Тест на социальную поддержку бесплатно — 12 вопросов: семья, друзья, близкий человек

Бесплатная самопроверка социальной поддержки: насколько вы чувствуете, что действительно можете опереться на семью, на друзей и ровесников и на одного особенного человека. Двенадцать вопросов, около трёх минут, оценка 0-12 по каждой из трёх сетей — чтобы увидеть, где поддержка крепкая, а где тонкая.

Бесплатно · Результат сразу

Что входит

Вопросы: 12 пунктов
Цена: Бесплатно
Измеряемые области: 가족에게서 오는 든든함 · 친구·또래에게서 오는 든든함 · 곁의 한 사람

Когда стоит пройти эту проверку

Если случилось что-то тяжёлое, а вы не знаете, кому рассказать, если свободные выходные не приводят на ум ни одного человека, или если знакомых много, но тяжёлым вечером некому позвонить, стоит составить карту своей сети поддержки. Эта проверка делит социальную поддержку на три сети — семья, друзья и ровесники, один особенный человек — и смотрит, сколько эмоциональной и практической поддержки вы чувствуете, что действительно можете получить от каждой.

Она особенно полезна сразу после переезда, смены работы или учёбы за границей, в периоды, когда рождение ребёнка или уход за близким сузили круг общения, после расставания и всякий раз, когда стресс высок, а восстановления не происходит. Воспринимаемая социальная поддержка — один из самых известных защитных факторов, смягчающих влияние стресса на психическое здоровье. Пункты составлены Soundary с опорой на исследования воспринимаемой социальной поддержки; это не перевод и не адаптация какой-либо стандартизованной шкалы, а результат — ориентировочная самопроверка.

Что делать с результатом

Каждая из трёх сетей включает четыре пункта и оценивается 0-12, и чем выше балл, тем сильнее вы чувствуете поддержку. Читайте 0-3 как «сейчас тонко», 4-6 как «иногда доступно», 7-9 как «в основном крепко» и 10-12 как «очень крепко». Там, где сеть оказалась тонкой, начинайте с небольших действий, а не с больших решений: напишите короткое приветствие человеку, которого давно знаете, поговорите ещё раз о чём-то лёгком или обратитесь с конкретной просьбой. Каждое из этих действий понемногу расширяет канал.

Если все три сети попадают в 0-3 или одиночество длится неделями и настроение часто тяжёлое, выстраивать новые отношения само по себе может оказаться слишком трудно, поэтому подумайте о том, чтобы сначала поговорить с психологом-консультантом. Тонкая поддержка отражает ваши нынешние обстоятельства, а не личный изъян, и консультирование может стать первым каналом, который эти обстоятельства меняет. Повторяйте проверку каждые четыре-восемь недель и читайте её вместе с проверками одиночества, депрессии и стресса, чтобы отслеживать тенденцию.

Как интерпретируются баллы

가족에게서 오는 든든함

함께 살거나 자주 연락하는 가족(또는 가족처럼 지내는 사람)에게서 느끼는 정서적 지지와 실제 도움. 점수가 높을수록 든든하게 느끼고 있다는 뜻입니다.

0–3балл. · 지금은 많이 얇음
요즘 가족 쪽에서 오는 든든함이 거의 느껴지지 않는 상태입니다. 물리적으로 멀리 있거나, 서로 표현이 서툴거나, 지금은 기대기 어려운 사정이 있을 수 있어요. 가족이 아니어도 나를 지지해 주는 통로는 만들 수 있습니다. 이 상태가 오래 이어지고 마음이 자주 무겁다면, 상담 전문가와 한 번 이야기 나눠 보시길 부드럽게 권합니다.
4–6балл. · 닿을 때도 있는 편
어떤 일에서는 가족의 도움이 닿지만, 정작 마음이 힘들 때는 잘 전해지지 않는 편입니다. 작은 안부 연락 하나, 구체적인 부탁 하나가 통로를 조금씩 넓혀 줍니다.
7–9балл. · 대체로 든든함
가족에게 기대야 할 순간에 대체로 기댈 수 있다고 느끼고 있습니다. 이런 관계는 표현해 줄수록 더 단단해지니, 고맙다는 말을 한 번쯤 건네 보세요.
10–12балл. · 아주 든든함
가족이 정서적으로도, 현실적인 문제에서도 확실한 버팀목이 되어 주고 있습니다. 지금의 이 관계는 힘든 시기를 지날 때 큰 자원이 됩니다.

친구·또래에게서 오는 든든함

친구나 편한 동료 등 또래 관계에서 오가는 마음과 실제 도움. 점수가 높을수록 편하게 기댈 수 있는 사이가 있다는 뜻입니다.

0–3балл. · 지금은 많이 얇음
요즘 마음을 편히 풀어놓을 친구가 거의 떠오르지 않는 상태입니다. 바쁜 시기이거나 환경이 바뀌면 누구에게나 흔히 생기는 일이에요. 오래 알던 한 사람에게 짧은 안부부터 보내 보는 것도 방법이고, 외로움이 길게 이어진다면 상담 전문가의 도움을 받아 보셔도 좋습니다.
4–6балл. · 닿을 때도 있는 편
함께 웃을 사람은 있지만, 힘든 이야기까지는 잘 꺼내지 않는 편입니다. 가벼운 이야기라도 한 번 더 나누다 보면 기댈 수 있는 폭이 자연스럽게 넓어집니다.
7–9балл. · 대체로 든든함
필요할 때 연락할 친구가 있고, 그 앞에서는 어느 정도 나로 있을 수 있습니다. 지금의 연결을 꾸준히 이어가는 것만으로도 충분히 잘하고 있습니다.
10–12балл. · 아주 든든함
편하게 털어놓고 실제로 도움도 주고받는 친구 관계가 잘 자리 잡혀 있습니다. 스트레스가 큰 시기에 특히 힘이 되어 주는 자원입니다.

곁의 한 사람

이름을 떠올리면 바로 얼굴이 그려지는, 나에게 특별한 한 사람과의 연결감. 연인·배우자·오래된 친구·멘토 등 누구든 될 수 있습니다.

0–3балл. · 지금은 많이 얇음
지금은 마음 깊은 이야기를 꺼낼 한 사람이 잘 떠오르지 않는 상태입니다. 그런 사람은 시간이 쌓여야 생기기도 하고, 시기에 따라 비어 있기도 합니다. 부족한 점이라기보다 지금의 상황에 가깝습니다. 이 빈자리가 오래 힘들게 느껴진다면, 상담 전문가와 이야기해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
4–6балл. · 닿을 때도 있는 편
떠오르는 사람은 있지만, 정말 힘든 순간에 연락해도 될지는 망설여지는 편입니다. 작은 이야기부터 나눠 보면 그 망설임이 조금씩 줄어듭니다.
7–9балл. · 대체로 든든함
기쁠 때도 힘들 때도 떠오르는 사람이 있고, 대체로 연락할 수 있다고 느낍니다. 이 연결은 마음의 안전판 역할을 해 줍니다.
10–12балл. · 아주 든든함
어떤 상황에서도 내 편이 되어 줄 한 사람이 분명히 있습니다. 이런 관계 하나는 여러 어려움을 견디게 하는 든든한 기반이 됩니다.

Примеры вопросов

1. 몸이 아파 자리에서 일어나기 힘들 때, 가족 중 누군가가 죽이라도 챙겨 주거나 병원에 같이 가 준다.
2. 곤란한 일이 생기면, 어색하더라도 결국 가족에게 먼저 알리게 된다.
3. 가족과 통화하거나 얼굴을 보고 난 뒤에 마음이 조금 가벼워진다.
4. 당장 돈이나 일손이 급한 상황에서, 가족에게 사정을 꺼내 볼 수 있다.

최근 한 달 동안 실제로 어땠는지를 떠올리며 답해 주세요. '이래야 한다'가 아니라 지금 내 생활에서 느껴지는 그대로면 충분합니다. 해당하는 사람이 떠오르지 않는 문항은 낮은 쪽으로 답하시면 됩니다. 정답도 오답도 없고, 답한 내용은 나를 이해하는 자료로만 쓰입니다.

Частые вопросы

Как читать баллы социальной поддержки?

Вы отвечаете на 12 пунктов по шкале 0-3, и три сети — семья, друзья и один особенный человек — включают по четыре пункта и оцениваются 0-12. Чем выше балл, тем больше поддержки: 0-3 — тонко, 4-6 — иногда доступно, 7-9 — в основном крепко, 10-12 — очень крепко. Даже если одна сеть тонкая, крепкая другая может сохранить общий буферный эффект.

Значит ли низкий балл, что со мной что-то не так в отношениях с людьми?

Нет. Балл — это не диагноз, а ориентировочный показатель того, на какую поддержку вы сейчас чувствуете себя вправе опереться. Переезд, смена работы, рождение ребёнка или уход за близким временно истончают сеть у кого угодно, а жизнь вдали от неразговорчивой семьи тоже может снизить балл. Читайте его как ваши нынешние обстоятельства, а не как изъян, и используйте, чтобы решить, какую сеть расширять первой.

Как увеличить социальную поддержку?

Начинать с большого необязательно. Короткое приветствие человеку, которого вы давно знаете, ещё один лёгкий разговор, небольшая, но конкретная просьба и слова благодарности за помощь — всё это расширяет канал. Места, где вы раз за разом встречаете одних и тех же людей, например регулярная группа или хобби, дают отношениям почву для роста. О тяжёлом расскажите сначала тому одному человеку, рядом с кем вам безопаснее всего.

Как часто стоит проходить эту проверку?

Поскольку проверка спрашивает о последнем месяце, подходит интервал в четыре-восемь недель. Пройти её снова после переезда, смены работы, расставания или вступления в новую группу помогает увидеть, какая сеть сдвинулась. Сохраняйте результаты и читайте их вместе с проверками одиночества, депрессии и стресса, чтобы понять, совпадают ли периоды тонкой поддержки с периодами сниженного настроения.

Источники

Пункты этого теста — адаптация для самопроверки на основе исходного инструмента и литературы, указанных ниже: Пункты самопроверки составлены Soundary с опорой на концепцию воспринимаемой социальной поддержки в работах Zimet, G. D., Dahlem, N. W., Zimet, S. G., & Farley, G. K. (1988). The Multidimensional Scale of Perceived Social Support. Journal of Personality Assessment, 52(1), 30–41, и Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357. Это не перевод и не адаптация какого-либо стандартизованного инструмента; скрининговый инструмент только для ориентира.

Пункты этого теста написаны Soundary с опорой на опубликованные диагностические критерии и научную литературу. Они не являются переводом или адаптацией какого-либо стандартизированного инструмента, а диапазоны баллов — собственные пороги Soundary для самопроверки.