Выгорание или депрессия: 3 признака и когда идти к врачу

Самый практичный способ отличить выгорание от депрессии — это охват и восстановление. Выгорание — истощение, укоренённое в конкретной роли, например в работе или в заботе о близком, поэтому оно обычно немного отступает, когда вы вне этой роли: на выходных или в отпуске. Депрессия тянет настроение и интерес вниз и вне работы, и отдых их не возвращает. При этом два состояния сильно пересекаются, а оставленное без внимания выгорание может соскользнуть в депрессию. В этом руководстве — три лица выгорания, сравнение с депрессией, как оценивается тест на выгорание на этом сайте, шаги восстановления и признаки того, что дело в чём-то большем.

Три лица выгорания

Кристина Маслач, чьи работы определили это направление, описывает выгорание через три измерения. Обычно они углубляются по порядку: сначала вы просто опустошены, затем становитесь холодны к работе и к людям в ней и в конце концов начинаете чувствовать себя некомпетентным. Всемирная организация здравоохранения использует те же три элемента в определении МКБ-11, где выгорание отнесено к профессиональным явлениям, а не к заболеваниям.

• Эмоциональное истощение: энергии не осталось, утром сама мысль о работе обессиливает, а вечера уже не наполняют бак
• Цинизм и отстранённость: вы становитесь бесчувственны или саркастичны к работе, коллегам и клиентам и начинаете работать с ними механически
• Редукция профессиональных достижений: ощущение, что вы справляетесь уже не так, как раньше, и что усилия ничего не меняют

Где оно пересекается с депрессией, а где расходится

Усталость, плохая концентрация, раздражительность, проблемы со сном и потеря побуждения встречаются и там, и там. Шкалы выгорания и депрессии в исследованиях сильно коррелируют, и заметная доля людей с тяжёлым выгоранием одновременно отвечает критериям депрессии. Поэтому безопаснее считать их спектром с большой областью пересечения, а не двумя отдельными вещами. Таблица ниже даёт подсказки, чтобы сориентироваться внутри него.

Как оценивается тест на выгорание CBI

Тест на выгорание в Soundary — это Copenhagen Burnout Inventory (CBI). Его 19 пунктов делятся на три области. Шесть пунктов личного выгорания спрашивают, насколько вы истощены безотносительно работы, семь пунктов, связанных с работой, — связываете ли вы это истощение со своей работой, а шесть пунктов, связанных с людьми, — о выгорании от работы с людьми: клиентами, пациентами или учениками. Пять ступеней частоты в каждом пункте, от «всегда» до «никогда», переводятся в 100, 75, 50, 25 и 0, а по каждой области считается среднее — оценка от 0 до 100. Общего балла нет: три области читают рядом друг с другом.

Soundary обозначает оценку области ниже 50 как норму, от 50 до 74 — как риск выгорания, а 75 и выше — как тяжёлое выгорание. У исходной шкалы официальных пороговых значений нет; эти диапазоны — условные границы, широко принятые в более поздних исследованиях, так что относитесь к ним как к ориентирам. Читать три области по отдельности нужно именно для того, чтобы найти причину. Высокое личное выгорание при низком рабочем говорит о том, что корень истощения может быть вне работы; выраженная рабочая оценка указывает на то, что сначала стоит настроить работу; необычно высокая оценка по работе с людьми означает, что в первую очередь стоит присмотреться к нагрузке от общения с людьми.

Чтобы точнее понять, откуда идёт выгорание, пройдите следом Шкалу рабочего стресса Soundary. Её 12 пунктов, написанные командой Soundary, смотрят на четыре стороны вашей работы: требования, контроль, отношения и поддержку, вознаграждение. Она помогает разметить, откуда берётся нынешняя нагрузка.

• 🔥Выгорание (Копенгагенская шкала)Личное, рабочее и связанное с клиентами истощение.Пройти тест →
• 💼Шкала рабочего стресса (WSS)Двенадцать вопросов помогают понять, откуда берётся ваш нынешний рабочий стресс: требования, контроль, отношения и вознаграждение. Это ориентир для скрининга, а не диагноз.Пройти тест →

С чего начинается восстановление

Выгорание — не личная слабость. Это то, что происходит, когда требования слишком долго остаются высокими, а ресурсы — низкими. Поэтому восстановление редко приходит от одной лишь смены настроя; нужны реальные изменения, которые снижают требования или увеличивают ресурсы. Рабочий порядок выглядит так.

1. Сначала обеспечьте время на восстановление: держите сон по постоянному расписанию и закладывайте каждую неделю настоящее нерабочее время, когда работа действительно прекращается.
2. Снизьте требования: обсудите с руководителем объём задач и сроки и разберите, что может подождать, а что можно передать другим.
3. Верните себе контроль: найдите в том, как и когда вы работаете, части, которые можете решать сами, пусть и небольшие.
4. Подключите поддержку: регулярно разговаривайте с понимающими коллегами, с близкими и, если нужно, с психологом.
5. Измерьте заново через четыре — восемь недель: посмотрите, как сдвинулись три области CBI, чтобы понять, какие изменения действительно помогли.

Признаки того, что это больше, чем выгорание

Когда спустя две недели после отпуска ничего не улучшилось, когда удовольствие ушло и из увлечений, и из отношений вне работы, когда аппетит и сон явно изменились, когда вы вините себя и чувствуете себя никчёмным в областях, не имеющих отношения к работе, и когда в голове проскакивает мысль, что лучше было бы умереть, — пора выйти за рамки выгорания и подумать о депрессии. Если последний признак есть, обратитесь за помощью сейчас, что бы ни показывали баллы. Оцените последние две недели с помощью самопроверки на депрессию PHQ-9, и если оценка 10 и выше держится, обратитесь к психиатру.

• 🌧️Депрессия (PHQ-9)Насколько сниженным было ваше настроение за последние 2 недели.Пройти тест →

Выгорание — состояние, из которого можно вернуться, изменив условия работы и защитив время на восстановление; депрессия — болезнь, которая улучшается при лечении. Ни в том, ни в другом случае терпеть в одиночку не выход. По оценкам трёх областей CBI посмотрите, где вы истощены сильнее всего именно сейчас, и, если отдых не помогает, перестаньте довольствоваться словом «выгорание» и начните разговор со специалистом.