Test de mindfulness gratis — 10 preguntas de atención plena

Hay días en los que comes mirando el móvil y luego no recuerdas a qué sabía la comida, o llegas al trabajo sin recordar el trayecto. A mitad de una conversación tu cabeza ya está en la siguiente tarea, y al final del día queda una sensación de vacío: ¿qué he hecho hoy en realidad? Cuando ese estado de piloto automático, con el cuerpo aquí y la mente siempre en otra parte, parece cada vez más frecuente, vale la pena comprobar cuánta conciencia del momento presente tienes ahora.

A través de 10 escenas cotidianas de las últimas dos semanas, el test pregunta si prestaste atención al momento presente, si notaste con claridad el acto de comer o de caminar, si observaste las emociones y las sensaciones del cuerpo tal como eran sin apartarlas, y si volviste enseguida cuando la mente se fue a otra parte. Los ítems fueron redactados por Soundary a partir de la literatura publicada sobre mindfulness; tratan el mismo tema que escalas estándar de mindfulness como la MAAS o el FFMQ, pero son ítems distintos, no la traducción ni la adaptación de ningún instrumento. Es una referencia útil si estás pensando en empezar a meditar, si ya practicas y quieres ver el cambio, o si quieres entender por qué te quedas en blanco cuando el estrés es alto.

Esta es una escala positiva: cuanto más alto, mejor. Una puntuación de 23-30 indica una clara tendencia a permanecer en el presente y a observar la experiencia sin juzgar, un recurso sólido para regular el estrés y sostener la estabilidad emocional, así que mantén tu ritmo actual. Una puntuación de 16-22 significa que en general mantienes la atención en el presente; añadir la práctica de observar sin juzgar incluso cuando las emociones se disparan hará que esa conciencia sea más estable.

Una puntuación de 8-15 significa que estás presente en algunos momentos, pero lo pierdes con facilidad cuando estás ocupado o con la cabeza llena. Una o dos veces al día, durante un acto breve como tomar un té o subir escaleras, dedica a propósito toda tu atención solo a esa acción. Una puntuación de 0-7 sugiere que tu mente está a menudo en otra parte y que el día tiende a transcurrir en piloto automático. No es cuestión de capacidad, sino un estado en el que cae cualquiera cuando se acumulan el cansancio y la sobrecarga, así que empieza ligero: un minuto al día de atención a la respiración o a tus pasos. Si la niebla viene acompañada de falta de energía persistente, poca concentración o ánimo bajo durante varias semanas, no te apoyes solo en la práctica de mindfulness; habla con un profesional.

Entre los tests que combinan bien con este están la escala de rumiación, el test de estrés PSS y la escala de tendencia a la preocupación; ayudan a distinguir si tu mente se va una y otra vez al pasado o al futuro por rumiación o por preocupación. Si has empezado a practicar, repite este test cada dos a cuatro semanas y registra el cambio.