壓力焦慮憂鬱測驗 — 免費18題心情三面自查

情緒低落、身體緊張與心悸、遲遲無法放鬆的緊繃——這三種狀態很容易相互糾纏。本免費自查用18道題一次看清三條線，約4分鐘完成，每個維度0~18分並分四段解讀，幫你了解此刻哪一條線更沉重。

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測驗構成

題目數: 18 題
費用: 免費
測量領域: 低落 (情緒與動力) · 心悸 (焦慮與生理喚起) · 緊繃 (緊張與過度敏感)

什麼時候適合做這個自查

有時幾種狀態會交織在一起：提不起勁，卻又心跳加快，連一聲小小的提示音都讓神經緊繃。低落、心悸和緊繃常常同時出現，但應對方式各不相同，所以先把它們分開、看清哪一條線更重，是很有用的第一步。你只需回答最近兩週每句話出現的頻率，三個維度將分別計分。

「低落」看的是興趣、動力和對自己的看法下降了多少；「心悸」看的是心跳加快、手抖、呼吸變淺、忐忑不安這類身體警報出現的頻率；「緊繃」看的是緊張難以放鬆的程度，包括為小事動怒、肩頸和下顎緊張、總像被追著跑、難以忍受等待。題目由 Soundary 參考公開文獻自行編寫，與 DASS-21 等標準量表關注同樣的三個主題，但題目不同，並非任何量表的翻譯或改編。

拿到結果之後可以做什麼

三個維度各6題，每個維度0~18分。0~4分為放鬆，5~8分為略有上升，9~13分為明顯升高，14~18分為十分疲憊或警報大響。與其算總分，不如從最高的那個維度入手。低落偏高，先建立一個讓身體先恢復的習慣，如規律睡眠、曬太陽或短途散步；心悸偏高，練習吸氣4秒、呼氣6秒的呼吸法，並檢視咖啡因和睡眠；緊繃偏高，每天安排10分鐘什麼都不做，並增加伸展、泡澡等放鬆活動。

如果任一維度達到14分及以上，或9分以上持續數週，或者工作、學業、人際關係明顯受到影響，建議與精神科醫師或心理諮商師談談。心悸維度的身體症狀也可能源於甲狀腺、心臟等內科原因，必要時請就醫檢查。每2到4週重新測驗一次，可以看出哪條線先放鬆下來；低落偏高可搭配憂鬱篩檢（PHQ-9），心悸偏高可搭配焦慮篩檢（GAD-7），整體沉重則可搭配心理負擔自查（SMB-10）。

分數區間解讀

低落 (情緒與動力)

這是檢視你的動力、興趣以及對自我的看法有多低落的6個題目 (0~18分)。

0–4分 · 狀態平穩
最近心理的能量與興趣維持得相當不錯。請繼續保持現在的節奏。
5–8分 · 輕微低落
偶爾會有缺乏動力的日子呢。試著建立一個能讓身體優先恢復的習慣，例如充足睡眠、曬曬太陽或短暫散步，都會有所幫助。
9–13分 · 明顯低落
你的興趣和活力經常處於較低的狀態。與其獨自硬撐，建議找個值得信賴的人，聊聊最近的狀況。
14–18分 · 嚴重疲憊
低落的情緒似乎已經蔓延到日常生活的各個角落。這段艱難的時期，你辛苦撐過來了。溫和地建議你，可以考慮與身心科醫師或心理諮商專家聊一聊。

心悸 (焦慮與生理喚起)

這是檢視身體的喚起反應、恐懼感以及暈眩瞬間出現頻率的6個題目 (0~18分)。

0–4分 · 狀態平靜
身體沒有受到太大的驚嚇，整體而言維持在穩定的狀態。
5–8分 · 輕度緊張
在特定情況下，偶爾會有心跳加速或呼吸變淺的瞬間。建議可以事先練習一些安撫身體的方法，例如「吸氣4秒、吐氣6秒」的呼吸法。
9–13分 · 經常敏感
身體的警報經常響起。建議同時檢視咖啡因攝取、睡眠品質以及行程密集度；如果有反覆出現的狀況，記錄下來會很有幫助。
14–18分 · 警報大作
身體的焦慮反應頻繁且強烈地出現。這些不適的生理症狀是完全可以獲得幫助的，建議你與專業人士討論看看。

緊繃 (緊張與過度敏感)

這是檢視緊張無法放鬆、變得敏感的程度，以及放鬆困難度的6個題目 (0~18分)。

0–4分 · 容易放鬆
即使感到緊張，也能夠自行排解。目前的恢復方式似乎非常適合你。
5–8分 · 稍微緊繃
身心稍微有些緊繃呢。試著像安排行程一樣，每天留出10分鐘「什麼都不做」的時間，這會對你有所幫助。
9–13分 · 經常緊繃
即使在休息時間，也很難完全放鬆。試著稍微減少工作總量，並增加一些能讓身體放鬆的活動（如伸展、泡澡、輕度運動）。
14–18分 · 嚴重緊繃
看起來你的緊張狀態幾乎是隨時開啟的。如果持續太久，可能會影響睡眠與身體健康，建議透過心理諮商或就醫，一起找出解決的方法。

題目範例

1. 即使從事以前喜歡的嗜好或播放喜歡的影片，也幾乎感覺不到樂趣。
2. 早上醒來時，也很難產生開始新的一天的動力。
3. 像是洗澡或洗碗等日常瑣事，也覺得身體沉重而一再拖延。
4. 當別人問起最近過得如何時，想不出有什麼好事可以分享。

請回想在「過去兩週內」，下列每個句子有多常符合你的情況。這些問題沒有標準答案，請不要思考太久，依照直覺輕鬆作答即可。

常見問題

三個維度的分數怎麼看？為什麼沒有總分？

低落、心悸、緊繃各6題，每個維度0到18分。0到4分為放鬆，5到8分為略有上升，9到13分為明顯偏高，14到18分為非常高。三條線的應對方式不同，所以不做加總；本自查的目的就是看清哪個維度格外突出。

這個自查是 DASS-21 嗎？

不是。這是 Soundary 自主開發的18題自查（M3C-18）。它與 DASS-21 關注同樣的三個主題（憂鬱、焦慮、壓力），但題數、題目和分數標準都不同，因此這裡的分數不能與 DASS-21 的切分點或常模相比較。如需標準化評估，請尋求專業人員協助。

幾分以上會建議去諮商？

任一維度落在14到18分區間，建議與精神科醫師或心理諮商師談談。若9到13分持續數週，或日常生活明顯受到影響，諮商同樣會有幫助。心悸維度的身體症狀也可能有內科原因，若持續存在請就醫確認。

多久重新測驗一次比較好？

題目詢問的是最近兩週，因此每2到4週測一次比較合適。在考試、截止日期、搬家等大事剛過後再測，能看出哪條線先放鬆、哪條線仍在。儲存結果可以讓你並排比較三個維度的趨勢。

來源

本測驗的題目基於以下原始工具與文獻編製，供自我篩檢使用：題目由 Soundary 參考有關區分憂鬱、焦慮與壓力的公開文獻自行編寫，並非任何標準化量表的翻譯或改編。同一主題的代表性標準工具為 Lovibond, P. F., & Lovibond, S. H. (1995). The structure of negative emotional states: Comparison of the Depression Anxiety Stress Scales (DASS) with the Beck Depression and Anxiety Inventories. Behaviour Research and Therapy, 33(3), 335–343，但本自查的題數、題目與分數區間皆與之不同。

本測驗的題目由 Soundary 參考公開的診斷標準與學術文獻自行編寫，並非任何標準化量表的翻譯或改編；分數區間亦為 Soundary 自設的自我篩檢標準。