recibirás las puntuaciones por dimensión, tu tipo principal y una interpretación con consejos prácticos.
Preguntas de ejemplo
- 1. Las cosas tienen que salir como las planeé.
- 2. Si las cosas salen mal, es realmente horrible, lo peor.
- 3. Simplemente no tolero lo que es incómodo o aburrido.
- 4. Cuando arruino algo, me siento una persona que no sirve para nada.
Preguntas frecuentes
¿Qué mide el test de creencias irracionales?
Cuánto estás de acuerdo con los cuatro hábitos de pensamiento rígidos que describe la TREC: exigencias absolutas, catastrofismo, baja tolerancia a la frustración y desvalorización propia y de los demás. No trata sobre personalidad ni inteligencia; observa formas de pensar que amplifican las emociones bajo estrés.
¿En qué se diferencia de las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas son los errores de razonamiento que describe la terapia cognitiva de Aaron Beck (pensamiento de todo o nada, sobregeneralización, etc.). Las creencias irracionales son las creencias evaluativas más profundas que describe la TREC de Ellis ('tengo que', 'es horrible'). Ambas se superponen mucho y a menudo se trabajan juntas en terapia.
¿Qué hago si mi puntaje es alto?
Elige una frase de tu área más alta, escríbela con el ABC y hazte las preguntas del debate. Si la ansiedad, la ira o el ánimo bajo intensos duran más de dos semanas o alteran tu vida diaria, vale la pena hablar con un psiquiatra o terapeuta que practique la terapia cognitivo-conductual.
¿De dónde salen las preguntas?
Soundary las escribió a partir de la teoría de la TREC. No son una traducción ni una adaptación de ninguna escala estandarizada, y los rangos de resultado son referencias para conocerte, no normas poblacionales.
Fuentes
Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart. · DiGiuseppe, R. A., Doyle, K. A., Dryden, W., & Backx, W. (2014). A Practitioner's Guide to Rational-Emotive Behavior Therapy (3rd ed.). Oxford University Press. · David, D., Lynn, S. J., & Ellis, A. (Eds.). (2010). Rational and Irrational Beliefs: Research, Theory, and Clinical Practice. Oxford University Press. Este test usa ítems redactados por Soundary a partir de modelos teóricos publicados y de la literatura científica. No es ningún instrumento comercial ni la traducción de uno.
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