Тест на ассертивность и уверенность в себе — бесплатно

Бесплатно
10 вопросов
Без регистрации
Результат сразу

Бесплатная самопроверка ассертивности: легко ли вам отказывать, просить нужное и говорить, когда что-то неудобно или несправедливо? 10 вопросов о последних трёх месяцах, около 3 минут, две области по 0-15.

Что входит

Вопросы: 10 пунктов
Цена: Бесплатно
Измеряемые области: Просьбы и отказы · Выражение дискомфорта и несправедливости

ЗАНЯТИЯ · ИССЛЕДОВАНИЯПроводите этот тест для группы?Участники входят без аккаунта, а ведущий видит анонимное распределение и изменения до/после.1 минута · без аккаунтов · личные баллы закрытыСоздать бесплатную ссылку

Когда стоит пройти эту самопроверку

Если вы ищете способ отказать, а в итоге соглашаетесь; едите не то блюдо, лишь бы не говорить об ошибке; проглатываете то, что хотели сказать на совещании, и жалеете об этом уже дома; или молчите, когда кто-то влезает в очередь, — самое время посмотреть, как вы себя выражаете. Эта самопроверка делит ассертивность на две области: способность просить то, что вам нужно, и отказывать в том, чего вы не хотите, и способность говорить о своих чувствах и своей позиции, когда что-то неудобно или несправедливо. Она спрашивает, как вы вели себя в таких ситуациях за последние три месяца.

Ассертивность — не то же самое, что агрессивный напор. Это умение говорить так, чтобы ваши права и чувства уважались наравне с правами и чувствами другого человека, и она развивается практикой, а не даётся от рождения. Самопроверка полезна, если вы устали всё время подстраиваться; если вас называют хорошим человеком, а внутри копится обида; если не получается отказать в несправедливых требованиях на работе; если трудно говорить о своих желаниях в отношениях или в семье. Вопросы составлены Soundary на основе опубликованных исследований ассертивности; это не перевод и не адаптация какой-либо стандартизированной шкалы, а результат — справочная самопроверка.

Что делать с результатом

Просьбы и отказы, а также разговор о неудобстве и несправедливости включают по пять вопросов с баллом 0-15: чем выше балл, тем свободнее вы выражаете себя. 0-3 — очень осторожно, 4-7 — осторожно, 8-11 — в основном свободно, 12-15 — свободно. Области часто различаются: кто-то умеет отказывать, но не может сказать о неудобстве, а кто-то легко жалуется, но не умеет просить о помощи. Начните с того, чтобы заметить, какая сторона даётся вам труднее.

Если хотя бы одна область набрала 7 баллов или меньше, тренируйтесь сначала на маленьких сценах. Начните с ситуаций с низким риском — поменять заказ в кофейне или попросить друга перенести встречу — и заранее подготовьте я-высказывания: вот что я почувствовал и вот чего мне хотелось бы. При отказе особенно помогает тренировка коротких ответов без длинных оправданий. Если после отказа остаётся тяжёлое чувство вины или тревога, а в отношениях копится обида, поможет консультирование с тренингом ассертивности. Повторите проверку через три месяца и посмотрите её вместе с тестами на самоэффективность и социальную тревожность.

Как интерпретируются баллы

Просьбы и отказы

Оценивает вашу способность просить о необходимом и спокойно говорить «не получится» в ответ на обременительные просьбы. Чем выше балл, тем естественнее вы сообщаете о своих потребностях и границах.

0–3балл. · Очень сдержанно
Похоже, что сейчас вам очень тяжело отказывать или первому просить о помощи. Это происходит не из-за слабости характера, а часто встречается у людей, которые сильно дорожат отношениями. Если такое состояние длится долго, вызывая усталость или накопление обид, рекомендуется обсудить это со специалистом-психологом и попрактиковаться. Эти результаты предназначены для скрининга и не являются диагнозом.
4–7балл. · Сдержанно
В зависимости от ситуации вы можете попросить или отказать, но, похоже, иногда вы сдерживаетесь, опасаясь реакции собеседника. Начните с небольшой практики: попробуйте сказать близкому человеку короткое «в этот раз, наверное, не получится». Если вам по-прежнему тяжело, обращение за помощью к специалисту также будет хорошим выбором.
8–11балл. · В целом свободно
Похоже, вы способны просить о помощи, когда это необходимо, и в определенной степени устанавливать границы при чрезмерных требованиях. Если вы вспомните ситуации, которые были для вас особенно трудными, в следующий раз вам будет легче высказаться.
12–15балл. · Свободно
Вы можете ясно говорить о своих желаниях и естественно отказывать в сложных просьбах. Постарайтесь сохранять эту способность учитывать и позицию собеседника, чтобы этот баланс хорошо поддерживался в ваших отношениях.

Выражение дискомфорта и несправедливости

Оценивает вашу способность не терпеть, а спокойно высказываться, когда вы чувствуете обиду или несправедливость. Чем выше балл, тем лучше вы справляетесь с дискомфортом в отношениях.

0–3балл. · Очень сдержанно
Похоже, вы часто держите всё в себе, даже когда чувствуете дискомфорт или несправедливость. Если постоянно терпеть, эмоциональная усталость накапливается быстро. Помогает даже просто записать недавние трудные ситуации, а если напряжение сохраняется, стоит проконсультироваться со специалистом. Результат носит ориентировочный характер и не является диагнозом.
4–7балл. · Сдержанно
Похоже, вы выражаете свои чувства в безопасной обстановке, но предпочитаете промолчать, если ожидаете конфликта. Короткие фразы от первого лица, такие как «эти слова меня немного задели», могут помочь. Если трудные ситуации продолжаются, вы также можете обратиться за советом к специалисту.
8–11балл. · В целом свободно
Вы способны сразу сообщать о дискомфорте и в определенной степени заявлять о несправедливости. Когда эмоции накаляются, сделайте короткий вдох перед тем, как заговорить — так вас поймут еще лучше.
12–15балл. · Свободно
Вы способны спокойно излагать свою позицию в моменты обиды или в несправедливых ситуациях. Продолжайте использовать свой текущий подход, регулируя интенсивность выражения в зависимости от ситуации.

Примеры вопросов

1. Когда меня просят о том, чего я не хочу делать, я могу сказать «в этот раз не получится», не испытывая при этом чрезмерного чувства вины.
2. Если у меня уже плотный график и поступает новая просьба, я вежливо отказываю, не перегружая себя.
3. Когда мне нужна помощь, я не стесняюсь попросить о ней первым(ой).
4. Я говорю о своих желаниях прямо и понятно, не ходя вокруг да около.

Вспомните себя за последние 3 месяца и выберите, насколько каждое утверждение похоже на ваше обычное поведение. Здесь нет правильных или хороших ответов, поэтому не думайте слишком долго и отвечайте честно, опираясь на первое впечатление. Опросник состоит из 10 вопросов и займет около 3 минут.

Частые вопросы

Как читать баллы ассертивности? Чем выше, тем лучше?

Да, в этой самопроверке чем выше балл, тем свободнее вы выражаете себя. Просьбы и отказы, а также разговор о неудобстве и несправедливости включают по пять вопросов с баллом 0-15: 0-3 — очень осторожно, 4-7 — осторожно, 8-11 — в основном свободно, 12-15 — свободно. Две области показаны отдельно, чтобы вы увидели, какой вид самовыражения даётся вам труднее. Диапазоны — справочные границы, установленные Soundary.

Чем ассертивность отличается от агрессии?

Ассертивность — это высказывание своих прав и чувств при равном уважении к правам другого человека. Агрессивное выражение пытается добиться своего, унижая или запугивая собеседника, а пассивное — прячет свои желания и подстраивается. Эта самопроверка смотрит на здоровую середину: способность ясно сказать «я чувствую вот так, и мне хотелось бы вот этого», не обвиняя другого.

Можно ли изменить характер, которому трудно отказывать?

Да. Ассертивность ближе к навыку, чем к черте характера, и улучшается с практикой. Начните со сцен с низким риском: небольшие удачные просьбы и отказы — поменять заказ или попросить перенести встречу — укрепляют уверенность. Отказывая, коротко скажите, что в этот раз не получится, вместо длинных объяснений, и понемногу увеличивайте время, в течение которого вы выдерживаете реакцию собеседника. Если чувство вины после отказа кажется непосильным, поможет тренинг ассертивности в психологическом консультировании.

Это Rathus Assertiveness Schedule?

Нет. Rathus Assertiveness Schedule — стандартный исследовательский инструмент из 30 пунктов, измеряющий ассертивное поведение. Эта самопроверка посвящена той же теме, но использует 10 вопросов, разработанных Soundary как справочная самопроверка. Она затрагивает общие понятия — просьбы, отказы, выражение недовольства, — но вопросы и диапазоны баллов отличаются, поэтому не сравнивайте два результата напрямую. Используйте результат не как диагноз, а как отправную точку для размышления о своих привычках самовыражения.

Источники

Пункты этого теста — адаптация для самопроверки на основе исходного инструмента и литературы, указанных ниже: Вопросы самопроверки составлены Soundary на основе конструктов исследований ассертивности (просьбы, отказы, выражение недовольства, отстаивание своих прав), включая Rathus, S. A. (1973). A 30-item schedule for assessing assertive behavior. Behavior Therapy, 4(3), 398–406. Это не перевод и не адаптация Rathus Assertiveness Schedule или любого другого стандартизированного инструмента; это инструмент скрининга только для справки.