Тест на психологическое состояние — дистресс, 10 вопросов

Бесплатно
10 вопросов
Без регистрации
Результат сразу

Бесплатная проверка того, насколько тяжело и натянуто было у вас на душе за последний месяц: нагрузка измеряется как единая величина, а не делится на тревогу и депрессию. Десять вопросов, около трёх минут, балл 0–30 и четыре уровня, чтобы оценить, сколько вы несёте прямо сейчас.

Что входит

Вопросы: 10 пунктов
Цена: Бесплатно
Измеряемые области: Эмоциональное бремя

ЗАНЯТИЯ · ИССЛЕДОВАНИЯПроводите этот тест для группы?Участники входят без аккаунта, а ведущий видит анонимное распределение и изменения до/после.1 минута · без аккаунтов · личные баллы закрытыСоздать бесплатную ссылку

Когда стоит пройти эту проверку

Бывают периоды, когда непонятно, депрессия это или тревога, — ясно лишь, что на душе тяжело. Придавленное состояние тянется без особых событий, мелочи задевают, начавшееся беспокойство не останавливается, в груди теснит, и не находится сил начать то, что нужно сделать. Особенно тяжело перед сном или под утро, а ещё выбор побыть одному, потому что быть с людьми слишком, — тоже частые сигналы.

Эта проверка не столько указывает на конкретную проблему, сколько помогает быстро оценить общую нагрузку, которую сейчас несёт ваша психика. Так как вопросы о последнем месяце, она меньше зависит от колебаний изо дня в день, а десять пунктов занимают меньше трёх минут. Пункты написаны командой Soundary с опорой на опубликованную литературу; они охватывают ту же тему, что и стандартные шкалы дистресса вроде K10, но это другие пункты, а не перевод и не адаптация какой-либо методики.

Что делать с результатом

Балл 0–6 означает, что последний месяц прошёл довольно легко, — сохраняйте нынешний ритм. Балл 7–14 — ранний признак того, что нагрузка накапливается: закрепите постоянное время отхода ко сну, выделяйте хотя бы десять минут в день на ничегонеделание, а через две-четыре недели пройдите проверку снова и сравните.

Балл 15–22 указывает на выраженную нагрузку. Когда психика придавлена настолько, обычно вместе страдают сон, концентрация и общение; это не слабость, а частое изменение, когда нести приходится больше обычного. Вместо того чтобы держаться в одиночку, подумайте о разговоре с психиатром или психотерапевтом. Балл 23–30 говорит о том, что почти каждый день вы выдерживаете тяжёлый груз: как можно скорее обратитесь за медицинской помощью или профессиональной консультацией и сообщите близкому человеку о своём состоянии. Если появляются мысли о смерти, обратитесь за помощью немедленно, независимо от балла.

Если нагрузка оказалась выраженной, следующий шаг — понять, откуда она берётся. Скрининг депрессии PHQ-9 и скрининг тревоги GAD-7 помогают разделить линии, а если источник — работа, тест на рабочий стресс или выгорание поможет решить, с чего начать.

Как интерпретируются баллы

Эмоциональное бремя

Это результат оценки общего объема нагрузки, с которой ваша психика справлялась за последний месяц, без разделения на тревогу и депрессию (от 0 до 30 баллов). Чем ниже балл, тем легче вы себя чувствовали в этот период.

0–6балл. · Низкая нагрузка
За последний месяц вы чувствовали себя в основном легко. Даже если и были трудные моменты, они проходили, не задерживаясь надолго. Продолжайте поддерживать свой нынешний ритм: хорошо спите, питайтесь и общайтесь с людьми.
7–14балл. · Небольшая нагрузка
У вас были заметные дни, когда вы чувствовали тяжесть на душе или раздражительность. Это не столько серьезная проблема, сколько ранний сигнал о том, что нагрузка постепенно накапливается. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время и выделять хотя бы 10 минут в день, чтобы ничего не делать. Будет полезно пройти проверку снова через 2–4 недели, чтобы сравнить динамику.
15–22балл. · Выраженная нагрузка
Значительную часть последнего месяца вам было тяжело. При таком уровне эмоционального давления часто возникают трудности со сном, концентрацией и общением с людьми. Это происходит не потому, что вы слабы, а потому, что объем нагрузки стал слишком велик. Мы мягко рекомендуем вам не справляться с этим в одиночку, а поговорить с психиатром или специалистом по консультированию.
23–30балл. · Тяжелая нагрузка
Кажется, вы с трудом переносите почти каждый день. В таком состоянии становится намного легче, если обратиться за помощью, а не просто ждать, пока пройдет время. Пожалуйста, как можно скорее обратитесь к психиатру или профессиональному психологу, и сообщите близким о своем текущем состоянии. Если у вас возникают мысли о смерти или желание причинить себе вред, не оставайтесь в одиночестве — сразу обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи или позвоните по местному номеру экстренных служб. В России круглосуточно работает телефон экстренной психологической помощи МЧС: 8 (495) 989-50-50; линии помощи для других стран собраны на findahelpline.com.

Примеры вопросов

1. У меня постоянно было тяжело на душе, даже если не происходило ничего особенного.
2. Я легко раздражался(лась) и нервничал(а) даже из-за мелочей.
3. Если я начинал(а) беспокоиться, мне было трудно остановиться.
4. В течение дня у меня возникало чувство тяжести в груди или сдавленности внутри.

Вспомните последний месяц и выберите, как часто к вам относилось каждое утверждение. Достаточно учесть как хорошие, так и тяжелые дни, и выбрать вариант, близкий к среднему. Здесь нет правильных или неправильных ответов.

Частые вопросы

Как читать балл душевной нагрузки?

Каждый из десяти пунктов оценивается от 0 до 3 баллов, всего 0–30. Балл 0–6 читается как лёгкий, 7–14 — как немного отягощённый, 15–22 — как выраженная нагрузка, 23–30 — как очень тяжело. Эти диапазоны — собственные пороги самопроверки Soundary; они не указывают на конкретное расстройство и не являются диагнозом.

С какого балла стоит обратиться к специалисту?

От 15 баллов рекомендуется поговорить с психиатром или психотерапевтом; от 23 баллов обратитесь за помощью как можно скорее. Даже при меньшем балле, если сон, концентрация или отношения заметно страдают либо появляются мысли о смерти, обращайтесь за помощью сразу, независимо от цифры.

Это шкала психологического дистресса K10?

Нет. Это собственная самопроверка Soundary из десяти пунктов (SMB-10). Со стандартными шкалами вроде K10 её объединяет тема неспецифического дистресса за последний месяц, но пункты и диапазоны баллов различаются, поэтому ваш балл здесь нельзя сравнивать с пороговыми значениями K10. Если нужна стандартизованная оценка, обратитесь к специалисту.

Чем это отличается от теста на депрессию или тревогу?

Тесты на депрессию и тревогу отдельно рассматривают вид и выраженность каждой группы симптомов, а эта проверка их не разделяет и измеряет общую нагрузку на психику одной величиной. Она подходит для первой проверки, когда ещё непонятно, в чём проблема; если нагрузка выраженная, продолжите с PHQ-9 и GAD-7, чтобы разделить линии.

Источники

Пункты этого теста — адаптация для самопроверки на основе исходного инструмента и литературы, указанных ниже: Пункты написаны командой Soundary с опорой на опубликованную литературу о неспецифическом психологическом дистрессе; это не перевод и не адаптация какой-либо стандартизованной методики. Показательный стандартный инструмент по той же теме — Kessler, R. C., Andrews, G., Colpe, L. J., Hiripi, E., Mroczek, D. K., Normand, S.-L. T., Walters, E. E., & Zaslavsky, A. M. (2002). Short screening scales to monitor population prevalences and trends in non-specific psychological distress. Psychological Medicine, 32(6), 959–976 (K10), однако пункты и диапазоны баллов этой проверки от него отличаются.

Пункты этого теста написаны Soundary с опорой на опубликованные диагностические критерии и научную литературу. Они не являются переводом или адаптацией какого-либо стандартизированного инструмента, а диапазоны баллов — собственные пороги Soundary для самопроверки.