Тест на стресс, тревогу и депрессию — бесплатно, 18 вопросов

Сниженное настроение, телесное напряжение и учащённое сердцебиение, натянутость, которая не отпускает: бесплатная проверка, которая рассматривает эти три легко переплетающиеся линии в 18 вопросах. Около четырёх минут, балл 0–18 и четыре уровня по каждой области, чтобы увидеть, какая линия сейчас тяжелее.

Бесплатно · Результат сразу

Что входит

Вопросы: 18 пунктов
Цена: Бесплатно
Измеряемые области: 가라앉음 (기분·의욕) · 두근거림 (불안·신체 각성) · 팽팽함 (긴장·과민)

Когда стоит пройти эту проверку

Бывает, что несколько линий переплетаются: сил нет, и при этом сердце колотится, а даже тихий звук уведомления бьёт по нервам. Подавленность, телесная тревога и напряжение часто приходят вместе, но каждая требует своего ответа, поэтому разделить их и увидеть, какая больше, — полезный первый шаг. Вы отмечаете, как часто каждое утверждение подходило вам в последние две недели, и три области оцениваются отдельно.

«Подавленность» показывает, насколько снизились интерес, побуждение и взгляд на себя; «телесная тревога» — как часто включаются телесные сигналы: колотящееся сердце, дрожащие руки, поверхностное дыхание, ощущение угрозы; «напряжение» — насколько вы остаётесь натянутым: вспышки из-за мелочей, зажатость в плечах и челюсти, чувство, что вас подгоняют, трудность выносить ожидание. Пункты написаны командой Soundary с опорой на опубликованную литературу; они охватывают те же три темы, что и стандартные шкалы вроде DASS-21, но это другие пункты, а не перевод и не адаптация.

Что делать с результатом

В каждой из трёх областей по шесть пунктов, балл 0–18. Балл 0–4 читается как спокойно, 5–8 — как немного повышено, 9–13 — как заметно повышено, 14–18 — как сильная измотанность или громкий сигнал тревоги. Вместо того чтобы складывать общий балл, начните с самой высокой области. При подавленности попробуйте сначала одну привычку, которая восстанавливает тело: сон, дневной свет или короткую прогулку; при телесной тревоге — дыхание на четыре секунды вдох и шесть выдох, а также пересмотр кофеина и сна; при напряжении — десять минут ничегонеделания каждый день и расслабляющие занятия вроде растяжки или ванны.

Если любая область достигает 14 и выше, если балл 9 и выше держится несколько недель или если работа, учёба и отношения заметно страдают, подумайте о разговоре с психиатром или психотерапевтом. Телесные симптомы в области телесной тревоги могут иметь и медицинские причины — например, проблемы со щитовидной железой или сердцем, — поэтому при необходимости проверьтесь. Повторная проверка каждые две-четыре недели показывает, какая линия отпускает первой; сочетание высокой подавленности с PHQ-9, высокой телесной тревоги с GAD-7, а общей тяжёлой нагрузки — с проверкой душевной нагрузки (SMB-10) добавляет полезные детали.

Как интерпретируются баллы

가라앉음 (기분·의욕)

의욕과 흥미, 나에 대한 시선이 얼마나 가라앉아 있는지 살펴보는 6문항입니다 (0~18점).

0–4балл. · 편안한 편
요즘 마음의 에너지와 흥미가 비교적 잘 유지되고 있어요. 지금의 리듬을 그대로 지켜 주세요.
5–8балл. · 조금 가라앉음
의욕이 떨어지는 날이 종종 있네요. 잠, 햇빛, 짧은 산책처럼 몸이 먼저 회복되는 루틴을 하나만 챙겨 봐도 도움이 됩니다.
9–13балл. · 눈에 띄게 가라앉음
흥미와 기운이 자주 낮아지는 편이에요. 혼자 버티기보다 믿을 만한 사람에게 요즘 상태를 한 번 이야기해 보면 좋겠어요.
14–18балл. · 많이 지쳐 있음
가라앉은 기분이 일상 여러 곳에 퍼져 있는 것 같아요. 힘든 시기를 잘 버텨 오셨습니다. 정신건강의학과나 상담 전문가와 한 번 이야기 나눠 보시길 부드럽게 권해요.

두근거림 (불안·신체 각성)

몸의 각성 반응과 두려움, 아찔한 순간이 얼마나 나타나는지 살펴보는 6문항입니다 (0~18점).

0–4балл. · 차분한 편
몸이 크게 놀라지 않고 대체로 안정된 상태를 유지하고 있어요.
5–8балл. · 가벼운 긴장
특정 상황에서 가슴이 뛰거나 숨이 얕아지는 순간이 있네요. 4초 들이쉬고 6초 내쉬는 호흡처럼 몸을 진정시키는 방법을 미리 익혀 두면 좋아요.
9–13балл. · 자주 예민해짐
몸의 경보가 자주 켜지는 편이에요. 카페인·수면·일정 밀도를 함께 살펴보고, 반복되는 상황이 있다면 기록해 두면 도움이 됩니다.
14–18балл. · 경보가 크게 켜져 있음
몸의 불안 반응이 자주, 강하게 나타나고 있어요. 불편한 신체 증상은 충분히 도움받을 수 있는 영역이니, 전문가와 한 번 상의해 보시길 권해요.

팽팽함 (긴장·과민)

긴장이 풀리지 않고 예민해지는 정도, 이완의 어려움을 살펴보는 6문항입니다 (0~18점).

0–4балл. · 잘 풀리는 편
긴장했다가도 스스로 잘 풀어내고 있어요. 지금의 회복 방식이 잘 맞는 것 같습니다.
5–8балл. · 약간 팽팽함
몸과 마음이 조금 당겨져 있네요. 하루 중 아무것도 하지 않는 10분을 일정처럼 넣어 두면 도움이 됩니다.
9–13балл. · 자주 팽팽함
쉬는 시간에도 긴장이 잘 풀리지 않는 편이에요. 일의 총량을 조금 덜어 내고, 몸을 이완시키는 활동(스트레칭·목욕·가벼운 운동)을 늘려 보세요.
14–18балл. · 많이 팽팽함
긴장이 거의 상시로 켜져 있는 상태로 보여요. 오래 지속되면 수면과 몸 건강에도 영향을 줄 수 있으니, 상담이나 진료를 통해 함께 방법을 찾아보시길 권해요.

Примеры вопросов

1. 좋아하던 취미나 영상을 틀어 놓고도 재미가 거의 느껴지지 않았다.
2. 아침에 눈을 떠도 하루를 시작할 마음이 좀처럼 생기지 않았다.
3. 샤워나 설거지처럼 늘 하던 일도 몸이 무거워 자꾸 미뤘다.
4. 누가 요즘 어떻게 지내냐고 물었을 때, 나눌 만한 좋은 일이 떠오르지 않았다.

지난 2주 동안 각 문장이 나에게 얼마나 자주 해당했는지 골라 주세요. 정답도 오답도 없으니, 오래 고민하지 말고 떠오르는 대로 편하게 답하시면 됩니다.

Частые вопросы

Как читать баллы трёх областей и почему нет общего балла?

У подавленности, телесной тревоги и напряжения по шесть пунктов, балл 0–18 по каждой области. Балл 0–4 читается как спокойно, 5–8 — как немного повышено, 9–13 — как заметно высоко, 14–18 — как очень высоко. Поскольку три линии требуют разных ответов, проверка не складывает их: её цель — показать, какая область выделяется.

Это DASS-21?

Нет. Это собственная самопроверка Soundary из 18 пунктов (M3C-18). Она охватывает те же три темы, что и DASS-21 (депрессия, тревога, стресс), но число пунктов, сами пункты и диапазоны баллов различаются, поэтому баллы отсюда нельзя сравнивать с пороговыми значениями или нормами DASS-21. Если нужна стандартизованная оценка, обратитесь к специалисту.

С какого балла стоит обратиться за консультацией?

Если любая область попадает в диапазон 14–18, рекомендуется поговорить с психиатром или психотерапевтом. Если балл 9–13 держится несколько недель или повседневная жизнь заметно страдает, консультация помогает и в этом случае. Телесные симптомы в области телесной тревоги могут иметь и медицинские причины, поэтому при их сохранении проверьтесь.

Как часто её стоит повторять?

Поскольку пункты охватывают последние две недели, разумный интервал — каждые две-четыре недели. Повторение сразу после крупного события — экзаменов, дедлайна, переезда — показывает, какая линия отпускает первой, а какая задерживается. Сохранённые результаты позволяют сравнивать динамику всех трёх областей рядом.

Источники

Пункты этого теста — адаптация для самопроверки на основе исходного инструмента и литературы, указанных ниже: Пункты написаны командой Soundary с опорой на опубликованную литературу о различении депрессии, тревоги и стресса; это не перевод и не адаптация какой-либо стандартизованной методики. Показательный стандартный инструмент по тем же трём темам — Lovibond, P. F., & Lovibond, S. H. (1995). The structure of negative emotional states: Comparison of the Depression Anxiety Stress Scales (DASS) with the Beck Depression and Anxiety Inventories. Behaviour Research and Therapy, 33(3), 335–343, однако число пунктов, сами пункты и диапазоны баллов этой проверки от него отличаются.

Пункты этого теста написаны Soundary с опорой на опубликованные диагностические критерии и научную литературу. Они не являются переводом или адаптацией какого-либо стандартизированного инструмента, а диапазоны баллов — собственные пороги Soundary для самопроверки.