Тест на психологический дистресс — бесплатно, 10 вопросов

Бесплатная проверка того, насколько тяжело и натянуто было у вас на душе за последний месяц: нагрузка измеряется как единая величина, а не делится на тревогу и депрессию. Десять вопросов, около трёх минут, балл 0–30 и четыре уровня, чтобы оценить, сколько вы несёте прямо сейчас.

Бесплатно · Результат сразу

Что входит

Вопросы: 10 пунктов
Цена: Бесплатно
Измеряемые области: 마음에 얹힌 부담

Когда стоит пройти эту проверку

Бывают периоды, когда непонятно, депрессия это или тревога, — ясно лишь, что на душе тяжело. Придавленное состояние тянется без особых событий, мелочи задевают, начавшееся беспокойство не останавливается, в груди теснит, и не находится сил начать то, что нужно сделать. Особенно тяжело перед сном или под утро, а ещё выбор побыть одному, потому что быть с людьми слишком, — тоже частые сигналы.

Эта проверка не столько указывает на конкретную проблему, сколько помогает быстро оценить общую нагрузку, которую сейчас несёт ваша психика. Так как вопросы о последнем месяце, она меньше зависит от колебаний изо дня в день, а десять пунктов занимают меньше трёх минут. Пункты написаны командой Soundary с опорой на опубликованную литературу; они охватывают ту же тему, что и стандартные шкалы дистресса вроде K10, но это другие пункты, а не перевод и не адаптация какой-либо методики.

Что делать с результатом

Балл 0–6 означает, что последний месяц прошёл довольно легко, — сохраняйте нынешний ритм. Балл 7–14 — ранний признак того, что нагрузка накапливается: закрепите постоянное время отхода ко сну, выделяйте хотя бы десять минут в день на ничегонеделание, а через две-четыре недели пройдите проверку снова и сравните.

Балл 15–22 указывает на выраженную нагрузку. Когда психика придавлена настолько, обычно вместе страдают сон, концентрация и общение; это не слабость, а частое изменение, когда нести приходится больше обычного. Вместо того чтобы держаться в одиночку, подумайте о разговоре с психиатром или психотерапевтом. Балл 23–30 говорит о том, что почти каждый день вы выдерживаете тяжёлый груз: как можно скорее обратитесь за медицинской помощью или профессиональной консультацией и сообщите близкому человеку о своём состоянии. Если появляются мысли о смерти, обратитесь за помощью немедленно, независимо от балла.

Если нагрузка оказалась выраженной, следующий шаг — понять, откуда она берётся. Скрининг депрессии PHQ-9 и скрининг тревоги GAD-7 помогают разделить линии, а если источник — работа, тест на рабочий стресс или выгорание поможет решить, с чего начать.

Как интерпретируются баллы

마음에 얹힌 부담

불안과 우울을 나누지 않고, 최근 한 달 마음이 감당하고 있던 부담의 총량을 하나로 모아 본 결과예요 (0~30점). 점수가 낮을수록 마음이 비교적 가볍게 지나갔다는 뜻입니다.

0–6балл. · 가벼운 편
최근 한 달, 마음이 대체로 가볍게 지나간 편이에요. 힘든 순간이 있어도 오래 붙들리지 않고 지나가는 흐름입니다. 잘 자고 잘 먹고 사람들과 이어져 있는 지금의 리듬을 그대로 이어가 보세요.
7–14балл. · 조금 얹혀 있음
마음이 눌리거나 예민해지는 날이 눈에 띄게 있었어요. 큰 문제라기보다 부담이 조금씩 쌓이고 있다는 이른 신호에 가깝습니다. 잠드는 시각을 일정하게 맞추고, 하루 10분이라도 아무것도 하지 않는 시간을 만들어 보세요. 2~4주 뒤 다시 점검해 흐름을 비교해 보면 도움이 됩니다.
15–22балл. · 부담이 뚜렷함
최근 한 달의 상당한 날들을 무겁게 보내셨네요. 이 정도로 마음이 눌려 있으면 잠, 집중, 사람 만나는 일까지 함께 힘들어지기 쉽습니다. 이건 마음이 약해서가 아니라 감당할 양이 많아졌을 때 흔히 나타나는 변화예요. 혼자 버티기보다 정신건강의학과나 상담 전문가와 한 번 이야기해 보시길 부드럽게 권해 드립니다.
23–30балл. · 많이 무거움
거의 매일을 무겁게 견디고 계신 것 같아요. 이런 상태는 시간이 지나기만 기다리기보다 도움을 받을 때 훨씬 빨리 가벼워집니다. 가능한 한 이른 시일에 정신건강의학과 진료나 전문 상담을 받아 보시고, 가까운 사람에게 지금 상태를 알려 두세요. 혹시 죽고 싶다는 생각이나 스스로를 해치고 싶은 마음이 든다면 혼자 두지 마시고 자살예방 상담전화 109 또는 가까운 응급실로 바로 연락해 주세요.

Примеры вопросов

1. 특별한 사건이 없는데도 마음이 계속 무겁게 눌려 있었어요.
2. 사소한 일에도 신경이 곤두서서 쉽게 예민해졌어요.
3. 한번 걱정이 시작되면 스스로 멈추기가 어려웠어요.
4. 가슴이 답답하거나 속이 조이는 느낌이 하루 중에 찾아왔어요.

최근 한 달을 떠올리며, 각 문장이 나에게 얼마나 자주 해당했는지 골라 주세요. 괜찮았던 날과 힘들었던 날을 함께 놓고 평균에 가까운 쪽으로 답하면 충분합니다. 정답도 오답도 없어요.

Частые вопросы

Как читать балл душевной нагрузки?

Каждый из десяти пунктов оценивается от 0 до 3 баллов, всего 0–30. Балл 0–6 читается как лёгкий, 7–14 — как немного отягощённый, 15–22 — как выраженная нагрузка, 23–30 — как очень тяжело. Эти диапазоны — собственные пороги самопроверки Soundary; они не указывают на конкретное расстройство и не являются диагнозом.

С какого балла стоит обратиться к специалисту?

От 15 баллов рекомендуется поговорить с психиатром или психотерапевтом; от 23 баллов обратитесь за помощью как можно скорее. Даже при меньшем балле, если сон, концентрация или отношения заметно страдают либо появляются мысли о смерти, обращайтесь за помощью сразу, независимо от цифры.

Это шкала психологического дистресса K10?

Нет. Это собственная самопроверка Soundary из десяти пунктов (SMB-10). Со стандартными шкалами вроде K10 её объединяет тема неспецифического дистресса за последний месяц, но пункты и диапазоны баллов различаются, поэтому ваш балл здесь нельзя сравнивать с пороговыми значениями K10. Если нужна стандартизованная оценка, обратитесь к специалисту.

Чем это отличается от теста на депрессию или тревогу?

Тесты на депрессию и тревогу отдельно рассматривают вид и выраженность каждой группы симптомов, а эта проверка их не разделяет и измеряет общую нагрузку на психику одной величиной. Она подходит для первой проверки, когда ещё непонятно, в чём проблема; если нагрузка выраженная, продолжите с PHQ-9 и GAD-7, чтобы разделить линии.

Источники

Пункты этого теста — адаптация для самопроверки на основе исходного инструмента и литературы, указанных ниже: Пункты написаны командой Soundary с опорой на опубликованную литературу о неспецифическом психологическом дистрессе; это не перевод и не адаптация какой-либо стандартизованной методики. Показательный стандартный инструмент по той же теме — Kessler, R. C., Andrews, G., Colpe, L. J., Hiripi, E., Mroczek, D. K., Normand, S.-L. T., Walters, E. E., & Zaslavsky, A. M. (2002). Short screening scales to monitor population prevalences and trends in non-specific psychological distress. Psychological Medicine, 32(6), 959–976 (K10), однако пункты и диапазоны баллов этой проверки от него отличаются.

Пункты этого теста написаны Soundary с опорой на опубликованные диагностические критерии и научную литературу. Они не являются переводом или адаптацией какого-либо стандартизированного инструмента, а диапазоны баллов — собственные пороги Soundary для самопроверки.