Тест на самоэффективность онлайн — бесплатно, 10 вопросов

Бывают периоды, когда перед новым проектом или незнакомым приложением мысль «а получится ли у меня» приходит раньше, чем вы начали. То, во что раньше вы просто бросались, теперь откладывается, а натолкнувшись на стену, вы отпускаете вместо того, чтобы искать другой путь. Другие же и после ошибки верят, что всё можно поправить, и уже думают о следующем шаге. Эта разница часто зависит не от объёма способностей, а от того, насколько вы в них верите, — именно это и означает самоэффективность.

Вспоминая последний месяц, тест рассматривает 10 повседневных ситуаций: ожидаете ли вы, что справитесь с задачей, которую никогда не делали, придумываете ли способ выправить положение, когда планы рушатся, разбиваете ли сложную задачу на части поменьше и удерживаете ли дело, конец которого кажется далёким. Пункты написаны Soundary с опорой на опубликованную литературу о самоэффективности; они охватывают ту же тему, что и стандартные инструменты вроде General Self-Efficacy Scale (GSE), но это другие пункты, а не перевод или адаптация какого-либо инструмента. Тест будет полезным ориентиром, если впереди незнакомый вызов — новая работа, возвращение к учёбе, новая роль, — если недавние неудачи пошатнули уверенность или если вы хотите понять, не идёт ли ваша апатия от неверия в себя.

Это позитивная шкала: чем выше балл, тем лучше. Балл 24-30 отражает прочную уверенность — устойчивое ощущение, что выход найдётся, будь задача незнакомой или ситуация запутанной. Помните только, что просить о помощи — часть умения справляться, чтобы не истощить себя попытками нести всё в одиночку. Балл 17-23 — крепкий уровень: у вас есть силы попробовать снова после того, как вы застряли. Если знать условия своих удачных дней — достаточный сон, упорядоченное расписание, люди рядом, — восстанавливаться в шаткие дни получается быстро.

Балл 10-16 означает, что в привычных делах вы движетесь уверенно, но в незнакомых ситуациях или при неожиданных обстоятельствах уверенность колеблется. Держите короткий список дел, с которыми вы хорошо справились, и перечитывайте его, когда чувствуете тупик: вы увидите, что сделанного больше, чем казалось. Тяжёлые задачи разбивайте на маленькие шаги и закрывайте первый пункт. Балл 0-9 указывает на период, когда мысль «а получится ли у меня» приходит раньше, чем вы начали. Это не нехватка способностей: так бывает у любого, кто вымотан или у кого несколько дел подряд пошли не так. Вместо большой цели выберите одно совсем маленькое дело, которое вы точно закончите сегодня, и доведите его до конца. Если такое состояние длится несколько недель или повседневная жизнь ощущается неподъёмной, обратиться к психологу-консультанту или психиатру — хороший способ позаботиться о себе.

Хорошо дополняют этот тест проверка жизнестойкости (SRC-8), тест на прокрастинацию и скрининг депрессии PHQ-9. Понять, идёт ли низкая уверенность от недавних неудач, от привычки откладывать или от сниженного настроения, — значит гораздо яснее увидеть, с чего начинать. Повторение каждые четыре-восемь недель покажет, как накапливаются маленькие успехи.