Test de regulación emocional gratis — 10 preguntas

Hay días en los que restas importancia a algo que te ha dolido, como si no fuera nada, y la emoción te inunda cuando llegas a casa. Puede que ocultes el gesto tras un comentario injusto en una reunión y luego no puedas dormir, o que la cabeza se te calme en cuanto piensas: quizá esa persona estaba bajo presión. Cada persona maneja la misma situación de una manera, y esas maneras moldean de forma distinta las relaciones, el estrés e incluso la tensión del cuerpo. Si te intriga la diferencia entre aguantar una emoción y trabajar con ella, vale la pena mirar las estrategias que usas ahora.

El test observa dos estrategias muy estudiadas en la investigación sobre emociones, con cinco ítems cada una. La reevaluación cognitiva cambia el significado que das a una situación para ajustar cuánta fuerza toma la emoción, y se considera en general una estrategia adaptativa. La supresión expresiva evita que la emoción se note en la cara o en las palabras y la retiene dentro; es útil en el momento, pero puede acumular carga en la mente y el cuerpo cuando se vuelve un hábito. Los ítems fueron redactados por Soundary a partir de la literatura publicada; tratan el mismo tema que escalas estándar de regulación emocional como el ERQ, pero son ítems distintos, no la traducción ni la adaptación de ningún instrumento. Es una referencia útil si sueles tragarte las emociones a solas o si sientes que tus altibajos emocionales afectan a tus relaciones.

Las dos estrategias se puntúan por separado, de 0 a 15 cada una, y no se suman en un total. En la reevaluación cognitiva, más alto es la mejor dirección: 12-15 indica una gran capacidad para reinterpretar situaciones con flexibilidad, 9-11 es bueno y 5-8 es medio. Una puntuación de 0-4 significa que aún no usas mucho la reevaluación, así que empieza por preguntarte en los momentos difíciles si hay otra manera de ver esto, o cómo recordarás este episodio dentro de un mes. La reevaluación es una habilidad que crece con la práctica.

En la supresión expresiva, más alto significa que te guardas las emociones con más frecuencia. Una puntuación de 0-4 es un equilibrio sano entre expresar y regular según lo pida la situación, y 5-8 es un nivel natural de contenerse de vez en cuando. En 9-11 te contienes bastante a menudo, así que ve añadiendo poco a poco salidas seguras, como confiarte a alguien de tu confianza o escribirlo. Una puntuación de 12-15 significa que sueles guardarte a solas las emociones difíciles; con el tiempo esto puede desgastarte y aparecer como señales corporales, por ejemplo dolores de cabeza o insomnio. Crea un canal para compartir lo que sientes y, si la supresión viene con ánimo bajo o ansiedad durante varias semanas, te recomendamos hablar con un profesional. Este resultado es orientativo y no es un diagnóstico.

Entre los tests que combinan bien con este están la escala de rumiación, el chequeo de amabilidad contigo mismo y el test de estrés PSS. Ver si tiendes a darle vueltas después de contenerte y con cuánta suavidad te tratas hace más fácil entender el trasfondo de tus estrategias. Repetirlo cada cuatro a ocho semanas te deja ver el efecto de la práctica.