Test de rumiación gratis — 10 preguntas sobre darle vueltas a todo

Un desliz en una reunión se repite por la noche bajo las sábanas, o el pensamiento «si lo hubiera hecho de otra manera» se niega a marcharse durante días. Cuando el ánimo baja, escarbas en «¿por qué siempre soy así?», pero no llega ninguna respuesta y los pensamientos solo dan vueltas, y al final del día vuelves primero sobre lo que salió mal. Este darle vueltas se siente como un intento de resolver el problema, pero en la práctica suele hundir más el ánimo y robar el sueño. Si quieres parar los pensamientos y aun así se encadenan, vale la pena revisar tu tendencia a rumiar.

A través de 10 escenas cotidianas de las dos últimas semanas, la revisión pregunta si repasaste hechos pasados una y otra vez, si te quedaste mucho tiempo con un error, si te detuviste en la sensación de ir por detrás de los demás, si te hundiste a solas en la tristeza cuando llegó, y si las preocupaciones se encadenaron hasta hacerse difíciles de parar. Las preguntas fueron redactadas por Soundary tomando como referencia la literatura publicada sobre la rumiación; tratan el mismo tema que herramientas estándar como la Ruminative Responses Scale (RRS), pero son preguntas distintas, no una traducción ni una adaptación de ningún instrumento. Es una referencia útil si el ánimo bajo vuelve una y otra vez, si los pensamientos no paran a la hora de dormir, o si el perfeccionismo o la autocrítica te pesan mucho.

Una puntuación de 0-7 es un estado estable: los pensamientos negativos no te tienen atrapado y los dejas pasar bastante bien, así que mantén tu ritmo actual. Una puntuación de 8-15 es leve: de vez en cuando masticas el pasado, pero el día a día apenas se resiente. Coger el hábito de dar un paseo corto o cambiar a otra actividad cuando un pensamiento empieza a alargarse impide que el bucle se estire.

Una puntuación de 16-22 es un nivel moderado en el que la tendencia a repetir pensamientos negativos es bastante clara. Practica romper el bucle: escribe el pensamiento para sacarlo de la cabeza, mueve primero el cuerpo con ejercicio suave, o pregúntate una vez si ese pensamiento lleva a una solución y, si no, decide una siguiente acción. Una puntuación de 23-30 es un nivel alto en el que los pensamientos se encadenan y a menudo te dejan agotado. Como la rumiación es un hábito bien conocido por mantener la depresión y la ansiedad, si se te hace demasiado pesado de llevar solo, te recomendamos hablar con un psiquiatra o un profesional de la psicología. Si las noches sin dormir se repiten o la autocrítica se extiende hasta el pensamiento de que los demás estarían mejor sin ti, busca ayuda de inmediato, sea cual sea la puntuación. Este resultado es orientativo y no es un diagnóstico.

Revisiones que combinan bien con esta son el cribado de depresión PHQ-9, la escala de tendencia a la preocupación y la revisión de salud del sueño (SSC-10). La rumiación mira al pasado y la preocupación al futuro, y distinguirlas cambia la forma de responder; el hábito de darle vueltas por la noche se ve mejor junto con el sueño. Repetirla cada dos a cuatro semanas te deja ver el efecto de la práctica.