SoundaryТест на хроническое беспокойство — 10 вопросов, бесплатно
Бесплатный тест на склонность к беспокойству: 10 вопросов о последних двух неделях — цепляется ли одна тревожная мысль за другую без остановки? Примерно за три минуты вы получите балл 0-30, показывающий, насколько трудно выключить беспокойство и насколько оно переливается в повседневную жизнь. Используйте его как первый шаг к работе с привычкой волноваться.
Бесплатно · Результат сразу
Что входит
- Вопросы
- 10 пунктов
- Цена
- Бесплатно
- Измеряемые области
- 걱정 성향 총점
Когда стоит пройти эту проверку
Его стоит пройти, когда одна тревожная мысль заканчивается и тут же приходит следующая, когда вы прокручиваете сценарии событий, которые могут никогда не случиться, или когда мысли не останавливаются перед сном и вы ворочаетесь. Если беспокойство не выключается, как бы вы ни старались, мешает сосредоточиться на работе или окружающие говорят, что вы слишком много переживаете, увидеть цифру, показывающую, где вы находитесь, — полезный первый шаг.
Десять пунктов оценивают, закрепилось ли беспокойство как склонность за последние две недели: как часто оно возникает, насколько трудно его контролировать, привычку прокручивать сценарии, замечания окружающих и влияние на концентрацию и сон. Пункты написаны самой Soundary с опорой на исследовательскую литературу о беспокойстве; тема у них общая со стандартными инструментами вроде Penn State Worry Questionnaire (PSWQ), но сами пункты другие, и это не перевод и не адаптация какого-либо инструмента.
Что делать с результатом
Из 0-30 результат 0-7 — устойчивый диапазон: беспокойство есть, но его можно начать и остановить, когда нужно. Результат 8-15 — лёгкая склонность к беспокойству; если несколько дней записывать, когда оно поднимается и о чём именно, проявится закономерность. Результат 16-22 — частое беспокойство, занимающее значительную часть дня; здесь помогает выделить пятнадцатиминутное «время для тревог», чтобы записывать переживания, а в остальное время откладывать их на этот промежуток.
Результат 23-30 — высокая склонность к беспокойству, когда его трудно остановить и страдают концентрация и сон. Если это длится неделями и сопровождается телесным напряжением, усталостью и раздражительностью, проверьте симптомы скринингом тревоги GAD-7 и поговорите с психиатром или психологом-консультантом; беспокойство хорошо поддаётся когнитивно-поведенческой терапии. Интервал повторного прохождения в две-четыре недели подходит лучше всего, а вместе со шкалой руминации (SRS), которая касается мыслей, обращённых в прошлое, можно понять, куда склоняется ваше мышление — в будущее (беспокойство) или в прошлое (руминация).
Как интерпретируются баллы
걱정 성향 총점
만성적이고 통제하기 어려운 걱정이 얼마나 자주, 얼마나 폭넓게 나타나는지를 보여 주는 총점입니다. 점수가 높을수록 걱정하는 성향이 강함을 의미하며, 진단이 아닌 참고 지표로 살펴봐 주세요.
0–7балл. · 안정적인 편
걱정이 일상에 큰 부담을 주지 않고 잘 조절되는 편입니다. 지금의 편안한 마음 습관을 이어가 보세요. 시간이 지나 상황이 달라지면 다시 검사해 변화를 살펴보는 것도 좋습니다.
8–15балл. · 가벼운 걱정 경향
때때로 걱정이 떠오르지만 대체로 스스로 다룰 수 있는 수준입니다. 걱정이 몰려올 때 잠시 멈추고 호흡을 고르거나 생각을 적어 보는 방법이 도움이 될 수 있습니다. 주기적으로 다시 확인해 보세요.
16–22балл. · 잦은 걱정 경향
걱정이 자주, 그리고 멈추기 어렵게 이어지는 편으로 보입니다. 일상과 휴식에 부담이 될 수 있으니 스트레스 관리나 이완 연습을 시도해 보고, 부담이 계속된다면 전문가와 이야기 나눠 보는 것을 부드럽게 권합니다.
23–30балл. · 높은 걱정 경향
걱정이 대부분의 시간 동안 폭넓게 이어져 일상과 마음의 여유에 상당한 부담이 될 수 있는 상태로 보입니다. 혼자 견디기보다 정신건강 전문가(정신건강의학과 등)와 상담해 보시길 따뜻하게 권합니다. 이 결과는 진단이 아니며, 시간을 두고 다시 검사해 변화를 함께 살펴보면 좋습니다.
Примеры вопросов
- 1. 특별한 이유가 없어도 이런저런 걱정이 머릿속을 맴돌았다.
- 2. 한번 걱정이 시작되면 스스로 멈추기가 어려웠다.
- 3. 작은 일도 최악의 상황으로 번질까 봐 미리 걱정했다.
- 4. 걱정하지 않으려 애써도 마음이 쉽게 놓이지 않았다.
지난 2주 동안 각 문장이 나에게 얼마나 자주 해당했는지 생각하며, 가장 가까운 답을 하나씩 골라 주세요. 정답은 없으니 편안하게 응답해 주세요.
Частые вопросы
Как интерпретировать балл склонности к беспокойству?
Каждый из 10 пунктов оценивается от 0 до 3, всего 0-30 баллов. Читайте 0-7 как устойчивый диапазон, 8-15 как лёгкую склонность к тревожным мыслям, 16-22 как частую склонность к тревожным мыслям и 23-30 как высокую склонность к тревожным мыслям. Эти диапазоны — собственные ориентировочные пороги Soundary для самопроверки, и высокий балл сам по себе не означает тревожного расстройства.
Если я много беспокоюсь, значит ли это тревожное расстройство?
Беспокойство — нормальная часть работы психики любого человека, и само по себе оно не равно тревожному расстройству. Однако если труднее контролируемое беспокойство сохраняется большинство дней в течение шести месяцев и дольше вместе с напряжением, утомляемостью, трудностями концентрации и нарушениями сна, может потребоваться оценка на генерализованное тревожное расстройство. В этом случае пройдите скрининг тревоги GAD-7 и обратитесь к специалисту.
Это Penn State Worry Questionnaire (PSWQ)?
Нет. Это собственная самопроверка Soundary из 10 пунктов (SWS). PSWQ — стандартизованная шкала из 16 пунктов на ту же тему склонности к беспокойству, но пункты и диапазоны баллов здесь другие, и эта проверка спрашивает о последних двух неделях. Поэтому ваш балл здесь нельзя сравнивать с точками отсечения PSWQ.
С чего начать, если я хочу меньше беспокоиться?
Выделить время на работу с беспокойством работает лучше, чем пытаться его устранить. Назначьте каждый день пятнадцатиминутное «время для беспокойства» и записывайте тревожные мысли только тогда, а затем разделите их на то, с чем вы можете что-то сделать, и то, что вы не в силах контролировать, превратив первое в один небольшой шаг. Перед сном записывайте беспокойства, чтобы отложить их, и повторите тест через две-четыре недели, чтобы увидеть изменения.
Источники
Пункты этого теста — адаптация для самопроверки на основе исходного инструмента и литературы, указанных ниже: Пункты написаны Soundary с опорой на опубликованную литературу о беспокойстве; это не перевод и не адаптация какого-либо стандартизированного инструмента. Представительный стандартный инструмент по той же теме — Penn State Worry Questionnaire (Meyer, T. J., Miller, M. L., Metzger, R. L., & Borkovec, T. D. (1990). Development and validation of the Penn State Worry Questionnaire. Behaviour Research and Therapy, 28(6), 487–495), но число пунктов, сами пункты и диапазоны баллов в этой проверке отличаются от него.
Похожие тесты
Это инструмент самоскрининга, а не медицинский диагноз. Если результат вас беспокоит, обратитесь к специалисту по психическому здоровью.