Test de asertividad gratis — 10 preguntas para decir no y pedir
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Autoevaluación gratuita de asertividad: ¿te resulta fácil rechazar peticiones, pedir lo que necesitas y hablar cuando algo es incómodo o injusto? 10 preguntas sobre los últimos tres meses, unos 3 minutos, dos áreas de 0-15.
Qué incluye
- Preguntas
- 10 ítems
- Precio
- Gratis
- Áreas evaluadas
- Pedir y rechazar · Expresar incomodidad e injusticia
Cuándo conviene hacer esta autoevaluación
Si buscas la manera de decir que no y acabas aceptando, si te comes un plato equivocado antes que avisar, si te tragas lo que querías decir en una reunión y te arrepientes al llegar a casa, o si alguien se cuela en la fila y no dices nada, es momento de revisar cómo te expresas. Esta autoevaluación divide la asertividad en dos áreas: la capacidad de pedir lo que necesitas y rechazar lo que no quieres, y la capacidad de expresar tus sentimientos y tu postura cuando algo es incómodo o injusto. Te pregunta cómo manejaste ese tipo de situaciones durante los últimos tres meses.
La asertividad no es lo mismo que imponerse de forma agresiva. Es la habilidad de hablar para que tus derechos y tus emociones se respeten tanto como los de la otra persona, y crece con la práctica en lugar de venir dada de nacimiento. Esta autoevaluación es útil si estás agotado de ceder siempre, si te llaman buena persona pero por dentro te sientes agraviado, si no puedes rechazar exigencias injustas en el trabajo, o si te cuesta expresar lo que deseas en la pareja o en la familia. Las preguntas fueron redactadas por Soundary a partir de la investigación publicada sobre asertividad; no son una traducción ni una adaptación de ninguna escala estandarizada, y el resultado es una autoevaluación orientativa.
Qué hacer con tu resultado
Pedir y rechazar, por un lado, y expresar incomodidad e injusticia, por otro, tienen cinco preguntas cada uno con una puntuación de 0-15: cuanto más alta, más cómoda es tu expresión. 0-3 indica mucha vacilación, 4-7 vacilación, 8-11 bastante comodidad y 12-15 expresión cómoda. Las dos áreas suelen diferir: hay quien sabe rechazar pero no logra expresar su incomodidad, y quien se queja con facilidad pero no sabe pedir ayuda. Empieza por fijarte en qué lado te resulta más difícil.
Si alguna de las dos áreas está en 7 o menos, practica primero con escenas pequeñas. Empieza por situaciones de bajo riesgo, como cambiar un pedido de café o pedirle a un amigo que mueva la hora de una quedada, y prepara de antemano mensajes en primera persona: así me sentí y esto es lo que me gustaría. Al rechazar, practicar respuestas breves sin largas justificaciones resulta especialmente eficaz. Si tras un rechazo te queda una culpa o una ansiedad intensas, o si el resentimiento se acumula en una relación, una terapia que incluya entrenamiento en asertividad puede ayudar. Repite la autoevaluación en tres meses y combínala con las de autoeficacia y ansiedad social.
Cómo se interpretan las puntuaciones
Pedir y rechazar
Evalúa en qué medida puede pedir lo que necesita y decir cómodamente "es difícil" ante tareas que le cuestan. Una puntuación más alta indica que suele comunicar sus necesidades y límites con naturalidad.
0–3pts · Muy cauteloso/a
Parece que rechazar peticiones o ser el primero en pedir ayuda le resulta actualmente una gran carga. Esto no se debe a que sea débil, sino que es común en personas que valoran mucho sus relaciones. Si esta situación se prolonga y acumula agotamiento o frustración, le recomendamos que hable con un profesional de la salud mental para practicar cómo hacerlo. Estos resultados son una herramienta de cribado y referencia, y no constituyen un diagnóstico.
4–7pts · Cauteloso/a
Aunque a veces pide o rechaza cosas dependiendo de la situación, parece que en ocasiones se calla por estar pendiente de la reacción de la otra persona. Empiece con pequeñas prácticas, como decirle brevemente a alguien de confianza: "Creo que esta vez será difícil". Si le sigue resultando difícil repetidamente, buscar la ayuda de un profesional también es una buena opción.
8–11pts · Generalmente cómodo/a
Parece que puede pedir ayuda cuando la necesita y establecer ciertos límites ante peticiones poco razonables. Si recuerda en qué situaciones le resultó especialmente difícil, le será más fácil expresarse la próxima vez.
12–15pts · Se expresa con comodidad
Suele expresar claramente lo que quiere y puede rechazar con naturalidad las peticiones difíciles. Siga manteniendo la disposición de considerar también la perspectiva de la otra persona para que este equilibrio se mantenga bien en sus relaciones.
Expresar incomodidad e injusticia
Evalúa en qué medida puede alzar la voz con calma y sin aguantarse cuando se siente ofendido o percibe una injusticia. Una puntuación más alta indica que suele manejar la incomodidad dentro de sus relaciones.
0–3pts · Muy cauteloso/a
Parece que a menudo se guarda para sí mismo/a lo que siente, incluso cuando le resulta incómodo o injusto. Si se aguanta repetidamente, es fácil que acumule fatiga emocional. El simple hecho de anotar las situaciones recientes que le resultaron difíciles puede ser de ayuda; si la carga continúa, le recomendamos que consulte a un profesional. Estos resultados son una herramienta de cribado y referencia, y no constituyen un diagnóstico.
4–7pts · Cauteloso/a
Parece que se expresa en entornos donde se siente seguro/a, pero tiende a callarse si prevé un conflicto. Usar frases cortas en primera persona, como "Me sentí un poco dolido/a por lo que dijiste", puede ser de ayuda. Si las situaciones difíciles persisten, también es recomendable buscar el consejo de un profesional.
8–11pts · Generalmente cómodo/a
Suele comunicar su incomodidad en el momento y puede alzar la voz hasta cierto punto ante las injusticias. Si respira profundamente un momento antes de hablar cuando surgen las emociones, su mensaje se transmitirá mejor.
12–15pts · Se expresa con comodidad
Suele poder expresar su postura con calma en momentos en los que se siente ofendido o en situaciones injustas. Siga con su enfoque actual de ajustar la intensidad de su expresión según la situación.
Preguntas de ejemplo
- 1. Si recibo una petición que no quiero hacer, puedo decir "esta vez será difícil" sin sentirme demasiado culpable.
- 2. Si recibo una nueva petición cuando mi agenda ya está llena, la rechazo educadamente sin sobrecargarme.
- 3. Cuando necesito ayuda, puedo ser el primero en pedírsela a las personas de mi entorno.
- 4. Expreso lo que quiero de forma clara y fácil de entender para la otra persona, sin dar rodeos.
Pensando en usted durante los últimos 3 meses, elija en qué medida cada afirmación se parece a cómo es usted habitualmente. No hay respuestas correctas ni mejores, así que no lo piense demasiado y responda con sinceridad lo primero que le venga a la mente. Consta de 10 preguntas y le tomará unos 3 minutos.
Preguntas frecuentes
¿Cómo leo mi puntuación de asertividad? ¿Cuanto más alta, mejor?
Sí: en esta autoevaluación, cuanto más alta es la puntuación, más cómoda es tu expresión. Pedir y rechazar, por un lado, y expresar incomodidad e injusticia, por otro, tienen cinco preguntas cada uno con una puntuación de 0-15: 0-3 indica mucha vacilación, 4-7 vacilación, 8-11 bastante comodidad y 12-15 expresión cómoda. Las dos áreas se muestran por separado para que veas qué tipo de expresión te cuesta más. Los rangos son umbrales orientativos fijados por Soundary.
¿En qué se diferencia ser asertivo de ser agresivo?
Ser asertivo significa expresar tus derechos y tus emociones respetando por igual los derechos de la otra persona. La expresión agresiva intenta salirse con la suya menospreciando o intimidando al otro, mientras que la expresión pasiva esconde lo que deseas y se amolda. Esta autoevaluación observa el punto medio saludable: la capacidad de decir con claridad así me siento y esto es lo que me gustaría, sin culpar a la otra persona.
¿Se puede cambiar un carácter al que le cuesta decir que no?
Sí. La asertividad se parece más a una habilidad que a un rasgo de personalidad y mejora con la práctica. Empieza por escenas de bajo riesgo: lograr pequeñas peticiones y rechazos, como cambiar un pedido o pedir que se mueva una cita, genera confianza. Cuando rechaces, di brevemente que esta vez no va a poder ser en lugar de dar una explicación larga, y alarga poco a poco el tiempo que aguantas la reacción del otro. Si la culpa después de rechazar te desborda, el entrenamiento en asertividad dentro de una terapia puede ayudar.
¿Es este el Rathus Assertiveness Schedule?
No. El Rathus Assertiveness Schedule es un instrumento de investigación estándar de 30 preguntas sobre la conducta asertiva. Esta autoevaluación aborda el mismo tema, pero usa 10 preguntas desarrolladas por Soundary como una comprobación orientativa. Comparte conceptos como las peticiones, los rechazos y la expresión del desacuerdo, pero las preguntas y los rangos de puntuación son distintos, así que no compares ambas puntuaciones directamente. Usa el resultado no como un diagnóstico, sino como punto de partida para revisar tus hábitos de expresión.
Fuentes
Los ítems de este test son una adaptación para autoevaluación basada en el instrumento original y la literatura que se indican a continuación: Preguntas de autoevaluación redactadas por Soundary a partir de los constructos de la investigación sobre asertividad (hacer peticiones, rechazar, expresar desacuerdo, defender los propios derechos), entre ellos Rathus, S. A. (1973). A 30-item schedule for assessing assertive behavior. Behavior Therapy, 4(3), 398–406. No es una traducción ni una adaptación del Rathus Assertiveness Schedule ni de ningún instrumento estandarizado; es una herramienta de cribado solo orientativa.
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Es una herramienta de autocribado, no un diagnóstico médico. Si el resultado te preocupa, consulta a un profesional de la salud mental.