SoundaryTest stress, anxiété et dépression — gratuit, 18 questions
Humeur en berne, tension du corps et cœur qui s'emballe, crispation qui ne lâche pas : un point gratuit qui explore en 18 questions ces trois axes faciles à emmêler. Environ quatre minutes, un score de 0 à 18 et quatre niveaux par domaine pour voir quel axe pèse le plus en ce moment.
Gratuit · Résultat immédiat
Ce qui est inclus
- Questions
- 18 items
- Prix
- Gratuit
- Domaines mesurés
- 가라앉음 (기분·의욕) · 두근거림 (불안·신체 각성) · 팽팽함 (긴장·과민)
Quand ce point est utile
Il arrive que plusieurs axes s'emmêlent : plus aucune motivation, et pourtant le cœur s'emballe, et même un petit son de notification vous met les nerfs à vif. L'abattement, l'alerte du corps et la tension arrivent souvent ensemble, mais chacun appelle une réponse différente : les séparer et voir lequel est le plus fort est un premier pas utile. Vous indiquez à quelle fréquence chaque phrase s'est appliquée à vous ces deux dernières semaines, et les trois domaines sont notés séparément.
« L'abattement » regarde à quel point l'intérêt, l'élan et le regard que vous portez sur vous-même ont baissé ; « l'alerte du corps », la fréquence à laquelle se déclenchent les alertes corporelles — cœur qui cogne, mains qui tremblent, souffle court, sentiment d'appréhension ; « la tension », le degré de crispation dans lequel vous restez : s'emporter pour un rien, épaules et mâchoire serrées, impression d'être poursuivi, difficulté à supporter l'attente. Les questions ont été rédigées par Soundary en s'appuyant sur la littérature publiée ; elles traitent des trois mêmes thèmes que des échelles standard comme la DASS-21, mais ce sont des questions différentes, ni traduction ni adaptation.
Que faire de votre résultat
Chacun des trois domaines compte six questions, notées de 0 à 18. Lisez 0–4 comme à l'aise, 5–8 comme légèrement monté, 9–13 comme nettement monté et 14–18 comme très éprouvé ou alerte forte. Plutôt que d'additionner un total, commencez par le domaine le plus élevé. Pour l'abattement, essayez d'abord une routine qui restaure le corps : sommeil, lumière du jour ou courte marche ; pour l'alerte du corps, entraînez-vous à inspirer quatre secondes et à expirer six secondes, et revoyez la caféine et le sommeil ; pour la tension, réservez chaque jour dix minutes à ne rien faire et ajoutez des activités relaxantes comme des étirements ou un bain.
Si un domaine atteint 14 ou plus, si un score de 9 ou plus persiste plusieurs semaines, ou si le travail, les études ou vos relations sont nettement affectés, envisagez d'en parler à un psychiatre ou à un psychologue. Les symptômes physiques du domaine « alerte du corps » peuvent aussi avoir des causes médicales, comme un trouble thyroïdien ou cardiaque : faites-les vérifier si besoin. Refaire le point toutes les deux à quatre semaines montre quel axe se relâche en premier ; associer un abattement élevé au PHQ-9, une alerte du corps élevée au GAD-7 et une charge globale lourde au point sur la charge mentale (SMB-10) apporte des détails utiles.
Interprétation des scores
가라앉음 (기분·의욕)
의욕과 흥미, 나에 대한 시선이 얼마나 가라앉아 있는지 살펴보는 6문항입니다 (0~18점).
0–4pts · 편안한 편
요즘 마음의 에너지와 흥미가 비교적 잘 유지되고 있어요. 지금의 리듬을 그대로 지켜 주세요.
5–8pts · 조금 가라앉음
의욕이 떨어지는 날이 종종 있네요. 잠, 햇빛, 짧은 산책처럼 몸이 먼저 회복되는 루틴을 하나만 챙겨 봐도 도움이 됩니다.
9–13pts · 눈에 띄게 가라앉음
흥미와 기운이 자주 낮아지는 편이에요. 혼자 버티기보다 믿을 만한 사람에게 요즘 상태를 한 번 이야기해 보면 좋겠어요.
14–18pts · 많이 지쳐 있음
가라앉은 기분이 일상 여러 곳에 퍼져 있는 것 같아요. 힘든 시기를 잘 버텨 오셨습니다. 정신건강의학과나 상담 전문가와 한 번 이야기 나눠 보시길 부드럽게 권해요.
두근거림 (불안·신체 각성)
몸의 각성 반응과 두려움, 아찔한 순간이 얼마나 나타나는지 살펴보는 6문항입니다 (0~18점).
0–4pts · 차분한 편
몸이 크게 놀라지 않고 대체로 안정된 상태를 유지하고 있어요.
5–8pts · 가벼운 긴장
특정 상황에서 가슴이 뛰거나 숨이 얕아지는 순간이 있네요. 4초 들이쉬고 6초 내쉬는 호흡처럼 몸을 진정시키는 방법을 미리 익혀 두면 좋아요.
9–13pts · 자주 예민해짐
몸의 경보가 자주 켜지는 편이에요. 카페인·수면·일정 밀도를 함께 살펴보고, 반복되는 상황이 있다면 기록해 두면 도움이 됩니다.
14–18pts · 경보가 크게 켜져 있음
몸의 불안 반응이 자주, 강하게 나타나고 있어요. 불편한 신체 증상은 충분히 도움받을 수 있는 영역이니, 전문가와 한 번 상의해 보시길 권해요.
팽팽함 (긴장·과민)
긴장이 풀리지 않고 예민해지는 정도, 이완의 어려움을 살펴보는 6문항입니다 (0~18점).
0–4pts · 잘 풀리는 편
긴장했다가도 스스로 잘 풀어내고 있어요. 지금의 회복 방식이 잘 맞는 것 같습니다.
5–8pts · 약간 팽팽함
몸과 마음이 조금 당겨져 있네요. 하루 중 아무것도 하지 않는 10분을 일정처럼 넣어 두면 도움이 됩니다.
9–13pts · 자주 팽팽함
쉬는 시간에도 긴장이 잘 풀리지 않는 편이에요. 일의 총량을 조금 덜어 내고, 몸을 이완시키는 활동(스트레칭·목욕·가벼운 운동)을 늘려 보세요.
14–18pts · 많이 팽팽함
긴장이 거의 상시로 켜져 있는 상태로 보여요. 오래 지속되면 수면과 몸 건강에도 영향을 줄 수 있으니, 상담이나 진료를 통해 함께 방법을 찾아보시길 권해요.
Exemples de questions
- 1. 좋아하던 취미나 영상을 틀어 놓고도 재미가 거의 느껴지지 않았다.
- 2. 아침에 눈을 떠도 하루를 시작할 마음이 좀처럼 생기지 않았다.
- 3. 샤워나 설거지처럼 늘 하던 일도 몸이 무거워 자꾸 미뤘다.
- 4. 누가 요즘 어떻게 지내냐고 물었을 때, 나눌 만한 좋은 일이 떠오르지 않았다.
지난 2주 동안 각 문장이 나에게 얼마나 자주 해당했는지 골라 주세요. 정답도 오답도 없으니, 오래 고민하지 말고 떠오르는 대로 편하게 답하시면 됩니다.
FAQ
Comment lire les scores des trois domaines, et pourquoi n'y a-t-il pas de total ?
L'abattement, l'alerte du corps et la tension comptent chacun six questions, pour un score de 0 à 18 par domaine. Lisez 0–4 comme à l'aise, 5–8 comme légèrement monté, 9–13 comme nettement élevé et 14–18 comme très élevé. Comme les trois axes appellent des réponses différentes, ce point ne les additionne pas : son objectif est de montrer quel domaine ressort.
Ce test est-il la DASS-21 ?
Non. Il s'agit de l'auto-évaluation en 18 questions développée par Soundary (M3C-18). Elle couvre les trois mêmes thèmes que la DASS-21 (dépression, anxiété, stress), mais le nombre de questions, les questions et les tranches de score diffèrent tous : les scores obtenus ici ne peuvent donc pas être comparés aux seuils ni aux normes de la DASS-21. S'il vous faut une évaluation standardisée, consultez un professionnel.
À partir de quel score envisager un accompagnement ?
Si un domaine se situe dans la tranche 14–18, il est recommandé d'en parler à un psychiatre ou à un psychologue. Si un score de 9–13 persiste plusieurs semaines ou si la vie quotidienne est nettement affectée, un accompagnement aide aussi. Les symptômes physiques du domaine « alerte du corps » peuvent également avoir des causes médicales : faites-les vérifier s'ils durent.
À quelle fréquence le refaire ?
Comme les questions portent sur les deux dernières semaines, un intervalle de deux à quatre semaines est raisonnable. Le refaire juste après un événement important — examens, échéance, déménagement — montre quel axe se relâche en premier et lequel s'attarde. Enregistrer vos résultats permet de comparer côte à côte la tendance des trois domaines.
Sources
Les items de ce test sont une adaptation d'auto-évaluation fondée sur l'instrument d'origine et la littérature ci-dessous : Questions rédigées par Soundary en s'appuyant sur la littérature publiée relative à la distinction entre dépression, anxiété et stress ; il ne s'agit ni de la traduction ni de l'adaptation d'un instrument standardisé. Un outil standard représentatif sur ces trois mêmes thèmes est Lovibond, P. F., & Lovibond, S. H. (1995). The structure of negative emotional states: Comparison of the Depression Anxiety Stress Scales (DASS) with the Beck Depression and Anxiety Inventories. Behaviour Research and Therapy, 33(3), 335–343, mais le nombre de questions, les questions et les tranches de score de ce point en diffèrent.
Les items de ce test ont été rédigés par Soundary à partir de critères diagnostiques publiés et de la littérature scientifique. Ils ne sont ni la traduction ni l'adaptation d'un instrument standardisé, et les tranches de score sont des seuils d'auto-évaluation propres à Soundary.
Tests associés
Il s'agit d'un outil d'auto-dépistage, pas d'un diagnostic médical. Si le résultat vous inquiète, consultez un professionnel de santé mentale.