Teste de estresse, ansiedade e depressão — grátis, 18 perguntas

Há momentos em que vários fios se embaraçam: falta motivação e, ainda assim, o coração dispara, e até um pequeno som de notificação deixa os nervos à flor da pele. Desânimo, alarme do corpo e tensão costumam chegar juntos, mas cada um pede uma resposta diferente, então separá-los e ver qual é o maior é um primeiro passo útil. Você indica com que frequência cada frase se aplicou a você nas últimas duas semanas, e as três áreas são pontuadas separadamente.

“Desânimo” observa o quanto o interesse, o impulso e o olhar sobre você mesmo caíram; “alarme do corpo”, com que frequência disparam os alertas corporais, como coração batendo forte, mãos trêmulas, respiração curta e uma sensação de apreensão; “tensão”, o quanto você permanece contraído: explodir por pequenas coisas, rigidez nos ombros e na mandíbula, sensação de estar sendo perseguido e dificuldade de suportar a espera. As perguntas foram escritas pela Soundary com base na literatura publicada; elas tratam dos mesmos três temas de escalas padronizadas como a DASS-21, mas são perguntas diferentes, não uma tradução nem uma adaptação.

Cada uma das três áreas tem seis perguntas, com pontuação de 0 a 18. Leia 0–4 como tranquilo, 5–8 como um pouco elevado, 9–13 como visivelmente elevado e 14–18 como muito esgotado ou com o alarme tocando alto. Em vez de somar um total, comece pela área mais alta. Para o desânimo, tente primeiro uma rotina que recupere o corpo, como sono, luz do dia ou uma caminhada curta; para o alarme do corpo, pratique inspirar por quatro segundos e expirar por seis e revise cafeína e sono; para a tensão, reserve dez minutos por dia para não fazer nada e acrescente atividades relaxantes, como alongamento ou banho.

Se alguma área chegar a 14 ou mais, se uma pontuação de 9 ou mais persistir por várias semanas, ou se o trabalho, os estudos ou as relações estiverem claramente afetados, considere conversar com um psiquiatra ou um psicólogo. Os sintomas físicos da área de alarme do corpo também podem ter causas clínicas, como problemas de tireoide ou do coração, então investigue se for necessário. Refazer a checagem a cada duas a quatro semanas mostra qual fio se solta primeiro; combinar um desânimo alto com o PHQ-9, um alarme do corpo alto com o GAD-7 e uma carga geral pesada com a Checagem de Carga Mental (SMB-10) acrescenta detalhes úteis.