Тест на депрессию, тревогу и стресс онлайн — 18 вопросов

Бесплатно
18 вопросов
Без регистрации
Результат сразу

Сниженное настроение, телесное напряжение и учащённое сердцебиение, натянутость, которая не отпускает: бесплатная проверка, которая рассматривает эти три легко переплетающиеся линии в 18 вопросах. Около четырёх минут, балл 0–18 и четыре уровня по каждой области, чтобы увидеть, какая линия сейчас тяжелее.

Что входит

Вопросы: 18 пунктов
Цена: Бесплатно
Измеряемые области: Подавленность: настроение и мотивация · Тревога и телесное возбуждение · Напряженность: напряжение и раздражительность

ЗАНЯТИЯ · ИССЛЕДОВАНИЯПроводите этот тест для группы?Участники входят без аккаунта, а ведущий видит анонимное распределение и изменения до/после.1 минута · без аккаунтов · личные баллы закрытыСоздать бесплатную ссылку

Когда стоит пройти эту проверку

Бывает, что несколько линий переплетаются: сил нет, и при этом сердце колотится, а даже тихий звук уведомления бьёт по нервам. Подавленность, телесная тревога и напряжение часто приходят вместе, но каждая требует своего ответа, поэтому разделить их и увидеть, какая больше, — полезный первый шаг. Вы отмечаете, как часто каждое утверждение подходило вам в последние две недели, и три области оцениваются отдельно.

«Подавленность» показывает, насколько снизились интерес, побуждение и взгляд на себя; «телесная тревога» — как часто включаются телесные сигналы: колотящееся сердце, дрожащие руки, поверхностное дыхание, ощущение угрозы; «напряжение» — насколько вы остаётесь натянутым: вспышки из-за мелочей, зажатость в плечах и челюсти, чувство, что вас подгоняют, трудность выносить ожидание. Пункты написаны командой Soundary с опорой на опубликованную литературу; они охватывают те же три темы, что и стандартные шкалы вроде DASS-21, но это другие пункты, а не перевод и не адаптация.

Что делать с результатом

В каждой из трёх областей по шесть пунктов, балл 0–18. Балл 0–4 читается как спокойно, 5–8 — как немного повышено, 9–13 — как заметно повышено, 14–18 — как сильная измотанность или громкий сигнал тревоги. Вместо того чтобы складывать общий балл, начните с самой высокой области. При подавленности попробуйте сначала одну привычку, которая восстанавливает тело: сон, дневной свет или короткую прогулку; при телесной тревоге — дыхание на четыре секунды вдох и шесть выдох, а также пересмотр кофеина и сна; при напряжении — десять минут ничегонеделания каждый день и расслабляющие занятия вроде растяжки или ванны.

Если любая область достигает 14 и выше, если балл 9 и выше держится несколько недель или если работа, учёба и отношения заметно страдают, подумайте о разговоре с психиатром или психотерапевтом. Телесные симптомы в области телесной тревоги могут иметь и медицинские причины — например, проблемы со щитовидной железой или сердцем, — поэтому при необходимости проверьтесь. Повторная проверка каждые две-четыре недели показывает, какая линия отпускает первой; сочетание высокой подавленности с PHQ-9, высокой телесной тревоги с GAD-7, а общей тяжёлой нагрузки — с проверкой душевной нагрузки (SMB-10) добавляет полезные детали.

Как интерпретируются баллы

Подавленность: настроение и мотивация

Шесть вопросов о том, насколько снизились мотивация, интерес и отношение к себе (0–18 баллов).

0–4балл. · Комфортное состояние
В последнее время ваша психическая энергия и интерес поддерживаются на достаточно хорошем уровне. Пожалуйста, сохраняйте этот ритм.
5–8балл. · Легкая подавленность
У вас нередко бывают дни, когда пропадает мотивация. Будет полезно добавить хотя бы одну привычку для физического восстановления, например, достаточный сон, пребывание на солнце или короткую прогулку.
9–13балл. · Заметная подавленность
Ваш интерес и энергия часто снижаются. Вместо того чтобы справляться в одиночку, было бы хорошо поговорить о вашем текущем состоянии с человеком, которому вы доверяете.
14–18балл. · Сильное истощение
Похоже, подавленное настроение распространилось на многие сферы вашей повседневной жизни. Вы стойко переносите этот трудный период. Мы мягко рекомендуем вам проконсультироваться с психиатром или специалистом по психологическому консультированию.

Тревога и телесное возбуждение

Шесть вопросов о том, как часто возникали телесное возбуждение, страх и головокружение (0–18 баллов).

0–4балл. · Спокойное состояние
Ваше тело не испытывает сильных потрясений и в целом сохраняет стабильное состояние.
5–8балл. · Легкое напряжение
В определенных ситуациях сердце начинает колотиться или дыхание становится поверхностным. Полезно заранее освоить способы успокоить тело — например дыхание на 4 счета вдох и на 6 выдох.
9–13балл. · Частая чувствительность
Сигналы тревоги в вашем теле срабатывают довольно часто. Будет полезно пересмотреть потребление кофеина, режим сна и плотность графика, а также записывать повторяющиеся ситуации, если они есть.
14–18балл. · Сильная тревога
Тревожные реакции тела проявляются часто и сильно. Дискомфортные физические симптомы — это область, в которой можно получить эффективную помощь, поэтому мы рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом.

Напряженность: напряжение и раздражительность

Шесть вопросов о непроходящем напряжении, раздражительности и трудностях с расслаблением (0–18 баллов).

0–4балл. · Легко расслабляюсь
Даже после напряжения вы хорошо справляетесь с расслаблением самостоятельно. Похоже, ваш текущий способ восстановления вам отлично подходит.
5–8балл. · Легкая напряженность
Тело и голова немного напряжены. Полезно вписать в расписание 10 минут в день, когда вы не делаете совсем ничего.
9–13балл. · Частая напряженность
Ваше напряжение не спадает даже во время отдыха. Попробуйте немного уменьшить общий объем работы и увеличить количество занятий, расслабляющих тело (растяжка, ванна, легкие физические упражнения).
14–18балл. · Сильная напряженность
Похоже, вы находитесь в состоянии почти постоянного напряжения. Если это продлится долго, это может повлиять на сон и физическое здоровье, поэтому мы рекомендуем вам обратиться за консультацией или медицинской помощью, чтобы найти решение вместе со специалистом.

Примеры вопросов

1. Я почти не получал(а) удовольствия даже от любимого хобби или от видео.
2. Проснувшись утром, я совершенно не хотел(а) начинать день.
3. Из-за тяжести в теле я постоянно откладывал(а) привычные дела вроде душа или посуды.
4. Когда меня спрашивали, как дела, мне не приходило в голову ничего хорошего, чем можно было бы поделиться.

Отметьте, как часто каждое утверждение относилось к вам за последние 2 недели. Правильных и неправильных ответов здесь нет, поэтому не раздумывайте долго — отвечайте по первому впечатлению.

Частые вопросы

Как читать баллы трёх областей и почему нет общего балла?

У подавленности, телесной тревоги и напряжения по шесть пунктов, балл 0–18 по каждой области. Балл 0–4 читается как спокойно, 5–8 — как немного повышено, 9–13 — как заметно высоко, 14–18 — как очень высоко. Поскольку три линии требуют разных ответов, проверка не складывает их: её цель — показать, какая область выделяется.

Это DASS-21?

Нет. Это собственная самопроверка Soundary из 18 пунктов (M3C-18). Она охватывает те же три темы, что и DASS-21 (депрессия, тревога, стресс), но число пунктов, сами пункты и диапазоны баллов различаются, поэтому баллы отсюда нельзя сравнивать с пороговыми значениями или нормами DASS-21. Если нужна стандартизованная оценка, обратитесь к специалисту.

С какого балла стоит обратиться за консультацией?

Если любая область попадает в диапазон 14–18, рекомендуется поговорить с психиатром или психотерапевтом. Если балл 9–13 держится несколько недель или повседневная жизнь заметно страдает, консультация помогает и в этом случае. Телесные симптомы в области телесной тревоги могут иметь и медицинские причины, поэтому при их сохранении проверьтесь.

Как часто её стоит повторять?

Поскольку пункты охватывают последние две недели, разумный интервал — каждые две-четыре недели. Повторение сразу после крупного события — экзаменов, дедлайна, переезда — показывает, какая линия отпускает первой, а какая задерживается. Сохранённые результаты позволяют сравнивать динамику всех трёх областей рядом.

Источники

Пункты этого теста — адаптация для самопроверки на основе исходного инструмента и литературы, указанных ниже: Пункты написаны командой Soundary с опорой на опубликованную литературу о различении депрессии, тревоги и стресса; это не перевод и не адаптация какой-либо стандартизованной методики. Показательный стандартный инструмент по тем же трём темам — Lovibond, P. F., & Lovibond, S. H. (1995). The structure of negative emotional states: Comparison of the Depression Anxiety Stress Scales (DASS) with the Beck Depression and Anxiety Inventories. Behaviour Research and Therapy, 33(3), 335–343, однако число пунктов, сами пункты и диапазоны баллов этой проверки от него отличаются.

Пункты этого теста написаны Soundary с опорой на опубликованные диагностические критерии и научную литературу. Они не являются переводом или адаптацией какого-либо стандартизированного инструмента, а диапазоны баллов — собственные пороги Soundary для самопроверки.