Тест на уверенность в себе — бесплатно, 10 вопросов

Бесплатная самопроверка ассертивности: легко ли вам отказывать, просить нужное и говорить, когда что-то неудобно или несправедливо? 10 вопросов о последних трёх месяцах, около 3 минут, две области по 0-15.

Бесплатно · Результат сразу

Что входит

Вопросы: 10 пунктов
Цена: Бесплатно
Измеряемые области: 요청하기와 거절하기 · 불편함과 부당함 말하기

Когда стоит пройти эту самопроверку

Если вы ищете способ отказать, а в итоге соглашаетесь; едите не то блюдо, лишь бы не говорить об ошибке; проглатываете то, что хотели сказать на совещании, и жалеете об этом уже дома; или молчите, когда кто-то влезает в очередь, — самое время посмотреть, как вы себя выражаете. Эта самопроверка делит ассертивность на две области: способность просить то, что вам нужно, и отказывать в том, чего вы не хотите, и способность говорить о своих чувствах и своей позиции, когда что-то неудобно или несправедливо. Она спрашивает, как вы вели себя в таких ситуациях за последние три месяца.

Ассертивность — не то же самое, что агрессивный напор. Это умение говорить так, чтобы ваши права и чувства уважались наравне с правами и чувствами другого человека, и она развивается практикой, а не даётся от рождения. Самопроверка полезна, если вы устали всё время подстраиваться; если вас называют хорошим человеком, а внутри копится обида; если не получается отказать в несправедливых требованиях на работе; если трудно говорить о своих желаниях в отношениях или в семье. Вопросы составлены Soundary на основе опубликованных исследований ассертивности; это не перевод и не адаптация какой-либо стандартизированной шкалы, а результат — справочная самопроверка.

Что делать с результатом

Просьбы и отказы, а также разговор о неудобстве и несправедливости включают по пять вопросов с баллом 0-15: чем выше балл, тем свободнее вы выражаете себя. 0-3 — очень осторожно, 4-7 — осторожно, 8-11 — в основном свободно, 12-15 — свободно. Области часто различаются: кто-то умеет отказывать, но не может сказать о неудобстве, а кто-то легко жалуется, но не умеет просить о помощи. Начните с того, чтобы заметить, какая сторона даётся вам труднее.

Если хотя бы одна область набрала 7 баллов или меньше, тренируйтесь сначала на маленьких сценах. Начните с ситуаций с низким риском — поменять заказ в кофейне или попросить друга перенести встречу — и заранее подготовьте я-высказывания: вот что я почувствовал и вот чего мне хотелось бы. При отказе особенно помогает тренировка коротких ответов без длинных оправданий. Если после отказа остаётся тяжёлое чувство вины или тревога, а в отношениях копится обида, поможет консультирование с тренингом ассертивности. Повторите проверку через три месяца и посмотрите её вместе с тестами на самоэффективность и социальную тревожность.

Как интерпретируются баллы

요청하기와 거절하기

필요한 것을 부탁하고, 하기 어려운 일에는 편안하게 "어렵다"고 말할 수 있는 정도를 살펴봅니다. 점수가 높을수록 자신의 필요와 한계를 자연스럽게 전하는 편입니다.

0–3балл. · 많이 조심스러운 편
부탁을 거절하거나 먼저 도움을 청하는 일이 지금은 많이 부담스러우신 것 같습니다. 마음이 약해서가 아니라, 관계를 아끼는 마음이 큰 분들에게 흔히 나타나는 모습이에요. 이런 상태가 오래 이어져 지치거나 억울함이 쌓인다면 상담 전문가와 이야기 나누며 연습해 보시길 권합니다. 이 결과는 참고용 선별 자료이며 진단이 아닙니다.
4–7балл. · 조심스러운 편
상황에 따라 부탁이나 거절을 하기도 하지만, 상대의 반응을 살피느라 말을 삼키는 때가 있어 보입니다. 편한 사람에게 짧게 "이번엔 어려울 것 같아"라고 말해 보는 작은 연습부터 시작해 보세요. 반복해서 힘들다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 선택입니다.
8–11балл. · 대체로 편안한 편
필요할 때 도움을 청하고, 무리한 요청에는 어느 정도 선을 그을 수 있는 편으로 보입니다. 특히 어려웠던 상황이 언제였는지 떠올려 두면 다음에 더 수월하게 말할 수 있어요.
12–15балл. · 편안하게 표현하는 편
원하는 것을 분명히 말하고, 어려운 부탁에는 자연스럽게 거절할 수 있는 편입니다. 이 균형이 관계에서도 잘 유지되도록 상대의 입장을 함께 살피는 여유를 이어가 보세요.

불편함과 부당함 말하기

기분이 상하거나 부당하다고 느낄 때, 참지 않고 차분히 목소리를 낼 수 있는 정도를 살펴봅니다. 점수가 높을수록 불편함을 관계 안에서 다루는 편입니다.

0–3балл. · 많이 조심스러운 편
불편하거나 부당하다고 느껴도 혼자 삼키는 경우가 많아 보입니다. 참는 일이 반복되면 마음에 피로가 쌓이기 쉬워요. 최근 힘들었던 장면을 적어 두는 것만으로도 도움이 되며, 부담이 계속된다면 전문가와 상담해 보시길 권합니다. 이 결과는 참고용 선별 자료이며 진단이 아닙니다.
4–7балл. · 조심스러운 편
안전하다고 느끼는 자리에서는 표현하지만, 갈등이 예상되면 말을 아끼는 편으로 보입니다. "그 말이 조금 서운했어"처럼 나를 주어로 하는 짧은 문장이 도움이 됩니다. 힘든 상황이 이어진다면 전문가의 조언을 받아 보셔도 좋습니다.
8–11балл. · 대체로 편안한 편
불편함을 그때그때 전하고, 부당한 일에는 어느 정도 목소리를 낼 수 있는 편입니다. 감정이 올라올 때 잠시 호흡을 고르고 말하면 전달이 더 잘 됩니다.
12–15балл. · 편안하게 표현하는 편
기분이 상한 순간이나 부당한 상황에서 자신의 입장을 차분히 밝힐 수 있는 편입니다. 표현의 강도를 상황에 맞게 조절하는 지금의 방식을 이어가 보세요.

Примеры вопросов

1. 하고 싶지 않은 부탁을 받으면, 지나치게 미안해하지 않고 "이번엔 어렵겠다"고 말할 수 있다.
2. 이미 일정이 꽉 찼을 때 새로운 부탁이 들어오면, 무리하지 않고 정중히 거절한다.
3. 도움이 필요할 때 주변 사람에게 먼저 부탁을 꺼낼 수 있다.
4. 내가 원하는 것을 돌려 말하지 않고 상대가 알아듣기 쉽게 분명히 이야기한다.

최근 3개월 동안의 나를 떠올리며, 각 문장이 평소의 나와 얼마나 비슷한지 골라 주세요. 정답이나 좋은 답은 없으니 오래 고민하지 말고 지금 떠오르는 대로 솔직하게 답해 주시면 됩니다. 모두 10문항이며 약 3분 정도 걸립니다.

Частые вопросы

Как читать баллы ассертивности? Чем выше, тем лучше?

Да, в этой самопроверке чем выше балл, тем свободнее вы выражаете себя. Просьбы и отказы, а также разговор о неудобстве и несправедливости включают по пять вопросов с баллом 0-15: 0-3 — очень осторожно, 4-7 — осторожно, 8-11 — в основном свободно, 12-15 — свободно. Две области показаны отдельно, чтобы вы увидели, какой вид самовыражения даётся вам труднее. Диапазоны — справочные границы, установленные Soundary.

Чем ассертивность отличается от агрессии?

Ассертивность — это высказывание своих прав и чувств при равном уважении к правам другого человека. Агрессивное выражение пытается добиться своего, унижая или запугивая собеседника, а пассивное — прячет свои желания и подстраивается. Эта самопроверка смотрит на здоровую середину: способность ясно сказать «я чувствую вот так, и мне хотелось бы вот этого», не обвиняя другого.

Можно ли изменить характер, которому трудно отказывать?

Да. Ассертивность ближе к навыку, чем к черте характера, и улучшается с практикой. Начните со сцен с низким риском: небольшие удачные просьбы и отказы — поменять заказ или попросить перенести встречу — укрепляют уверенность. Отказывая, коротко скажите, что в этот раз не получится, вместо длинных объяснений, и понемногу увеличивайте время, в течение которого вы выдерживаете реакцию собеседника. Если чувство вины после отказа кажется непосильным, поможет тренинг ассертивности в психологическом консультировании.

Это Rathus Assertiveness Schedule?

Нет. Rathus Assertiveness Schedule — стандартный исследовательский инструмент из 30 пунктов, измеряющий ассертивное поведение. Эта самопроверка посвящена той же теме, но использует 10 вопросов, разработанных Soundary как справочная самопроверка. Она затрагивает общие понятия — просьбы, отказы, выражение недовольства, — но вопросы и диапазоны баллов отличаются, поэтому не сравнивайте два результата напрямую. Используйте результат не как диагноз, а как отправную точку для размышления о своих привычках самовыражения.

Источники

Пункты этого теста — адаптация для самопроверки на основе исходного инструмента и литературы, указанных ниже: Вопросы самопроверки составлены Soundary на основе конструктов исследований ассертивности (просьбы, отказы, выражение недовольства, отстаивание своих прав), включая Rathus, S. A. (1973). A 30-item schedule for assessing assertive behavior. Behavior Therapy, 4(3), 398–406. Это не перевод и не адаптация Rathus Assertiveness Schedule или любого другого стандартизированного инструмента; это инструмент скрининга только для справки.