Soundaryうつセルフチェック — 無料16問のこころの天気テスト
この2週間の気分・興味・睡眠と食欲・気力・集中力・自分への態度を16問で幅広く確認する無料のうつセルフチェックです。約4分で0~48点の合計点と4段階の目安がわかり、再検査でこころの天気の変化も記録できます。
検査の構成
- 設問数
- 16 問
- 料金
- 無料
- 測定領域
- 우울 경험
こんなときに試してみてください
はっきりした理由もなく気分が沈んだまま数日が過ぎたり、好きだったドラマやゲーム、音楽が色あせて感じられ、約束を先延ばしにしてしまうことがあります。眠れない、あるいは寝ても寝ても疲れが取れない、食事の時間になっても食べたいものが浮かばない日もあるでしょう。こうした変化が2週間近く続いているなら、一度確認してみる価値があります。
この検査では気分だけでなく、睡眠・食欲・気力・集中力・自分への態度・孤独感・先行きの感じ方まで、16の生活場面を通して幅広く確認します。「うつ」という言葉ではうまく表せない変化、たとえば些細な選択が決められない、人の中にいてもガラス一枚隔てているように感じるといった経験も設問に含まれており、自分では気づいていないサインを見つける助けになります。設問は Soundary が公開文献を参考に独自に作成したもので、CES-D などの標準的なうつ尺度と同じテーマを扱いますが別の設問であり、特定の尺度の翻訳・翻案ではありません。
結果を受け取ったあとにできること
0~11点なら、この2週間はおおむね晴れだったということなので、今の睡眠・食事・人とのつながりのリズムをそのまま続けてください。12~22点は曇りの日が増えているという早めのサインです。就寝時刻をそろえ、日光を浴びたり気の置けない人と話す時間を少し増やしたうえで、2週間後にもう一度確認して流れを比べてみましょう。
23~33点は、うつ気分がはっきりしている状態です。これは意志が弱いからではなく、こころのエネルギーが下がったときによく起こる変化なので、一人で耐えるより精神科やカウンセラーに一度相談してみることをおすすめします。34~48点は、ほとんど毎日を重く耐えている状態です。できるだけ早く受診や専門相談を受け、身近な人に今の状態を伝えておきましょう。死にたい気持ちや自分を傷つけたい気持ちがあるときは、点数に関わらずすぐに助けを求めてください。
併せて受けるとよい検査には、うつスクリーニング（PHQ-9）、こころの負担チェック（SMB-10）、毎日の活力チェックがあります。2週間に1回ほど繰り返すと、その日の調子に左右されずに推移を読み取れます。
スコア区分の解釈
우울 경험
지난 2주간의 기분과 흥미, 잠과 식욕, 기력과 집중, 자기 자신을 대하는 태도, 외로움과 앞날에 대한 느낌을 하나로 모아 본 결과예요. 점수가 낮을수록 마음의 날씨가 대체로 맑았다는 뜻입니다.
0–11点 · 대체로 맑음
지난 2주 동안 마음이 비교적 안정적으로 지나간 편이에요. 가끔 흐린 날이 있어도 금방 회복되는 흐름입니다. 잘 자고 잘 먹고 사람들과 이어져 있는 지금의 리듬을 그대로 이어가 보세요.
12–22点 · 흐린 날이 늘어남
기분이 가라앉거나 잠·식욕·기력이 흔들리는 날이 눈에 띄게 있었어요. 큰 문제라기보다 마음이 보내는 이른 신호에 가깝습니다. 수면 시간을 일정하게 맞추고, 짧게라도 햇빛을 쬐거나 편한 사람과 이야기 나누는 시간을 만들어 보세요. 2주 뒤 다시 점검해 흐름을 비교해 보면 도움이 됩니다.
23–33点 · 우울감이 뚜렷함
지난 2주의 상당한 날들을 무겁게 보내셨네요. 즐겁던 일이 시들해지고 기력과 집중이 떨어지면 일상 하나하나가 더 버거워집니다. 이건 의지가 부족해서 생기는 일이 아니라 마음의 에너지가 낮아졌을 때 흔히 나타나는 변화예요. 혼자 버티기보다 정신건강의학과나 상담 전문가와 한 번 이야기해 보시길 부드럽게 권해 드립니다.
34–48点 · 많이 지쳐 있음
거의 매일을 무겁게 견디고 계신 것 같아요. 이 정도로 힘이 빠진 상태는 시간이 지나기만 기다리기보다 도움을 받을 때 훨씬 빨리 회복됩니다. 가능한 한 이른 시일에 정신건강의학과 진료나 전문 상담을 받아 보시고, 가까운 사람에게 지금 상태를 알려 두세요. 혹시 죽고 싶다는 생각이나 스스로를 해치고 싶은 마음이 든다면 혼자 두지 마시고 자살예방 상담전화 109 또는 가까운 응급실로 바로 연락해 주세요.
こんな設問が出ます
- 1. 특별한 일이 없는데도 마음이 아래로 가라앉아, 하루가 무겁게 지나갔어요.
- 2. 웃을 만한 상황에서도 마음이 잘 움직이지 않고 감정이 밋밋하게 느껴졌어요.
- 3. 좋아하던 것(드라마, 게임, 음악, 운동 등)을 틀어 놓고도 시큰둥했어요.
- 4. 친구를 만나거나 약속을 잡는 일이 버겁게 느껴져 자꾸 미뤘어요.
지난 2주를 천천히 떠올려 보세요. 각 문장이 나에게 얼마나 자주 해당했는지 골라 주시면 됩니다. 정답도 오답도 없으니 지금의 상태를 있는 그대로 표시해 주세요.
よくある質問
こころの天気・うつチェックの点数はどう読みますか？
16問それぞれ0~3点、合計0~48点です。0~11点はおおむね晴れ、12~22点は曇りの日が増加、23~33点はうつ気分が明確、34~48点はかなり疲弊している状態と読みます。この区分は Soundary がセルフチェック用に設定した基準であり、診断基準ではありません。
何点くらいから専門家への相談を考えるべきですか？
23点以上なら精神科やカウンセラーに一度相談することをおすすめし、34点以上ならできるだけ早く受診してください。点数が低くても、仕事・学業・人間関係への支障が大きい場合や、死にたい気持ちがある場合は、点数に関わらずすぐに助けを求めるのが正解です。
この検査は CES-D うつ尺度ですか？
いいえ。この検査は Soundary が独自に開発した16問のセルフチェック（SMW-16）です。CES-D などの標準尺度と「直近2週間のうつ症状」というテーマは同じですが、設問と得点基準が異なるため、ここで出た点数を CES-D のカットオフと比べることはできません。標準化された評価が必要な場合は専門家に受けてください。
どのくらいの頻度で受けるとよいですか？
設問が直近2週間を尋ねるため、2週間おきが目安です。毎日繰り返すとその日の調子に左右され、かえって流れが読みにくくなります。結果を保存しておくと、曇りの日が増えた時期と回復した時期を比べられ、相談時に持参する参考資料にもなります。
出典
本検査の設問は、次の原典・文献に基づいて構成したセルフチェック用項目です — うつ症状に関する公開文献を参考に Soundary が独自に作成した設問であり、特定の標準化尺度の翻訳・翻案ではありません。同じテーマを扱う代表的な標準ツールとして Radloff, L. S. (1977). The CES-D Scale: A self-report depression scale for research in the general population. Applied Psychological Measurement, 1(3), 385–401 がありますが、本検査の設問と得点基準はこれとは異なります。
本検査の設問は、公開された診断基準と学術文献を参考に Soundary が独自に作成したものであり、特定の標準化尺度の翻訳・翻案ではありません。スコア区分も Soundary が独自に設定したセルフチェック用の基準です。
あわせて受けたい検査
本検査はセルフチェック（スクリーニング）であり、医学的診断ではありません。結果が気になる場合は精神科の専門医にご相談ください。