Teste de vício em redes sociais — grátis, 10 perguntas
- Grátis
- 10 perguntas
- Sem cadastro
- Resultado na hora
Uma autoavaliação gratuita de 10 perguntas sobre como seus hábitos no Instagram, no YouTube e no TikTok afetam você. Leva cerca de 3 minutos e pontua três áreas — controle do uso, oscilações de humor ligadas à comparação e invasão do dia a dia — com interpretação e a mudança ao longo do tempo quando você repete.
O que inclui
- Perguntas
- 10 itens
- Preço
- Grátis
- Áreas avaliadas
- Dificuldade no controle de uso · Comparação e mudanças de humor · Compulsão por notificações e invasão da rotina
O que a Avaliação de dependência de redes sociais observa
Esta avaliação usa 10 frases para observar o que acontece com você enquanto usa redes sociais como Instagram, YouTube ou TikTok. Pensando nas últimas 2 semanas, você escolhe com que frequência cada uma se aplicou a você, de "Nunca" (0 ponto) a "Quase sempre" (3 pontos). O foco não é o tempo total no celular nem os games, e sim a experiência típica das redes sociais: rolar o feed e comparar a sua vida com a dos outros.
As frases se dividem em três áreas, e você recebe uma pontuação para cada uma, e não um total único. Dificuldade no controle de uso (4 itens, 0 a 12 pontos) mostra se você consegue parar depois do que tinha planejado e o incômodo quando não pode olhar. Comparação e mudanças de humor (3 itens, 0 a 9) mostra o quanto posts, curtidas e comentários dos outros mexem com o seu humor. Compulsão por notificações e invasão da rotina (3 itens, 0 a 9) mostra com que frequência a vontade de checar interrompe os estudos, as conversas e o sono.
Leia as três pontuações em conjunto
Cada área é lida em quatro níveis: o mais baixo significa que você olha quando quer e para sem esforço, e o mais alto, que aquela área já pesa bastante no seu humor ou no seu dia. A informação mais útil é saber qual das três pontuações se destaca. Se a de controle for alta, ajudam limites de fora, como lembretes de tempo de tela ou horários sem apps; se a de comparação for alta, organizar as contas que você segue; se a de invasão da rotina for alta, rever as notificações e os hábitos antes de dormir.
As pontuações mudam conforme foram as suas últimas 2 semanas. Uma época de provas em que você relaxava rolando o feed, férias com bastante tempo livre, uma briga com um amigo ou o fim de um namoro, ou muitas noites até tarde no celular na cama podem levar as pontuações acima do seu normal. Por isso, em vez de deixar um único resultado definir você, leia-o junto com o que estava acontecendo na sua vida naquele momento.
De onde vêm os itens e como refazer
A Soundary escreveu estes itens por conta própria, com base em ideias estudadas nas pesquisas sobre uso excessivo de redes sociais, como a Bergen Social Media Addiction Scale (BSMAS) de Andreassen et al. (2016): perda de controle, mudanças de humor e conflito com a rotina. Não é uma versão oficial da BSMAS, e sim uma autoavaliação, não um diagnóstico médico. Se você salvar o resultado, pode refazer a avaliação depois de desligar notificações ou criar horários sem redes e comparar cada área com o seu resultado anterior.
Para usar em sala de aula, o professor pode criar um link de grupo e compartilhá-lo. Os alunos respondem sem fazer login, cada um vê só as próprias pontuações e o grupo vê apenas uma distribuição anônima. Marcar um teste de acompanhamento para 2, 4 ou 12 semanas depois facilita comparar o antes e o depois de uma aula sobre hábitos digitais. Se você tenta diminuir sozinho e não consegue, e o desânimo continua voltando, converse com o orientador da escola ou com um profissional de saúde mental.
Como as pontuações são interpretadas
Dificuldade no controle de uso
Examina o quão bem você consegue parar após usar o tempo determinado e como se sente quando não pode ver as redes sociais.
0–3pts · Controle confortável
Você vê quando quer e consegue parar sem dificuldade quando deseja. Mantenha o equilíbrio atual.
4–6pts · Descontrole ocasional
Há dias em que você acaba vendo por mais tempo do que o esperado. Pode ser útil definir 'quantos minutos vai ver' antes de abrir o aplicativo.
7–9pts · Dificuldade frequente de controle
Parece que frequentemente você continua vendo mesmo quando tenta parar. Recomendamos ativar alertas de tempo de uso ou criar períodos do dia em que não abre as redes sociais de forma alguma.
10–12pts · Dificuldade severa de controle
Parece ser muito difícil parar por conta própria e o desconforto é grande quando não pode ver. Em vez de lutar sozinho, recomendamos que avalie seus hábitos de uso com um psiquiatra ou psicólogo.
Comparação e mudanças de humor
Examina o quanto as publicações ou reações (curtidas, comentários) de outras pessoas afetam o seu humor e autoestima.
0–2pts · Pouca oscilação
Você tende a deixar a vida diária dos outros como a história deles e mantém o seu próprio humor estável.
3–4pts · Inclinação emocional ocasional
Às vezes, há momentos em que o seu humor piora devido a comparações. Nesses dias, feche o aplicativo por um momento e escreva uma coisa que você realizou hoje.
5–6pts · Grande impacto da comparação
Parece que o seu humor é frequentemente influenciado pela aparência e reações dos outros. Ocultar temporariamente contas que intensificam a comparação ou organizar quem você segue também pode ajudar.
7–9pts · Grande sobrecarga no humor
Se você se sente inferior e o seu humor fica deprimido por muito tempo sempre que vê as redes sociais, pode ser um sinal da sua mente. Se os sentimentos depressivos durarem mais de 2 semanas, recomendamos consultar um profissional.
Compulsão por notificações e invasão da rotina
Examina com que frequência o desejo de verificar interrompe o fluxo da vida diária, como estudos, trabalho, conversas e sono.
0–2pts · Bem separado da rotina
Você vê quando necessário e quase não há interferência nas suas tarefas ou no sono.
3–4pts · Leve interferência
Você apenas pega o celular ocasionalmente enquanto está concentrado. Silenciar as notificações ou deixar o celular fora de vista ajudará a manter o fluxo muito melhor.
5–6pts · Interrupção frequente do fluxo
Parece que o hábito de verificar frequentemente interfere no trabalho e no sono. Comece deixando o celular longe da cama 30 minutos antes de dormir.
7–9pts · Grande sobrecarga na rotina
Parece que a sua concentração e o sono estão sendo visivelmente prejudicados. Como a falta de sono afeta novamente o humor e a concentração, recomendamos que avalie o seu ritmo de vida com um profissional.
Perguntas de exemplo
- 1. Passei muito mais tempo nas redes sociais do que havia planejado.
- 2. Continuei rolando o feed mesmo pensando que deveria parar.
- 3. Decidi tentar reduzir o tempo de uso, mas não consegui cumprir.
- 4. Senti-me inquieto ou frustrado em situações onde não podia ver as redes sociais.
Pensando em si mesmo durante as últimas 2 semanas, escolha com que frequência cada situação ocorreu. Responda com a primeira impressão que lhe vier à mente, sem pensar muito. Não há respostas certas ou melhores; quanto mais honesto for, melhor poderá entender a si mesmo agora. São 10 perguntas e levará cerca de 3 minutos.
Perguntas frequentes
Como interpretar a pontuação do teste de redes sociais?
Cada item vale de 0 a 3, e os resultados saem por área, não como um total único. A dificuldade de controlar o uso tem 4 itens (0-12 pontos), lidos em 4 faixas: 0-3, 4-6, 7-9 e 10-12; comparação e oscilações de humor, e o impulso de checar notificações invadindo o dia a dia, têm 3 itens cada (0-9 pontos), lidos em 4 faixas: 0-2, 3-4, 5-6 e 7-9. Qual área se destaca importa mais do que o volume total, e a pontuação é uma referência sobre hábitos, não um diagnóstico.
Quando vale considerar ajuda profissional?
Considere conversar com um profissional de saúde mental se você tenta parar e não consegue repetidas vezes e se sente bastante incomodado quando não pode checar, se o humor baixo por comparação dura mais de 2 semanas, ou se os hábitos de checagem atrapalham repetidamente o sono, os estudos ou o trabalho. Isso vale especialmente quando tentativas como alertas de tempo de tela ou horários sem aplicativos não mudaram nada. Buscar ajuda não é falta de força de vontade — é um jeito prático de revisar o hábito com alguém.
Qual a diferença para os testes de vício em celular ou em jogos?
Este teste foca não no uso geral do celular nem nos jogos, mas em experiências específicas das redes sociais: consumir feeds e se comparar com a vida das outras pessoas. Como curtidas e comentários afetam o humor e a autoestima, e como a vontade de checar notificações invade o dia a dia, são padrões que se destacam nas redes. Se sua preocupação são os jogos, há uma autoavaliação separada para isso.
Com que frequência devo refazer este teste?
Os itens perguntam sobre as últimas 2 semanas, então o intervalo natural é de 2 semanas. Se você tentou alguma mudança, como silenciar notificações ou definir horários sem aplicativos, refazer depois de 2 a 4 semanas mostra o efeito com clareza. Salvar os resultados permite comparar qual das três áreas melhorou e qual ficou igual. Fazer o teste todo dia reflete principalmente o humor daquele dia e deixa a tendência mais difícil de ler.
Fontes
Os itens deste teste são uma adaptação para autoavaliação baseada no instrumento original e na literatura abaixo: Itens redigidos pela Soundary com base nos conceitos de controle prejudicado, modificação do humor e conflito com a vida diária estudados em pesquisas sobre uso excessivo de redes sociais, como a Bergen Social Media Addiction Scale (BSMAS) de Andreassen, C. S. et al. (2016). Não é uma edição oficial da BSMAS nem de nenhum instrumento padronizado; é uma ferramenta de rastreamento apenas para referência.
Testes relacionados
Esta é uma ferramenta de triagem de autoavaliação, não um diagnóstico médico. Se o resultado preocupar você, procure um profissional de saúde mental.