SoundaryТест на зависимость от соцсетей — бесплатно, 10 вопросов
Бесплатная самопроверка из 10 вопросов о том, как на вас влияют привычки в Instagram, YouTube и TikTok. Занимает около 3 минут и оценивает три области — контроль над использованием, перепады настроения из-за сравнений и вторжение в повседневную жизнь — с объяснением и динамикой при повторных прохождениях.
Бесплатно · Результат сразу
Что входит
- Вопросы
- 10 пунктов
- Цена
- Бесплатно
- Измеряемые области
- 사용 조절의 어려움 · 비교와 기분 변화 · 알림 강박과 일상 침범
Как интерпретируются баллы
사용 조절의 어려움
정해 둔 만큼만 보고 멈추는 일이 얼마나 잘 되는지, 그리고 소셜미디어를 못 볼 때 마음이 어떤지를 살펴봅니다.
0–3балл. · 편안한 조절
보고 싶을 때 보고, 그만두고 싶을 때 어렵지 않게 멈추는 편이에요. 지금의 균형을 그대로 지켜 주세요.
4–6балл. · 가끔 흐트러짐
생각보다 오래 보게 되는 날이 가끔 있는 정도예요. 앱을 열기 전에 '몇 분만 볼지' 먼저 정해 두면 도움이 됩니다.
7–9балл. · 조절이 자주 어려움
멈추려 해도 계속 보게 되는 일이 자주 있는 것으로 보여요. 사용 시간 알림을 켜거나, 하루 중 소셜미디어를 아예 열지 않는 시간대를 만들어 보는 것을 권합니다.
10–12балл. · 조절이 많이 힘든 상태
스스로 멈추기가 상당히 힘들고, 못 볼 때 불편함도 큰 것으로 보여요. 혼자 애쓰기보다 정신건강의학과 전문의나 상담 전문가와 함께 사용 습관을 점검해 보시길 권해 드립니다.
비교와 기분 변화
다른 사람의 게시물이나 반응(좋아요·댓글)이 내 기분과 자존감에 얼마나 영향을 주는지 살펴봅니다.
0–2балл. · 흔들림이 적음
다른 사람의 일상은 그들의 이야기로 두고, 내 기분은 내 자리에 두고 계신 편이에요.
3–4балл. · 가끔 마음이 기울어짐
때때로 비교로 기분이 내려가는 순간이 있어요. 그런 날에는 잠시 앱을 닫고 오늘 내가 해낸 일을 한 가지 적어 보세요.
5–6балл. · 비교의 영향이 큼
타인의 모습과 반응에 기분이 자주 좌우되는 것으로 보여요. 비교가 심해지는 계정을 잠시 숨기거나 팔로우를 정리하는 것도 도움이 됩니다.
7–9балл. · 기분에 미치는 부담이 큼
소셜미디어를 볼 때마다 자신을 낮게 느끼고 기분이 오래 가라앉는다면, 마음이 보내는 신호일 수 있어요. 우울감이 2주 이상 이어진다면 전문가와 상의해 보시길 권합니다.
알림 강박과 일상 침범
확인하고 싶은 마음이 공부·일·대화·수면 같은 일상의 흐름을 얼마나 자주 끊는지 살펴봅니다.
0–2балл. · 일상과 잘 분리됨
필요할 때 보고, 할 일이나 잠자리에는 방해가 거의 없는 편이에요.
3–4балл. · 가벼운 끼어듦
집중하다 가끔 손이 가는 정도예요. 알림을 무음으로 두거나 화면 밖에 두면 흐름이 훨씬 잘 이어집니다.
5–6балл. · 자주 흐름이 끊김
확인 습관이 일과 잠에 자주 끼어드는 것으로 보여요. 잠들기 30분 전 휴대폰을 침대에서 멀리 두는 것부터 시작해 보세요.
7–9балл. · 일상 부담이 큼
집중과 수면이 눈에 띄게 밀리고 있는 것으로 보여요. 수면 부족은 기분과 집중력에 다시 영향을 주기 때문에, 전문가와 함께 생활 리듬을 점검해 보시길 권해 드립니다.
Примеры вопросов
- 1. 계획했던 시간보다 훨씬 오래 소셜미디어를 보고 있었다.
- 2. 이제 그만 봐야겠다고 생각하면서도 피드를 계속 내리고 있었다.
- 3. 사용 시간을 줄여 보려고 마음먹었지만 잘 지켜지지 않았다.
- 4. 소셜미디어를 볼 수 없는 상황에서 안절부절못하거나 답답한 느낌이 들었다.
지난 2주 동안의 나를 떠올리며 각 문항이 얼마나 자주 있었는지 골라 주세요. 오래 고민하기보다 처음 떠오른 느낌대로 답하시면 됩니다. 정답이나 좋은 답은 없고, 솔직하게 답할수록 지금의 나를 더 잘 볼 수 있습니다. 10문항, 약 3분이면 충분합니다.
Частые вопросы
Как понимать балл теста о соцсетях?
Каждый пункт оценивается в 0-3 балла, а результаты даются по областям, а не одной общей суммой. Трудность контроля использования — это 4 пункта (0-12 баллов) с четырьмя диапазонами: 0-3, 4-6, 7-9 и 10-12; сравнение и перепады настроения, а также навязчивая проверка уведомлений и вторжение в повседневность — по 3 пункта (0-9 баллов) с четырьмя диапазонами: 0-2, 3-4, 5-6 и 7-9. Какая область выделяется, важнее общего объёма, а балл — справочный показатель привычек, а не диагноз.
В каких случаях стоит подумать о помощи специалиста?
Подумайте о разговоре со специалистом по психическому здоровью, если вы раз за разом не можете остановиться, несмотря на попытки, и заметно тяжело переносите невозможность заглянуть в телефон; если сниженное настроение из-за сравнений держится дольше 2 недель; или если привычка постоянно проверять ленту раз за разом нарушает сон, учёбу или работу. Особенно это касается случаев, когда попытки вроде напоминаний об экранном времени или часов без приложений ничего не изменили. Просить о помощи — не слабость воли, а практичный способ разобраться с привычкой вместе.
Чем это отличается от тестов на зависимость от смартфона или игр?
Этот тест посвящён не общему использованию смартфона и не играм, а опыту, специфичному для соцсетей: потреблению ленты и сравнению себя с жизнью других. То, как лайки и комментарии влияют на настроение и самооценку и как желание проверить уведомления вторгается в повседневность, особенно заметно именно в соцсетях. Если вас беспокоят игры, для этого есть отдельная самопроверка.
Как часто повторять этот тест?
Пункты спрашивают о последних 2 неделях, поэтому естественный интервал — 2 недели. Если вы попробовали что-то изменить, например отключили уведомления или выделили часы без приложений, повтор через 2-4 недели наглядно покажет эффект. Сохранение результатов позволяет сравнить, какая из трёх областей улучшилась, а какая осталась прежней. Ежедневное прохождение отражает в основном настроение того дня и мешает разглядеть динамику.
Источники
Пункты этого теста — адаптация для самопроверки на основе исходного инструмента и литературы, указанных ниже: Пункты написаны Soundary с опорой на понятия утраты контроля, изменения настроения и конфликта с повседневной жизнью, которые изучаются в исследованиях чрезмерного использования соцсетей, например в Bergen Social Media Addiction Scale (BSMAS) (Andreassen, C. S. et al., 2016). Это не официальная версия BSMAS или другого стандартизированного инструмента, а скрининговый инструмент исключительно для ориентира.
Похожие тесты
Это инструмент самоскрининга, а не медицинский диагноз. Если результат вас беспокоит, обратитесь к специалисту по психическому здоровью.