うつ度セルフチェック — 無料16問・約4分
- 無料
- 16問
- 登録不要
- 結果はすぐ
この2週間の気分・興味・睡眠と食欲・気力・集中力・自分への態度を16問で幅広く確認する無料のうつセルフチェックです。約4分で0~48点の合計点と4段階の目安がわかり、再検査でこころの天気の変化も記録できます。
検査の構成
- 設問数
- 16 問
- 料金
- 無料
- 測定領域
- 抑うつ経験
こんなときに試してみてください
はっきりした理由もなく気分が沈んだまま数日が過ぎたり、好きだったドラマやゲーム、音楽が色あせて感じられ、約束を先延ばしにしてしまうことがあります。眠れない、あるいは寝ても寝ても疲れが取れない、食事の時間になっても食べたいものが浮かばない日もあるでしょう。こうした変化が2週間近く続いているなら、一度確認してみる価値があります。
この検査では気分だけでなく、睡眠・食欲・気力・集中力・自分への態度・孤独感・先行きの感じ方まで、16の生活場面を通して幅広く確認します。「うつ」という言葉ではうまく表せない変化、たとえば些細な選択が決められない、人の中にいてもガラス一枚隔てているように感じるといった経験も設問に含まれており、自分では気づいていないサインを見つける助けになります。設問は Soundary が公開文献を参考に独自に作成したもので、CES-D などの標準的なうつ尺度と同じテーマを扱いますが別の設問であり、特定の尺度の翻訳・翻案ではありません。
結果を受け取ったあとにできること
0~11点なら、この2週間はおおむね晴れだったということなので、今の睡眠・食事・人とのつながりのリズムをそのまま続けてください。12~22点は曇りの日が増えているという早めのサインです。就寝時刻をそろえ、日光を浴びたり気の置けない人と話す時間を少し増やしたうえで、2週間後にもう一度確認して流れを比べてみましょう。
23~33点は、うつ気分がはっきりしている状態です。これは意志が弱いからではなく、こころのエネルギーが下がったときによく起こる変化なので、一人で耐えるより精神科やカウンセラーに一度相談してみることをおすすめします。34~48点は、ほとんど毎日を重く耐えている状態です。できるだけ早く受診や専門相談を受け、身近な人に今の状態を伝えておきましょう。死にたい気持ちや自分を傷つけたい気持ちがあるときは、点数に関わらずすぐに助けを求めてください。
併せて受けるとよい検査には、うつスクリーニング（PHQ-9）、こころの負担チェック（SMB-10）、毎日の活力チェックがあります。2週間に1回ほど繰り返すと、その日の調子に左右されずに推移を読み取れます。
スコア区分の解釈
抑うつ経験
過去2週間の気分と興味、睡眠と食欲、気力と集中力、自分自身に対する態度、孤独感と将来に対する感覚を一つにまとめた結果です。点数が低いほど、心の天気が概ね晴れていたことを意味します。
0–11点 · 概ね晴れ
過去2週間、心は比較的安定して過ごせたようです。たまに曇りの日があっても、すぐに回復する流れです。よく眠り、よく食べ、人々と繋がっている今のリズムをそのまま続けてみてください。
12–22点 · 曇りの日が増えている
気分が沈んだり、睡眠・食欲・気力が揺らいだりする日が目立ってありました。大きな問題というよりは、心が送っている早期のサインに近いです。睡眠時間を一定に保ち、短時間でも日光を浴びたり、気のおけない人と話す時間を作ってみてください。2週間後にもう一度チェックして、変化を比較してみると役立ちます。
23–33点 · 抑うつ感が明確
過去2週間のかなりの日数を重く過ごされましたね。楽しかったことが色あせ、気力や集中力が低下すると、日常の一つ一つがさらに負担になります。これは意志が弱いから起こるのではなく、心のエネルギーが低下した時によく見られる変化です。一人で耐えるよりも、精神科やカウンセリングの専門家に一度相談してみることを優しくお勧めします。
34–48点 · かなり疲弊している
ほぼ毎日を重く耐え忍んでいるようです。これほど気力が低下した状態は、時間が経つのを待つよりも、助けを求めた方がはるかに早く回復します。できるだけ早いうちに精神科の受診や専門的なカウンセリングを受けてみて、身近な人に今の状態を伝えておいてください。もし死にたいという考えや自分を傷つけたいという気持ちが浮かんだら、一人で抱え込まず、#いのちSOS（0120-061-338、24時間）やよりそいホットライン（0120-279-338、24時間）、または近くの救急外来にすぐに連絡してください。
こんな設問が出ます
- 1. 特別なことがないのに気分が沈み、一日を重く感じた。
- 2. 笑えるような状況でも心が動かず、感情が平坦に感じられた。
- 3. 好きだったこと（ドラマ、ゲーム、音楽、運動など）をしていても、つまらなく感じた。
- 4. 友達に会ったり約束をしたりすることが負担に感じられ、何度も先延ばしにした。
過去2週間をゆっくりと思い返してみてください。それぞれの文章が自分にどのくらいの頻度で当てはまったかを選んでください。正解も不正解もありませんので、今の状態をありのままに答えてください。
よくある質問
こころの天気・うつチェックの点数はどう読みますか？
16問それぞれ0~3点、合計0~48点です。0~11点はおおむね晴れ、12~22点は曇りの日が増加、23~33点はうつ気分が明確、34~48点はかなり疲弊している状態と読みます。この区分は Soundary がセルフチェック用に設定した基準であり、診断基準ではありません。
何点くらいから専門家への相談を考えるべきですか？
23点以上なら精神科やカウンセラーに一度相談することをおすすめし、34点以上ならできるだけ早く受診してください。点数が低くても、仕事・学業・人間関係への支障が大きい場合や、死にたい気持ちがある場合は、点数に関わらずすぐに助けを求めるのが正解です。
この検査は CES-D うつ尺度ですか？
いいえ。この検査は Soundary が独自に開発した16問のセルフチェック（SMW-16）です。CES-D などの標準尺度と「直近2週間のうつ症状」というテーマは同じですが、設問と得点基準が異なるため、ここで出た点数を CES-D のカットオフと比べることはできません。標準化された評価が必要な場合は専門家に受けてください。
どのくらいの頻度で受けるとよいですか？
設問が直近2週間を尋ねるため、2週間おきが目安です。毎日繰り返すとその日の調子に左右され、かえって流れが読みにくくなります。結果を保存しておくと、曇りの日が増えた時期と回復した時期を比べられ、相談時に持参する参考資料にもなります。
出典
本検査の設問は、次の原典・文献に基づいて構成したセルフチェック用項目です — うつ症状に関する公開文献を参考に Soundary が独自に作成した設問であり、特定の標準化尺度の翻訳・翻案ではありません。同じテーマを扱う代表的な標準ツールとして Radloff, L. S. (1977). The CES-D Scale: A self-report depression scale for research in the general population. Applied Psychological Measurement, 1(3), 385–401 がありますが、本検査の設問と得点基準はこれとは異なります。
本検査の設問は、公開された診断基準と学術文献を参考に Soundary が独自に作成したものであり、特定の標準化尺度の翻訳・翻案ではありません。スコア区分も Soundary が独自に設定したセルフチェック用の基準です。
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本検査はセルフチェック（スクリーニング）であり、医学的診断ではありません。結果が気になる場合は精神科の専門医にご相談ください。