Test stress, anxiété et dépression — gratuit, 18 questions
- Gratuit
- 18 questions
- Sans inscription
- Résultat immédiat
Humeur en berne, tension du corps et cœur qui s'emballe, crispation qui ne lâche pas : un point gratuit qui explore en 18 questions ces trois axes faciles à emmêler. Environ quatre minutes, un score de 0 à 18 et quatre niveaux par domaine pour voir quel axe pèse le plus en ce moment.
Ce qui est inclus
- Questions
- 18 items
- Prix
- Gratuit
- Domaines mesurés
- Abattement (Humeur et motivation) · Palpitations (Anxiété et éveil corporel) · Tension (Tension et irritabilité)
Quand ce point est utile
Il arrive que plusieurs axes s'emmêlent : plus aucune motivation, et pourtant le cœur s'emballe, et même un petit son de notification vous met les nerfs à vif. L'abattement, l'alerte du corps et la tension arrivent souvent ensemble, mais chacun appelle une réponse différente : les séparer et voir lequel est le plus fort est un premier pas utile. Vous indiquez à quelle fréquence chaque phrase s'est appliquée à vous ces deux dernières semaines, et les trois domaines sont notés séparément.
« L'abattement » regarde à quel point l'intérêt, l'élan et le regard que vous portez sur vous-même ont baissé ; « l'alerte du corps », la fréquence à laquelle se déclenchent les alertes corporelles — cœur qui cogne, mains qui tremblent, souffle court, sentiment d'appréhension ; « la tension », le degré de crispation dans lequel vous restez : s'emporter pour un rien, épaules et mâchoire serrées, impression d'être poursuivi, difficulté à supporter l'attente. Les questions ont été rédigées par Soundary en s'appuyant sur la littérature publiée ; elles traitent des trois mêmes thèmes que des échelles standard comme la DASS-21, mais ce sont des questions différentes, ni traduction ni adaptation.
Que faire de votre résultat
Chacun des trois domaines compte six questions, notées de 0 à 18. Lisez 0–4 comme à l'aise, 5–8 comme légèrement monté, 9–13 comme nettement monté et 14–18 comme très éprouvé ou alerte forte. Plutôt que d'additionner un total, commencez par le domaine le plus élevé. Pour l'abattement, essayez d'abord une routine qui restaure le corps : sommeil, lumière du jour ou courte marche ; pour l'alerte du corps, entraînez-vous à inspirer quatre secondes et à expirer six secondes, et revoyez la caféine et le sommeil ; pour la tension, réservez chaque jour dix minutes à ne rien faire et ajoutez des activités relaxantes comme des étirements ou un bain.
Si un domaine atteint 14 ou plus, si un score de 9 ou plus persiste plusieurs semaines, ou si le travail, les études ou vos relations sont nettement affectés, envisagez d'en parler à un psychiatre ou à un psychologue. Les symptômes physiques du domaine « alerte du corps » peuvent aussi avoir des causes médicales, comme un trouble thyroïdien ou cardiaque : faites-les vérifier si besoin. Refaire le point toutes les deux à quatre semaines montre quel axe se relâche en premier ; associer un abattement élevé au PHQ-9, une alerte du corps élevée au GAD-7 et une charge globale lourde au point sur la charge mentale (SMB-10) apporte des détails utiles.
Interprétation des scores
Abattement (Humeur et motivation)
6 questions pour évaluer la baisse de votre motivation, de votre intérêt et de l'estime de vous-même (0 à 18 points).
0–4pts · Normal
Votre énergie mentale et votre intérêt se maintiennent relativement bien ces jours-ci. Continuez sur ce rythme.
5–8pts · Abattement léger
Il vous arrive souvent d'avoir des jours de baisse de motivation. Adopter une seule routine de récupération physique, comme bien dormir, prendre le soleil ou faire une courte promenade, peut vous aider.
9–13pts · Abattement modéré
Votre intérêt et votre énergie diminuent fréquemment. Plutôt que d'endurer cela seul(e), il serait bon de parler de votre état actuel à une personne de confiance.
14–18pts · Abattement sévère
Votre humeur dépressive semble s'étendre à de nombreux aspects de votre quotidien. Vous avez bien tenu le coup pendant cette période difficile. Nous vous conseillons doucement d'en parler à un psychiatre ou à un professionnel de la santé mentale.
Palpitations (Anxiété et éveil corporel)
6 questions pour évaluer la fréquence de vos réactions d'éveil corporel, de vos peurs et de vos moments de vertige (0 à 18 points).
0–4pts · Normal
Votre corps ne s'alarme pas excessivement et maintient un état globalement stable.
5–8pts · Anxiété légère
Il y a des moments où votre cœur bat plus fort ou votre respiration devient superficielle dans certaines situations. Il est utile d'apprendre à l'avance des techniques d'apaisement corporel, comme inspirer pendant 4 secondes et expirer pendant 6 secondes.
9–13pts · Anxiété modérée
Les alarmes de votre corps se déclenchent fréquemment. Il est utile d'examiner votre consommation de caféine, votre sommeil et la densité de votre emploi du temps, et de noter s'il y a des situations récurrentes.
14–18pts · Anxiété sévère
Les réactions d'anxiété de votre corps se manifestent fréquemment et intensément. Les symptômes physiques inconfortables sont un domaine où vous pouvez tout à fait recevoir de l'aide, nous vous recommandons donc d'en discuter avec un professionnel.
Tension (Tension et irritabilité)
6 questions pour évaluer à quel point votre tension persiste, votre degré d'irritabilité et vos difficultés à vous détendre (0 à 18 points).
0–4pts · Normal
Même après avoir été tendu(e), vous parvenez bien à vous relâcher par vous-même. Votre méthode de récupération actuelle semble bien vous convenir.
5–8pts · Tension légère
Votre corps et votre esprit sont un peu tendus. Il serait utile de planifier 10 minutes par jour où vous ne faites absolument rien, comme s'il s'agissait d'un rendez-vous.
9–13pts · Tension modérée
Votre tension a du mal à se dissiper, même pendant vos temps de repos. Essayez de réduire un peu votre charge de travail globale et d'augmenter les activités de relaxation corporelle (étirements, bains, exercices légers).
14–18pts · Tension sévère
Il semble que votre tension soit presque constamment activée. Si cela persiste, cela peut affecter votre sommeil et votre santé physique, nous vous recommandons donc de chercher des solutions avec l'aide d'un conseiller ou d'un médecin.
Exemples de questions
- 1. Je n'ai ressenti presque aucun plaisir, même en pratiquant mes passe-temps favoris ou en regardant des vidéos que j'aimais.
- 2. Même en ouvrant les yeux le matin, je n'avais guère envie de commencer la journée.
- 3. J'ai repoussé des tâches habituelles comme me doucher ou faire la vaisselle, car mon corps me semblait lourd.
- 4. Quand on m'a demandé comment j'allais ces derniers temps, aucune chose positive à partager ne m'est venue à l'esprit.
Veuillez indiquer à quelle fréquence chaque affirmation s'est appliquée à vous au cours des 2 dernières semaines. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse, alors ne réfléchissez pas trop longtemps et répondez spontanément.
FAQ
Comment lire les scores des trois domaines, et pourquoi n'y a-t-il pas de total ?
L'abattement, l'alerte du corps et la tension comptent chacun six questions, pour un score de 0 à 18 par domaine. Lisez 0–4 comme à l'aise, 5–8 comme légèrement monté, 9–13 comme nettement élevé et 14–18 comme très élevé. Comme les trois axes appellent des réponses différentes, ce point ne les additionne pas : son objectif est de montrer quel domaine ressort.
Ce test est-il la DASS-21 ?
Non. Il s'agit de l'auto-évaluation en 18 questions développée par Soundary (M3C-18). Elle couvre les trois mêmes thèmes que la DASS-21 (dépression, anxiété, stress), mais le nombre de questions, les questions et les tranches de score diffèrent tous : les scores obtenus ici ne peuvent donc pas être comparés aux seuils ni aux normes de la DASS-21. S'il vous faut une évaluation standardisée, consultez un professionnel.
À partir de quel score envisager un accompagnement ?
Si un domaine se situe dans la tranche 14–18, il est recommandé d'en parler à un psychiatre ou à un psychologue. Si un score de 9–13 persiste plusieurs semaines ou si la vie quotidienne est nettement affectée, un accompagnement aide aussi. Les symptômes physiques du domaine « alerte du corps » peuvent également avoir des causes médicales : faites-les vérifier s'ils durent.
À quelle fréquence le refaire ?
Comme les questions portent sur les deux dernières semaines, un intervalle de deux à quatre semaines est raisonnable. Le refaire juste après un événement important — examens, échéance, déménagement — montre quel axe se relâche en premier et lequel s'attarde. Enregistrer vos résultats permet de comparer côte à côte la tendance des trois domaines.
Sources
Les items de ce test sont une adaptation d'auto-évaluation fondée sur l'instrument d'origine et la littérature ci-dessous : Questions rédigées par Soundary en s'appuyant sur la littérature publiée relative à la distinction entre dépression, anxiété et stress ; il ne s'agit ni de la traduction ni de l'adaptation d'un instrument standardisé. Un outil standard représentatif sur ces trois mêmes thèmes est Lovibond, P. F., & Lovibond, S. H. (1995). The structure of negative emotional states: Comparison of the Depression Anxiety Stress Scales (DASS) with the Beck Depression and Anxiety Inventories. Behaviour Research and Therapy, 33(3), 335–343, mais le nombre de questions, les questions et les tranches de score de ce point en diffèrent.
Les items de ce test ont été rédigés par Soundary à partir de critères diagnostiques publiés et de la littérature scientifique. Ils ne sont ni la traduction ni l'adaptation d'un instrument standardisé, et les tranches de score sont des seuils d'auto-évaluation propres à Soundary.
Tests associés
Il s'agit d'un outil d'auto-dépistage, pas d'un diagnostic médical. Si le résultat vous inquiète, consultez un professionnel de santé mentale.